Cum să obțineți mare în sala de gimnastică
Lucrul într-o sală de gimnastică vă oferă acces la o mare varietate de echipamente de exerciții diferite, permițându-vă să vă schimbați în mod regulat antrenamentele pentru a vă menține mușchii de la lovirea unui platou. Sperăm că vă veți bucura de sală de gimnastică, pentru că dacă doriți să construiți o dimensiune musculară, veți fi acolo frecvent și pentru perioade lungi de timp. Masele musculare de masă iau antrenamente de mare volum, ceea ce înseamnă că fiecare sesiune trebuie să fie formată din numeroase exerciții care vizează fiecare grupă musculară. În timp ce majoritatea muncii dvs. se va face în sala de gimnastică, veți face pași mai mari dacă vă dați mușchilor restul de care aveți nevoie și vă asigurați că alimentați în mod corespunzător procesul de construire a mușchilor.
Un om se antrenează cu frânghii de luptă într-o sală de gimnastică. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)In sala de sport
Pasul 1
Intrați în sala de sport patru zile pe săptămână pentru a ridica greutățile. Muschii dvs. au nevoie de aproximativ 72 de ore de odihnă între antrenamentele de construcție a mușchilor, astfel încât să vă concentrați pe spate, biceps și picioare în zilele de luni și joia și pieptul, umerii, tricepsul și miezul marți și vinerea. Folosind o rutină divizată ca aceasta, de asemenea, vă oferă mai mult timp să vă concentrați asupra fiecărui grup muscular atribuit unei anumite zile.
Pasul 2
Efectuați trei până la cinci seturi din fiecare exercițiu atribuit. Fiecare set trebuie să conțină cel puțin opt și până la 20 repetări. Acest lucru poate părea ca un volum extrem de mare, dar veți trece prin fiecare exercițiu relativ repede, deoarece ar trebui să vă oferiți mușchilor doar 30-90 de secunde între fiecare set și exercițiu.
Pasul 3
Selectați trei exerciții care vizează fiecare grup de mușchi pe care lucrați într-o anumită zi. De exemplu, dacă lucrați la spate, biceps și picioare, trebuie să compilați un antrenament care cuprinde un total de nouă exerciții. Exercițiile care țintesc pieptul dvs. includ presa de la bancă, presa în piept pentru dumbbell și pushups. Pentru umerii tăi, poți să completezi presa militară, presa umerilor pentru umăr și creșterea laterală. Lucrați în spate cu pullup, cu pulbere lat și cu șezut. Pentru bicepsul tău, bicepsul cu gantere completă se învârte, bicepsul bicepsului se învârte și ciocanul se învârte. Ieșiți tricepsul cu extensia tricepsului, extensia tricepsului deasupra capului și mitralierile. Aveți posibilitatea să vă construiți picioarele cu squats, deadlifts, lunges și prese pentru picioare.
Alimentarea și odihna
Pasul 1
Consumați 0,65 până la 0,80 grame de proteină slabă pentru fiecare lira pe care o cântățiți, așa cum recomandă dr. Joseph A. Chormiak de la Asociația Națională de Forță și Condiționare. Când vă puneți pe masă, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine pentru a alimenta procesul de construire a mușchilor.
Pasul 2
Mănâncă o masă constând din proteine și carbohidrați imediat după fiecare antrenament de antrenament de greutate. Acest lucru susține sinteza proteinelor și reduce distrugerea proteinelor, ceea ce facilitează construirea musculaturii. Fiți gata cu o masă ambalată dacă nu puteți ajunge acasă să mănânce în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului.
Pasul 3
Fii activ în zilele de odihnă. În zilele de miercuri, sâmbăta și duminica, în loc să nu faceți nimic activ din punct de vedere fizic, mergeți la joguri ușoare sau plimbări și obțineți o întindere statică. Acest lucru va crește fluxul de sânge către mușchii dvs., ceea ce, la rândul său, va facilita vindecarea țesuturilor.
Bacsis
Exerciții compuse complete, care sunt activități care necesită mișcare la articulații multiple, cum ar fi presa de banc și puloverul lat, înainte de a se deplasa pe exerciții de izolare cum ar fi bicepsul curl și extensia tricepsului. Exercițiile compuse sunt mai eficiente în obținerea de câștiguri în masa musculară.
Avertizare
Recruta un alt lifter pentru a acționa ca un spotter atunci când efectuați ascensoare care implică deținerea de greutăți peste cap sau față. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o examinare fizică înainte de a începe un nou program de antrenament.
