Cum să obțineți un stomac plat în săptămânile cu crânguri

Obținerea unui stomac plat nu este ușor; este nevoie de timp, răbdare și dedicare. Cu toate acestea, dacă vizați stomacul cu exerciții adecvate, ar trebui să vedeți o diferență notabilă într-o chestiune de săptămâni. Crunch-urile nu vă vor da un stomac plat: trebuie să includeți exerciții cardiovasculare, precum și să vă modificați dieta pentru a obține un stomac plat.

O femeie face abdomene cu o minge de medicamente. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Ieșiți pe podea, aduceți genunchii în sus, păstrând picioarele pe podea. Țineți-vă mâinile lângă laturi sau traversați-le peste piept. Păstrați spatele drept și trageți mușchii stomacului în timp ce faceți aceste abdomene. Respirați încet și ridicați umerii în sus și înainte. Nu trebuie să vă trageți până la capăt. Scopul de a vă aduce până la 30% din drum. Aceasta este modalitatea corectă de a face o criză eficientă, în conformitate cu site-ul US Navy. Efectuați trei seturi de 10 repetări, luând o odihnă de 30 de secunde între fiecare set.

Pasul 2

Efectuați abdomene cu picioarele ridicate. Aceste abateri țintesc mușchii inferiori ai stomacului. Stați pe spate; în loc să vă ridicați genunchii, aduceți picioarele în sus. Transversați picioarele și asigurați-vă că picioarele sunt drepte, dacă îndreptați picioarele este prea dificilă, le puteți îndoi ușor. Puneți-vă mâinile pe urechi și trageți în mușchii stomacului. Din nou, ridicați-vă umerii de pe podea doar 30% din drum. Respirați încet și faceți fiecare criză cât mai încet posibil. Faceți trei seturi de câte 10 repetări și întrețineți fiecare set.

Pasul 3

Faceți abdomene care vizează mușchii oblici interni și externi. Acestea sunt mușchii care vă pot ajuta să reduceți mărimea taliei și sunt situate de-a lungul părților laterale ale trunchiului. Ieșiți pe podea în aceeași poziție de plecare cu criza tradițională, cu genunchii înălțați. În loc să vă aduceți umerii în sus și înainte, veniți și aduceți cotul drept la genunchiul drept; vă puteți pune mâinile în spatele capului sau le puteți lăsa lângă ele. Faceți același lucru pe partea stângă și efectuați trei seturi de 10 repetări.

Pasul 4

Faceți exerciții cardiovasculare. Crunzele vă vor ajuta să tonifi și să strângeți mușchii în stomac, dar trebuie să faceți exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimea. ABS-ul dvs. cu șase pachete nu va apărea dacă nu arzi grăsimea care acoperă mușchiul. Prin urmare, va trebui să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare - alergare, ciclism sau înot - cel puțin de cinci ori pe săptămână. În funcție de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți, este posibil să trebuiască să vă angajați în mai mult de 150 de minute de exerciții cardio săptămânale pentru a scădea kilogramele.

Avertizare

Împingeți-vă mușchii înainte și după un antrenament pentru a evita rănirea.