Cum să obțineți rapid capcane mari

Maximizarea potențialului de creștere al trapezului dvs., situat în centrul spatelui superior, înseamnă instruirea secțiunilor superioare, medii și inferioare ale mușchiului. Practica obișnuită este, de obicei, să se concentreze asupra capcanelor superioare, prin răsturnarea umărului. Dar adăugarea de exerciții care țintesc și porțiunile medii și inferioare ale mușchilor, cum ar fi creșterea îndoită laterală și rotația exterioară a umărului, pot ajuta la dezvoltarea mai completă și inclusiv a mărimii și rezistenței capcanelor.

Constructorul de caroserie ridicând un clopot de bar la sala de sport (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Încălziți-vă timp de 10 minute cu exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, ciclism sau coardă de sărituri. Efectuați unul până la două seturi de rânduri de greutate corporală, câte 10 repetări fiecare, pentru a vă activa mușchii corpului superior.

Pasul 2

Alegeți nivelurile de rezistență pentru fiecare exercițiu trapez care vă va permite să finalizați cel puțin opt, dar nu mai mult de 12 repetări, cu formularul corespunzător. Scopul pentru trei seturi pe exercițiu. Completați opt până la 12 repetări pe set.

Pasul 3

Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, menținând o barbotă cu o prindere mai mare pentru ridicații, care vizează capcanele superioare. Extindeți coloana vertebrală, activați abdomenul și glisați lamele umărului pe spate. Permiteți mreanului să se agațe în fața coapselor, menținând brațele drepte, dar coatele sunt moi. Ridicați umerii spre urechi, adu-i cât mai sus posibil. Evitați rularea umerilor sau arcuirea spatelui inferior. Păstrați-vă corpul stabilizat deoarece umerii și capcanele fac lucrul. Țineți ascensorul pentru un număr în partea de sus și apoi coborâți ușor umerii în poziția de plecare.

Pasul 4

Realizați creșteri îndoite în lateral pentru a direcționa mușchiul trapezului mijlociu. Stați cu picioarele în șold și cu genunchii puțin îndoiți. Țineți o gantere în fiecare mână, cu o prindere în fața coapselor; rotiți palmele în față pentru a vă înfrunta unul pe altul. Trage-ți stomacul și alungi spatele. Leagă-ți trunchiul înainte cu 45 de grade. Ridicați brațele în lateral până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și coatele sunt la înălțimea umărului; țineți coatele ridicate mai sus decât încheieturile mâinii în orice moment. Țineți contracția pentru un singur număr, apoi coborâți brațele în poziția inițială.

Pasul 5

Stați pe partea dreaptă a corpului pe podea, în timp ce țineți o gantere în mâna dreaptă. Plasați-vă umărul stâng, șoldul și glezna peste dreapta. Îndoiți genunchii pentru stabilitate. Utilizați mâna dreaptă pentru a vă sprijini capul. Odihniți brațul stâng sus pe partea stângă a trunchiului și extindeți-vă mâna pe podea cu antebrațul de-a lungul stomacului, cu cotul îndoit la 90 de grade. Ridicați gheara spre tavan până când antebrațul dvs. este perpendicular pe podea. Țineți ascensorul pentru un contor și apoi coborâți mâna în poziția inițială.

Pasul 6

Întindeți spatele după antrenamentul trapez. Stați în fața unui zid. Îndoiți trunchiul înainte până când acesta este paralel cu podeaua; apăsați-vă pe mâini în perete când vă extindeți șoldurile în direcția opusă. Țineți timp de 30 de secunde.

Lucruri de care ai nevoie

• halteră

• dumbbell

Avertizare

Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.