Cum să obțineți umeri musculare mari și rotunde

Pentru a dezvolta o masă semnificativă în umerii dumneavoastră, participați la antrenamentele de antrenament de greutate care prezintă mai multe seturi de un număr mare de repetări. Mușchiul major în umeri este deltoidul, care constă din capul anterior din față, capul lateral în mijloc și capul posterior din spatele umerilor. Pentru o apariție rotundă la umeri, includeți exerciții care vizează fiecare dintre aceste trei capete.

Un om muscular care ridică o mână. (Imagine: takoburito / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Participați la un antrenament de forță de antrenament concentrându-se pe umerii de două zile pe săptămână. Antrenamentele dvs. se vor obosi și vă vor deteriora mușchii umărului, deci va trebui să le acordați două zile de timp de recuperare între fiecare sesiune de antrenament. Antrenamentele de miercuri și de sâmbătă, de exemplu, ar fi adecvate.

Pasul 2

Completați trei până la cinci seturi de opt până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Acest volum de antrenament este recomandat de puterea și condiționarea profesionale Lee E. Brown pentru construirea unei mase musculare semnificative.

Pasul 3

Începeți antrenamentul cu presa militară, care lucrează în primul rând în partea din față a umerilor dvs., dar și exercițiile de triceps. Prindeți o barbotă ponosată cu mâinile fixate de lățimea umerilor și poziționați-o la umeri, astfel încât palmele să vă îndrepte spre dvs. Împingeți bara peste cap până când brațele sunt drepte, iar bara se termină direct deasupra urechilor dvs., apoi coborâți-o înapoi în umeri.

Pasul 4

Seturi complete ale rândului în poziție verticală cu o bară ponderată. Rândul vertical vizează centrul umerilor dvs., dar funcționează și bicepii. Așezați și mențineți marmoul în fața coapsei, cu mâinile așezate la distanță de umăr și palmele orientate spre picioare. Trageți bara până la pieptul superior, păstrând bara aproape de trunchiul dvs. și aruncându-vă coatele spre partea dumneavoastră.

Pasul 5

Includeți creșteri laterale, care lucrează în centrul umerilor, în antrenamentele dvs. Stai și țineți ganterele în jos de partea picioarelor, cu palmele orientate spre părțile laterale ale picioarelor. Păstrați-vă brațele drepte, în timp ce le ridicați și iesiți în părțile laterale până când sunt paralele cu podeaua. Apoi, coborâți-le înapoi la picioare.

Pasul 6

Realizați creșteri laterale spate în spate pentru a vă dezvolta spatele umerilor. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă plată, cu brațele atârnate jos spre podea și cu o gantere în fiecare mână. Ridicați brațele în sus și în afară până sunt paralele cu podeaua, iar palmele sunt îndreptate spre podea.

Bacsis

Utilizați o cantitate adecvată de greutate pe baza nivelurilor dvs. actuale de rezistență. Doriți ca mușchii dvs. să fie obosiți la sfârșitul fiecărui set, deci utilizați o greutate care vă face să ajungeți la un eșec în termen de 20 repetări.

Avertizare

Înainte de a începe antrenamentul, încălziți bine umerii și brațele pentru a reduce riscul de rănire. Consultați medicul specialist înainte de a începe un nou program de antrenament.