Cum să obțineți arme mai mari cu ajutorul push-up-urilor
Push-up tradițional este, în general, considerat un exercițiu în piept, nu unul în care să vă concentrați asupra masei musculare. Cu toate acestea, push-up-urile vizează triceps brachii, situate pe partea din spate a brațului, precum și coracobrachialis, un mușchi mic pe partea din față a brațului. Prin urmare, un push-up standard poate crește rezistența acestor mușchi. Când combinați push-up-uri și exerciții suplimentare pe corpul superior, puteți mări dimensiunea brațelor.
Push-up-urile nu vă vor da arme mai mari, dar țintesc tricepsul. (Imagine: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: Tehnica adecvată de împingere
Direcționarea Triceps-ului
Triceps brachii ajută la extinderea brațului în exterior în timpul unui push-up, și se întâmplă a fi cel mai exercitat mușchi în timpul mutare. Cu toate acestea, dacă doriți să vă concentrați asupra acestui mușchi chiar mai mult, modificați modul de împingere la o versiune îngustă. Un mic studiu publicat în 2005 în Jurnalul de rezistență și condiționare a constatat că activarea musculară în timpul unei strânse de strângere a mâinilor atât pentru triceps cât și pentru mușchiul pectoral a fost mai mare decât în timpul unei poziții largi.
Pentru a face corect un push-up aderență îngustă, intrați în poziția standard a plăcii de împingere. Mișcați-vă mâinile astfel încât degetele și degetele indexate sunt la aproximativ 2 centimetri distanță de tovarășii lor, pe de altă parte. Mâinile tale vor fi aproape într-o poziție triunghiulară. De acolo, completați un push-up prin coborârea pieptului la sol și împingând înapoi.
Puteți continua să activați tricepsul în timpul unui push-up prin ridicarea picioarelor pe o bancă sau pe o minge de exerciții fizice. Acest lucru necesită triceps dvs. pentru a ridica un procent mai mare din greutatea corporală, precum și creează instabilitate pe care triceps și de bază trebuie să gestioneze în tandem.
Exerciții suplimentare de braț
Push-up-urile nu țintesc bicepsul deoarece este ceea ce se numește un "trăgând" mușchi, în timp ce tricepsul este un muschi "împingător". Ar trebui să faceți un număr egal de exerciții de împingere și împingere pentru a vă echilibra corpul superior și pentru a mări mușchii în brațe.
Buclele de bicep lucrează în partea din față a brațelor. (Imagine: Julenochek / iStock / Getty Images)Bucleps bucle: Utilizați o gantere, o bandă de rezistență sau un alt obiect greu pentru acest exercițiu. Țineți dumbala sau obiectul greu în ambele mâini cu palmele îndreptate spre exterior. Dacă folosiți o bandă de rezistență, introduceți-o sub picior și țineți capetele cu fiecare mână. Ridicați încet mâinile spre piept în timp ce vă îndoiți coatele. Țineți brațele aproape de corp. Întoarceți mâinile la poziția de pornire pentru a finaliza un repet.
Hammer curls: Lucrați antebrațele, precum și bicepii cu acest exercițiu. Începeți în aceeași poziție ca și bicepsul, ci întoarceți încheieturile astfel încât palmele să se îndrepte spre interior, unul către celălalt. Adu-ți mâinile până la piept, îndoind coatele. Țineți încheieturile drepte, cu palmele îndreptate unul spre celălalt și cu brațele aproape de corp. Întoarceți mâinile la poziția de pornire pentru a finaliza un repet.
Rânduri inversate: Stați la pământ sub un bar - fie că este o mașină Smith la sală de gimnastică sau un bar orizontal constant la domiciliu - și apucați bara cu o aderență de mână, adică palmele tale sunt îndreptate departe de tine. Angrenează-ți miezul și, ținându-ți corpul în linie dreaptă, ridică-te spre bară. Când pieptul atinge bara, coborâți-vă înapoi pentru a completa un rep.
Citeste mai mult: Cum de a mări brațul și dimensiunea pieptului rapid
