Cum să obțineți un stomac plat în 4 săptămâni
Spune-o ca o mantra: stomacul tău este mai mult decât absul tău. În timp ce pachetul de șase poate fi steaua spectacolului, alți mușchi de bază - oblique și abdominis transversal - care acționează ca o distribuție literală care vă susține și vă oferă un trunchi bine definit. Pentru tonifiere mai rapidă, atingeți miezul din toate părțile, prin antrenamente și alimentație sănătoasă. Veți începe cu două standarde fiabile: placa de bază și criza. Veți provoca apoi corpul vostru cu variante care vizează întregul dvs. nucleu. Efectuați cardio și integrați o dietă bloat-busting, și veți observa observabil abdominale scădere în patru săptămâni.
Un stomac plat poate fi frumos. (Imagine: Alliance / iStock / Getty Images)Plank și Dincolo
Pasul 1
Stăpânește cheia pentru a-ți întări nucleul, spatele și umerii. Deplasați-vă într-o poziție de împingere pe podea, cu greutatea pe care o susțineți sau cu palmele și cu bilele picioarelor. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la călcâie până la vârful capului, iar mâinile sunt direct sub umeri, cu cotul drept. Trageți-vă ombilicul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii de bază. Stai un minut. Lucrați până la două minute.
Pasul 2
Țineți poziția planșeului, susținând greutatea dvs. cu palmele, pentru a începe placa orizontală, o variantă a plăcii tradiționale care vizează abdomenul dvs. transversal. În timp ce vă țineți spatele drept, schimbați ușor greutatea în stânga când ridicați brațul drept de pe podea. Țineți brațul drept drept, paralel cu rogojina. Coborâți-vă încet brațul la podea. Repetați pentru un set de 10. Pentru o provocare suplimentară, țineți o gantere ușoară în mâna dreaptă. Schimbați brațele și repetați exercițiul. După două săptămâni, lucrați până la două seturi de câte 10 pe fiecare braț
Pasul 3
Să presupunem poziția sculei, de data asta cu picioarele deasupra mingii de stabilitate. Strângeți-vă abdomenul, plantați-vă palmele pe podea cu coturile drepte și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la degetele de la picioare până la umerii dvs. - veți avea nevoie de suport. Folosind picioarele pentru a stabiliza mingea, îndoiți genunchii și mutați-vă șoldurile și miezul pentru a extrage o capitală A cu mingea, apoi cu B și așa mai departe. Faceți cât mai multe litere pe care le puteți folosi cu o formă bună, lucrați până la întregul alfabet până la sfârșitul săptămânii a doua. După ce ați învățat alfabetul, puteți încerca numere sau forme simple.
Pasul 4
Ridicați-vă drept, umerii relaxați și picioarele de la umăr la distanțe mari, pentru a începe o variație a sculei numită vierme. Îndoiți-vă la talie și puneți palmele pe podea în fața dvs. Îndepărtează-ți cu grijă mâinile în fața ta, lăsându-ți tocurile să se ridice de pe podea, până când te afli în poziție. Păstrați-vă spatele drept și miezul angajat, mergeți picioarele înainte încet până când ajungeți la mâini - mișcarea și forma corpului ar trebui să imite un vierme. Repetați pentru un set de 10 până la 15 inch, lucrați până la două seturi după două săptămâni.
Crunches și mai mult
Pasul 1
Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plane pe podea și lățimea umerilor în afară, pentru a efectua o criză. Puneți-vă mâinile în spatele capului cu cotul îndoit. Strângeți muschii stomacului pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea. Îți folosești mâinile pentru a-ți sprijini capul - nu pentru a-ți împinge capul înainte - ceea ce ar pune o presiune asupra gâtului tău. Coborâți încet capul și umerii pe podea, menținându-vă miezul strâns. Repetați pentru una sau trei seturi de 10 până la 15 abdomene.
Pasul 2
Deplasați-vă în poziția sit-up, de data aceasta cu bila dvs. de stabilitate sub mijlocul spatelui. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plantate pe podea. Strângeți-vă abdomenul pentru a efectua o criză de bază, apoi mutați partea superioară a corpului spre stânga, apoi înainte, apoi spre dreapta și înapoi în poziția de criză. Imaginați-vă că desenați un mare diamant sau cerc în aer cu vârful capului. Această mișcare vă antrenează oblicurile. Repetați de 10 ori, apoi comutați pe laturi, deplasându-vă mai întâi la dreapta în loc de stânga. Începeți cu un set pe fiecare parte, lucrând până la două seturi până la sfârșitul săptămânii a doua.
Pasul 3
Lie pe podea sau un covor cu mâinile în spatele capului, picioarele extinse, pentru a efectua abdomene invers. Trageți-vă ombilicul pe coloana vertebrală și apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Țineți-vă spatele apăsat pe podea în timp ce ridicați picioarele în aer, picioarele împreună, genunchii drepți. Poți să-ți tragi gleznele dacă alegi. Coborâți încet picioarele înapoi pentru a începe, menținându-vă miezul strâns. Repetați pentru un set de 10, lucrând până la trei seturi de 10 până la sfârșitul săptămânii trei.
Pasul 4
Așezați-vă într-un scaun robust pentru a efectua o variație de ședință a crizei numită scaunul căpitanului. Așezați-vă pe marginea scaunului, picioarele pe podea, cu palmele plantate pe ambele părți ale coapsei și cu degetele îndreptate în față. Strângeți-vă abdomenul trăgând ombilic spre coloana vertebrală când vă ridicați picioarele de pe podea și aduceți genunchii în piept. Coborâți încet picioarele pentru a începe. Efectuați unul până la trei seturi de 10. Dacă vă aflați la o sală de gimnastică, puteți găsi un echipament numit scaun de căpitan unde puteți efectua acest exercițiu.
Cardio și Dieta
Pasul 1
Efectuați cel puțin 150 de minute pe săptămână de cardio moderată, inclusiv alergare, ciclism, înot și exerciții eliptice. Pentru cele mai bune rezultate, lucrați până la 300 de minute de cardio în săptămânile trei și patru. Cardio-ul normal vă va ajuta să ardeți grăsimea și expuneți mușchii abdominali pe care i-ați construit.
Pasul 2
Consumați zilnic 80-90 g de proteină slabă în pește, carne de pui, carne roșie slabă, nuci, leguminoase și produse din soia. Aproximativ 35% din consumul de calorii trebuie să provină din proteine slabe.
Pasul 3
Lupta-te de burta umflat prin a bea multa apa. În timp ce aportul real de apă provine atât din băuturi cât și din alimente, vizează cel puțin opt 8 oz. pahare de apă curată pentru a vă menține hidratat și a împiedica corpul să rețină apă.
Pasul 4
Evitați trans-grăsimile sau orice alimente care conțin cuvintele "parțial hidrogenate" oriunde în lista ingredientelor. Grasimile trans, care sunt folosite pentru a crește durata de păstrare a produselor alimentare, sunt notorii pentru ambalarea grăsimii în jurul taliei.
Pasul 5
Tăiați-vă înapoi pe sodiu, băuturi carbogazoase și cofeină, toate acestea mărind umflarea burții. Urmați-le pe 2,300 mg de sodiu zilnic. Acest lucru este deosebit de important în săptămâna a patra, deoarece o săptămână de bloat poate masca o lună de antrenamente dure.
Lucruri de care ai nevoie
Bile de stabilitate
Gantera ușoară
Exercițiu mat (opțional)
Bacsis
Efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână pentru rezultate optime, cu o zi de odihnă între fiecare antrenament.
Scopul acestor exerciții este să vă măriți treptat repetările și să setați peste patru săptămâni. Pentru cele mai rapide rezultate, împingeți-vă să faceți cât mai multe repetiții și seturi de bune forme, după cum puteți, fără durere.
Avertizare
Luați în considerare discuția cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de fitness.
