Cum să obțineți rapid coapsele mari
Obținerea coapselor mai mari vă poate ajuta într-una din cele două căi. Dacă sunteți un atlet în care puterea intră în joc, obținerea mai multor coapse înseamnă a avea mai multă forță pentru a muta jucătorii în jur. Dacă sunteți foarte subțire și vă simțiți conștienți de sine, construirea coapselor mai mari vă poate ajuta să vă îmbunătățiți figura și să vă stimulați stima de sine. Planul de urmat este același în ambele situații. Trebuie să faceți exercițiile potrivite și să vă ajustați dieta.
O femeie ridică o barcă grea. (Imagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Pasul 1
Creșteți aportul de alimente și alegeți opțiuni sănătoase. Singura modalitate prin care puteți câștiga greutate este consumarea mai multor mâncăruri. Alegeți alimente care sunt benefice pentru creșterea musculară și stimularea energiei, cum ar fi carnea de vită slabă, piept de pui, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Mănâncă cinci până la șase mese pe zi pentru a vă menține nivelul ridicat de energie și pentru a furniza în mod constant substanțe nutritive muschilor.
Pasul 2
Executați un set de squaturi de barbell pentru a vă lucra glutes, quadriceps și hamstrings. Odihniți barul de-a lungul umerilor, țineți-l cu o prindere largă și stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Strângeți miezul și păstrați-vă spatele drept, în timp ce vă coborâți fundul spre podea. Opriți când coapsele sunt paralele cu podeaua; stați înapoi și repetați-vă.
Pasul 3
Înaintați în timp ce țineți gantere în partea ta. Începeți cu picioarele împreună, cu brațele și cu spatele drept. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă într-o fugă prin îndoirea genunchilor. Opriți când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade și genunchiul stâng este la aproximativ un centimetru deasupra podelei. Stați înapoi, mergeți cu piciorul stâng și ridicați din nou. Alternați înainte și înapoi cu fiecare picior. Păstrați-vă miezul strâns și spate drept în tot.
Pasul 4
Stați pe o mașină de extensie a picioarelor pentru a face extensii pentru picior. Acestea izolează cvadricepsul din partea din față a coapselor. Coborâți-vă picioarele sub pârghia de sprijin și loviți mânerele de sub scaun. Împingeți pârghia până când picioarele dvs. nu se află prea mult în afară. Strângeți cuțitele dvs. forțat, coborâți ușor pârghia și repetați.
Pasul 5
Executați un set de bucle de picior cu o mașină care se învârte pe picioare. Păstrați-vă pe burtă pe mașină, legați vițeii inferiori sub brațul pârghiei și luați mânerele de sub bancheta căptușită. Țineți coapsele și șoldurile strânse pe bancă când ridicați brațul pârghiei prin îndoirea genunchilor. Opriți-vă atunci când călcâiele dvs. sunt la capătul dvs., strângeți hamstrings forțat și coborâți încet pârghia în jos.
Pasul 6
Glisați un prosop pe podea pentru a lucra cu coapsele interioare. Stați pe o suprafață alunecoasă cu piciorul stâng pe prosop. Puneți-vă mâinile în fața pieptului și glisați prosopul spre partea stângă. Împingeți fundul înapoi pe măsură ce faceți acest lucru și opriți atunci când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Glisați prosopul înapoi, repetați pentru un set de repetări și porțiuni de comutare.
Pasul 7
Apăsați o minge de stabilitate într-un perete pentru a face răpirea șoldului pentru coapsele exterioare. Țineți mingea la înălțimea taliei și stați cu partea dreaptă îndreptată spre perete. Ridicați piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua și apăsați coapsa exterioară împotriva mingii. Apăsați în forță și țineți apăsat pentru o secundă completă. Reduceți presiunea pentru o secundă și apăsați din nou. Repetați pentru un set de repere și părți de comutare.
Lucruri de care ai nevoie
halteră
gantere
Extensia picioarelor
Masina de curatare cu hamstring
Bile de stabilitate
Bacsis
Efectuați opt până la 12 repetări și patru până la cinci seturi de exerciții. Finalizați exercițiile în ordinea în care apar și utilizați greutățile cele mai grele pe care le puteți ridica. Pentru a vă asigura că faceți replicile, aveți întotdeauna un spotter la îndemână. Se odihnește între 45 și 60 de secunde între fiecare set. Acest lucru este cel mai favorabil pentru a obține masa musculară. Luați-vă două zile libere între antrenamente și asigurați-vă că aveți suficient somn în fiecare noapte pentru a promova recuperările complete și pentru a vă crește nivelul de energie.
