Cum de a obține Big cu Pushups

Deși adesea perceput ca un exercițiu de bază, împingerea este de fapt o mișcare combinată care vizează pieptul, umărul, spatele și brațele toate odată. Greutatea corporală este sursa de rezistență, utilizându-vă forța și rezistența, pentru a scădea și a ridica corpul. Efectuarea de împingeri cu forma corectă și progresul spre variații avansate poate ajuta la maximizarea dezvoltării musculare.

femeie face pushups (Imagine: aaron_belford / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Încălziți-vă înainte de a pune stresul asupra mușchilor cu flotări; încercarea de a întări mușchii reci poate duce la oboseală sau răniri timpurii, ambele putând compromite rezultatele. Efectuați cel puțin 10 minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, coarda de sărituri sau scări de alpinism.

Pasul 2

Efectuați clicuri cu forma adecvată pentru a maximiza capacitatea de construire a mușchilor. Vino la mâini și genunchi pe podea, cu mâinile separate puțin mai mari decât lățimea umărului. Puneți degetele de la picioare și extindeți picioarele drepte. Trageți abdomenul în direcția coloanei vertebrale și aplatizați spatele inferior. Glisați lamele umărului pe spate. Țineți gâtul neutru. Îndoiți-vă brațele și coborâți torsul spre podea, până când brațele dvs. superioare devin paralele cu podeaua. Împingeți-vă pe mâini pentru a îndrepta brațele și pentru a reveni la poziția de plecare.

Pasul 3

Includeți clicuri în antrenamentul dvs. în fiecare zi; permiteți o odihnă de cel puțin o zi întreagă pentru recuperare. Forța de antrenament poate provoca lacrimi microscopice în mușchii care au nevoie de timp corespunzător pentru a repara înainte de a fi plasați sub stres din nou. Suprasolicitarea poate duce la răniri sau chiar la o slăbire a mușchiului. Efectuarea de fluturași în fiecare zi vă poate ajuta să preveniți suprasolicitarea muschilor.

Pasul 4

Măriți numărul de flotări pe care le efectuați fiecare sesiune de antrenament sau în fiecare săptămână. Scopul este de a adăuga între una și cinci repetări la seturile dvs., în funcție de capacitatea dvs. Păstrați progresul treptat și evitați să faceți plimbări peste punctul de oboseală, care este atunci când nu puteți efectua un alt rep cu forma corectă.

Pasul 5

Creșteți provocarea și potențialul de construire a mușchilor prin efectuarea unor variații avansate de împingeri. De exemplu, adăugați o placă laterală rotativă după fiecare repetare, alternând între partea dreaptă și cea stângă. Efectuați clicuri cu o picior ridicată în aer, ceea ce creează o bază instabilă și necesită miezul, spatele și umerii să muncească mai mult pentru a vă stabiliza corpul. Advance la pusho, care implică împingerea podelei cu mâinile în partea superioară a fazei ascensiunii de împingere. Începeți cu una sau două seturi de opt până la 12 repetări cu versiunile avansate și lucrați la trei seturi, pe măsură ce deveniți mai puternici.

Avertizare

Consultați un medic înainte de a începe sau de a avansa o rutină de fitness.

Evitați să faceți clicuri în cazul în care aveți răni sau probleme la umeri sau spate.