Cum să obțineți un stomac plat în 30 de zile

Internetul este plin de articole care promit că puteți obține o burtă plată într-o săptămână. Nu credeți hype-ul. Singura modalitate de a vă aplatiza burtica este să pierdeți excesul de grăsime din burtă cu dietă și exerciții fizice, iar acest lucru necesită timp. Indiferent dacă puteți obține o abdomen plat în 30 de zile, depinde de locul unde vă aflați atunci când începeți și cât de dedicați sunteți să mâncați sănătoși și să vă exersați.

Mănâncă mai puțin și mută mai mult pentru a obține o burtă mai plată în patru săptămâni. (Imagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Bacsis

Lucrați spre obținerea unui stomac plat în 30 de zile, reducând aportul de calorii și sporindu-vă nivelul de activitate.

Belly Fat Basics

Probabil că nu ai avut mereu acea grasime extra abdominală. Poate că ai avut grăsimea obișnuită pentru bebeluși, dar l-ai pierdut când ai crescut într-un copil mic. La un moment dat sa întors, fie în adolescență, fie în adulți. De unde a venit?

Există multe cauze ale stomacului - genetică, hormoni, afecțiuni medicale, medicamente și vârstă, printre altele. Dar, în general, oamenii câștigă grăsime de burtă - și grăsimi corporale totale - deoarece consumă mai multe calorii decât ard în mod regulat.

Într-un excedent caloric, corpul dumneavoastră nu poate folosi energia suplimentară, așa că îl transformă în grăsime și o stochează pentru o potențială lipsă de energie la un moment dat. Atunci când lipsa de energie nu se întâmplă și rămâneți într-un excedent de calorii, depozitele dvs. de grăsimi cresc.

Ardeți-l să-l pierdeți

Pentru a pierde grasimea buricului, trebuie sa inversati procesul. Trebuie să creați un deficit de calorii, astfel încât să ardeți mai multe calorii decât consumați, ceea ce va forța corpul să facă apel la aceste magazine de grăsimi pentru energie. Faceți acest lucru suficient de mult și vă veți aplati burta.

Dar asteapta! Nu este atât de simplu. Ai putea pierde grăsime de burtă destul de repede sau ar putea fi un proces lung în care vezi pierderea de grăsime din orice altă parte a corpului înainte de a începe să te strâmbi. Asta este pentru ca nu puteți viza o anumită parte a corpului pentru pierderea de grăsime. Trebuie să pierdeți grăsimea corporală totală, dintre care unele vor veni în cele din urmă din zona abdominală.

De aceea este aproape imposibil să plănuiți să obțineți un stomac plat în patru săptămâni - deoarece pierderea de grăsime este imprevizibilă.

Cât de mult trebuie să pierzi?

Cât de mult grăsime abdominală și grăsime corporală totală pe care trebuie să-l pierdeți, de asemenea, determină timpul de pierdere a grăsimilor. Potrivit pierderii in greutate si a expertizei de fitness Michael Matthews, femeile trebuie sa obtina un procentaj total de grasime corporala de aproximativ 21% pentru a avea o burta plata, iar barbatii trebuie sa ajunga la aproximativ 16%.

Cunoașteți procentul actual de grăsime corporală? Probabil că nu, dacă nu l-ai testat recent. Dar să presupunem că aveți o greutate corporală medie - conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE) - între 25 și 31% dacă sunteți femeie și între 18 și 24% dacă sunteți bărbat. În funcție de locul în care vă aflați, trebuie să eliminați între 2 și 10% din greutatea corporală curentă.

Potrivit ACE, o femeie de 120 de lire sterline care are un procentaj curent de grasime corporala de 25%, dar vrea sa ajunga la 20% trebuie sa-si piarda 7 kg de grasime corporala. Folosind recomandările Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, care spun că pierd 1 până la 2 kilograme pe săptămână este o rată "sigură" și sustenabilă de pierdere în greutate, cu siguranță ați putea ajunge la obiectivul dvs. într-o lună.

Dacă, totuși, trebuie să mergeți mai departe de la punctul de pornire, este posibil să aveți nevoie de încă câteva săptămâni - sau câteva luni. Cel mai important este să vă stabiliți obiectivul și apoi să vă concentrați asupra luării de măsuri pentru ao realiza, mai degrabă decât să observați anumite termene.

Creați un deficit de calorii

Dieta ta este cea mai importantă componentă a eliminării grăsimii abdominale. Puteți exercita tot ce vă doriți, dar dacă mâncați o dietă săracă care este prea mare în calorii, nu veți obține niciodată un stomac plat în 30 de zile - sau vreodată. În plus, dacă sunteți unul dintre multele persoane care ar dori să petreacă cât mai puțin timp posibil, puteți face un impact real și puteți scădea timpul în sala de gimnastică, fiind atenți la consumul de alimente.

Potrivit Clinicii Mayo, 3.500 de calorii sunt egale cu aproximativ 1 kilogram de grăsime. Teoretic, dacă ați creat un deficit zilnic de calorii de 1.000 de calorii, ați putea pierde 8 kilograme de grăsime într-o lună. Pentru a face acest lucru, ar trebui să reduceți 500 de calorii din dieta dumneavoastră și să ardeți 500 prin exerciții fizice sau să reduceți 750 de calorii din dieta dvs. și ardeți 250 cu exerciții fizice în fiecare zi.

Acesta este un mod frumos de ambalare a conceptului de deficit caloric, dar nu este atât de simplu. Potrivit autorului și dieteticianului înregistrat Densie Webb, pierderea de grăsime pur și simplu nu funcționează în acest fel. Ea spune că acest lucru ar putea fi oarecum corect pentru scăderea în greutate pe termen scurt (de exemplu, 30 de zile?), Dar se descompune în timp, pierderea efectivă a grăsimilor fiind semnificativ mai mică decât aceasta.

Totuși, veți obține ideea de bază.

Tăiați lucrurile rele

Cel mai simplu loc pentru a începe tăierea caloriilor este cu alimentele și băuturile mai puțin sănătoase din dieta zilnică. Știți pe cele - brioșă la micul dejun, cafea aromatizată dimineața, chips-uri și sifon cu prânz și înghețată noaptea târzie. Ai putea taiati 750 de calorii sau mai mult doar prin a scăpa de aceste tratamente nesănătoase în fiecare zi.

Uitați-vă bine la dieta dvs. și identificați alimentele bogate în zahăr, carbohidrații rafinați și grăsimile. Pe lângă cele menționate mai sus, vinovăŃile comune includ:

• Torturi, bomboane și biscuiți
• Mancare prajita
• Orez alb, pâine și paste făinoase
• Iaurturile aromate (zaharurile ascunse)
• Cereale (zaharuri ascunse)
• Suc de fructe (sursă concentrată de zahăr)
• Fast food
• Adaosuri de îndulcitori, inclusiv îndulcitori naturali precum agave și miere
• Carne prelucrate

Dați acestor alimente toporul și înlocuiți-le cu alimente mai sănătoase care asigură sațietate și nutrienți.

Citeste mai mult: Cel mai bun exercițiu cardio de a pierde burta grasimilor

Mănâncă lucrurile bune

Poate că ați văzut liste de alimente individuale pe care ar trebui să le mâncați pentru a obține o abdomen plat în 30 de zile - ouă sau avocado, de exemplu. Nimic din aceste alimente speciale nu vă va face să vărsați în mod magic burta de grăsime. Sunt doar alimente sănătoase. Acestea sunt bogate în vitamine și minerale, precum și substanțe nutritive de satietate, cum ar fi fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Acestea sunt alimentele care ar trebui să joace rolul principal în dieta dvs. pentru a obține un stomac plat în 30 de zile:

• Legume proaspete
• Fructe cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi fructe de padure)
• Cereale integrale
• Brânzeturi și pești
• Fasole
• Lactate (cu moderatie)
• Nuci și semințe (cu moderatie)

Consumul acestor alimente în porții adecvate vă va ajuta să creați cu ușurință deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă atinge procentajul țintă al țesutului dumneavoastră.

Ia-ți corpul în mișcare

În timp ce este posibil să obțineți un stomac plat în 30 de zile doar consumând o dietă sănătoasă, majoritatea oamenilor au nevoie de ajutorul suplimentar care provine din creșterea activității. Ajută la arderea excesului de calorii și la construirea musculaturii slabe. În plus, exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea ta.

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții să obțină un minim de 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână. Aceasta ar putea însemna o plimbare plină de viață de 30 de minute de cinci ori pe săptămână sau trei sesiuni de antrenament de 25 de minute. Pentru beneficii și mai mari pentru sănătate și pierdere de grăsime, expertul sugerează creșterea acestui obiectiv la 300 de minute de cardio intensivă moderată sau 150 de minute de cardio viguroasă în fiecare săptămână.

Nu contează cu adevărat ce faceți, atâta timp cât o faceți în mod regulat. Drumeții, ciclismul, înotul și alergatul sunt activități benefice care vă pot ajuta să ardeți 200 până la 500 de calorii în doar 30 de minute, potrivit Harvard Health Publishing. Cu toate acestea, rețineți că, cu cât este mai dificilă antrenamentul, cu atât mai multe calorii veți arde. De exemplu, funcționarea arde mult mai multe calorii decât mersul pe parcursul aceleiași perioade de timp.

Bacsis

Dacă creșteți în mod semnificativ nivelul de activitate, efectuați mai multe sesiuni de cardio intensivă și haltere în fiecare săptămână, este posibil să aveți nevoie de un deficit de calorii mai mic decât dacă faceți doar activitate ușoară sau moderată câteva zile pe săptămână. Trebuie să vă asigurați că echilibrați aportul de calorii cu nivelul de activitate, astfel încât să obțineți substanțele nutritive necesare pentru recuperarea energiei și recuperarea adecvată.

Adăugați formare de rezistență

In plus fata de recomandarile de exercitii aerobice, Departamentul de Sanatate si Servicii Umane spune adulții trebuie să efectueze exerciții fizice de antrenament pentru toate grupurile majore de mușchi de două ori pe săptămână. Credeți sau nu, lucrul la brațe, umeri, piept, spate și picioare - nu doar abdominalele - vă pot ajuta să atingeți obiectivul de a obține o burtă plată în 30 de zile.

Mase musculare - țesutul tare care se află sub grăsime - este metabolic activ. Când antrenezi puterea, corpul tău consumă o mulțime de energie pentru a repara și a construi mușchi. Acest lucru crește consumul de energie al corpului dumneavoastră - nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și în timpul orelor.

De fapt, conform Paige Kinucan și Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico, țesutul muscular reprezintă 20% din totalul cheltuielilor zilnice de energie (TDEE), inclusiv funcția fiziologică și activitățile zilnice și exercițiile fizice. Grăsimea reprezintă doar 5% din TDEE.

Antrenament de 30 de zile pentru Ab

Anvelopele grele de comprimare grele reprezintă cel mai bun plan de atac pentru lupta cu bulgărele burtă din camera de greutate, potrivit lui Michael Matthews. Aceste exerciții multi-articulare vă dau mai multă lovitură pentru buck decât exerciții de izolare, cum ar fi buclele biceps, care utilizează doar o singură articulație. Acestea activează mai multe fibre musculare și ard mai multe calorii în timp ce le faci.

Exemple de exerciții compuse includ:

• genuflexiuni
• Ascensoarele moarte
• Fandarile
• Step-up-uri
• Flotări
• Tracțiuni la bară
• Bench press
• Presa militară
• Îndrăgostiți
• rânduri

Alegeți trei până la cinci exerciții pentru corpul superior și trei până la cinci pentru corpul inferior. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări, cu o greutate care se simte provocatoare, dar care încă vă permite să executați mișcarea cu forma corespunzătoare.

Și despre abdomene? Deoarece nu puteți reduce la fața locului, abdomenele nu vă vor ajuta să obțineți un stomac plat. Cu toate acestea, puteți adăuga două sau trei exerciții de bază, cum ar fi scânduri, răsuciri rusești și abdomene de biciclete, pentru a vă construi muschii abdominali. Odată ce atingeți procentajul țintă al grăsimii corporale, veți începe să vedeți mușchii ab-bine dezvoltați pentru a face o apariție.

Citeste mai mult: Cele 3 secrete pentru a pierde grăsimea burții