Cum să obțineți bicepsul mare la 50 de ani

Obținerea bicepselor mari la vârsta de 50 de ani necesită o pregătire și o alimentație adecvată. Rezultatele antrenamentului de antrenament provoacă leziuni musculare și alimentele pe care le consumați furnizează substanțele nutritive necesare corpului pentru a reconstrui mușchii mai mari și mai puternici. Chiar dacă se concentrează pe dezvoltarea bicepsului mare, trebuie să încercați să instruiți în mod egal toate grupurile musculare ale corpului pentru a preveni dezechilibrul și / sau rănirea. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice program de formare de rezistență.

Puteți obține bicepsuri mai mari la orice vârstă, cu pregătire concentrată și nutriție. (Imagine: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Pasul 1

Antrenați-vă bicepsul una sau două zile pe săptămână, de preferință cu două-trei zile de recuperare între antrenamente. Păstrați-vă antrenamentele sub 60 de minute pentru a preveni acumularea cortizolului hormonului de stres, care poate canibaliza țesutul muscular, în conformitate cu "Conexiunea cortizolului" de Shawn Talbott. La vârsta de 50 de ani, sunteți foarte susceptibili la pierderea mușchilor datorită scăderii nivelului hormonilor anabolizanți, cum ar fi testosteronul și / sau hormonul de creștere uman.

Pasul 2

Utilizați opt până la 12 repetări pentru toate seturile pentru a declanșa hipertrofia musculară, cunoscută și sub numele de creșterea musculară. Replici mai mici, de la cinci la șase repetiții, de exemplu, puterea țintă și dezvoltarea puterii. Orice repetari de peste 12 repetari vizeaza componentele de anduranta ale fibrelor musculare, potrivit expertului in culturismul natural Tom Venuto.

Pasul 3

Antrenament progresiv prin adăugarea de greutăți incremental, de la 5 la 10 lbs. la un moment dat, pe măsură ce devii mai mare și mai puternic. Fără creșterea rezistenței, nu puteți aplica stimularea creșterii adecvate muschilor dvs., spuneți autori Jonathan Lawson și Steve Holman. De asemenea, recomandă ca fiecare set de lucru să fie defectat pozitiv. Instruirea la eșec înseamnă oprirea setului dvs. numai atunci când nu mai puteți efectua o repetare controlată.

Pasul 4

Începeți fiecare antrenament cu un exercițiu combinat de construcție în masă pentru biceps. Buclele Barbell fac un exercițiu excelent pentru a construi bicepsul, conform "celei mai bune mișcări de construcție a mușchilor de toate timpurile" de Chris Logan. După o încălzire cu o greutate mai mică, efectuați unul sau două seturi de 12 repetări. Alte exerciții de biceps compuse includ curb-grip pullups, cu palmele îndreptate spre corpul tau, buclele dumbbell și buclele predicatorului.

Pasul 5

Efectuați unul sau două seturi ale unui exercițiu care declanșează suprasarcină în biceps. Incline buclele dumbbell permite o intindere completa in muschiul biceps. Potrivit lui Lawson și Holman, studiile pe animale arată o creștere a masei slabe de 300% ca răspuns la supraîncărcarea prin întindere în numai o lună de întindere împotriva rezistenței.

Pasul 6

Faceți una sau două seturi de exerciții de izolare care permit contracția completă în partea de sus a mișcării. Buclele de concentrare fac un excelent exercițiu de poziție contractată, conform "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Încheiați complet bicepsul în partea de sus a fiecărei repetări.

Bacsis

Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta brațe mai mari, amintiți-vă că mușchiul triceps reprezintă 2/3 din masa totală a brațelor.

Consumați un amestec de proteine ​​cu 60 până la 100 g de carbohidrați cu glicemic ridicat, cum ar fi dextroza sau zahărul imediat după antrenament.

Avertizare

Niciodată nu antrenați la eșec fără un observator.