Cum să obțineți arme mai mari pentru fete
Bărbații musculare reprezintă o prioritate majoră pentru multe femei care doresc să se formeze. În timpul verii, atunci când vă aflați în vârfuri fără mâneci și rochii sau înfloriți corpul tuns într-un bikini, brațele sălbatice și îndoite sunt un dezavantaj clar. Obtinerea de arme mai mari nu inseamna obtinerea muschilor care rivalizeaza cu Arnie, dar o masa musculara mai mica poate adauga forma si definitia fizica. Doamnelor, e timpul să-ți duci armele.
Bicepsii mari nu sunt doar pentru băieți. (Imagine: Getty Images / Photodisc / Getty Images)Pasul 1
Lucrați ambele părți ale brațelor în mod egal. Bratele superioare cuprind două grupuri principale de mușchi - bicepsul din față și tricepsul în spate. Pentru o creștere a brațului, pentru fiecare mișcare de biceps, o potriviți cu o tricepsă.
Pasul 2
Aflați cum să faceți scufundări. Strângerea cu aderență îngustă, ținând brațele aproape de corp, este un constructor de triceps foarte eficient, potrivit antrenorului Sally Moss. Poziționați-vă între mânerele unei stații de scufundare și luați picioarele de pe podea. Îndoiți-vă coatele când coborâți, mergând cât mai jos posibil, apoi împingeți-vă înapoi. Dacă vă confruntați cu scufundări în greutate corporală, Moss recomandă negative, în cazul în care purtați simplu partea de coborâre a ascensorului, dar faceți-o cât mai lent posibil.
Pasul 3
Adăugați chin-up-uri la rutina dvs. Luați o bară de bărbierit cu mâner subțire, lăsați corpul să atârne complet drept, apoi trageți-vă până când umerii sunt în linie cu mâinile. Acest lucru s-ar putea suna simplu, dar ele sunt incredibil de dure și multe femei se luptă cu bărbați, conform antrenorului Charles Poliquin. Pentru a face acest lucru, Poliquin vă sfătuiește să efectuați repetări negative sau să vă ajute un partener ajutându-vă pe drum. Alternativ, dacă vă antrenați singuri, legați o bandă de rezistență în jurul barei, plasați genunchii în buclă și folosiți banda pentru a vă oferi o mână de ajutor.
Pasul 4
Efectuați o mișcare de izolare triceps în continuare. Dipsurile ți-au lovit tricepsul, dar lucrează și la piept și la umeri; acum e timpul sa obosim cu adevarat tricepsul. Stați pe o bancă de greutate și țineți o dumbbell într-o mână. Ridicați brațul deasupra capului astfel încât să fie complet drept, apoi îndoiți-vă cotul astfel încât greutatea să coboare în spatele capului. Continuați până veți simți o întindere în mușchiul triceps, apoi ridicați-o cu forța înapoi. Țineți bratul superior blocat în loc - toată mișcarea ar trebui să aibă loc la cot. Completați toate repetările pe un braț, apoi comutați părțile laterale.
Pasul 5
Rămâi așezat pe bancă, dar de data asta țineți o gantere în ambele mâini. Stai cu brațele atârnate de laturile tale și de palmele cu fața în față. Țineți coatele stabile, apoi ridicați ganterele până când mâinile ating înălțimea pieptului. Întrerupeți o secundă în timp ce strângeți bicepii, apoi reduceți lent greutățile.
Pasul 6
Antrenați-vă brațele de două până la trei ori pe săptămână, sfătuiți site-ul revistei "Shape" și completează două până la trei seturi pe exercițiu. Pentru a construi musculare, efectuați șase până la 12 repetări pe set, cu o greutate suficient de mare pentru a fi o provocare, dar nu atât de greu încât să nu depășiți minimul de șase reprize sau să utilizați o formă proastă. Când greutățile încep să se simtă lumină, creșteți-le.
Pasul 7
Creșteți caloriile. Pentru a construi muschi, aveți nevoie de mai multe calorii. Femeia medie activă este sfătuită să mănânce în jur de 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult decât să creșteți. Nutriționistul și antrenorul Joy Victoria recomandă o dietă care conține toate macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi. Scopul pentru cel puțin 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală în fiecare zi, obțineți 30% din calorii din grăsimi și alcătuiți restul cu carbohidrați.
Lucruri de care ai nevoie
Chin-up bar
Stație de dip
Benzi de rezistență
Greutate banc
gantere
Bacsis
Brațele trebuie să se odihnească între sesiuni, așa încât evitați să faceți antrenamente pe brațe în zilele din spate. Dacă totuși doriți să atingeți sala de gimnastică, să vă lucrați sau să efectuați un antrenament cardio.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe un program și cereți unui antrenor calificat să vă conducă prin toate exercițiile pentru a vă asigura că tehnica dvs. este perfectă.
