Cum să obțineți 6 pachete Abs și Pecs
Realizarea unui pachet de șase presupune muncă, sacrificiu și dedicație. Cuplu acest lucru cu faptul că doriți să vă construiți pecs, și trebuie să vă intensificați efortul chiar mai mult. Asta nu înseamnă că nu o poți scoate. Trebuie doar să urmați planul de joc potrivit. Nu numai că trebuie să faceți exerciții, ci trebuie să faceți acest lucru corect. De asemenea, trebuie să faceți ajustări alimentare și să deveniți mai activi.
Barbatii fac exercitii de balansare in sala de gimnastica (Imagine: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Pasul 1
Consumați alimente bogate în substanțe nutritive și cu conținut redus de calorii goale. Renunțați la cookie-urile cu ciocolată, covrigi cu brânză topită, brioșe și mese congelate. Nu mănâncă decât fructe, legume, semințe, nuci, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fasole. Reduceți aportul caloric cu 250 până la 500 de calorii dacă sunteți supraponderal.
Pasul 2
Efectuați exerciții cardiovasculare pentru a topi grăsimile pe stomac. Faceți orice tip de cardio pe care vă bucurați, cum ar fi alergarea, ciclismul interior, înotul, antrenamentul eliptic, aerobicul pas, mersul pe jos sau kickboxing-ul. Nu exagerați-l cu cardio, deoarece doriți să vă construiți pecs în timp ce creați un pachet de șase. Vizați 30 de minute pe sesiune și lucrați trei zile pe săptămână în zile alternante.
Pasul 3
Ridicați greutăți pentru a vă construi pecs. Vizați toate zonele din piept pentru a vă asigura că veți obține o dezvoltare completă a mușchilor. Înclinații de presare, prese de plat, prese de refuz și zmeură de zbor sunt câteva exerciții de construcție pectorală pe care le puteți efectua. Utilizați cele mai grele greutăți pe care le puteți manipula și faceți cât mai multe exerciții pe o minge de stabilitate, ceea ce vă cere să vă contractați absul pentru a rămâne stabil. Declinarea preselor este singurul exercițiu pe care nu îl puteți face pe minge. Aveți un spotter la dispoziție pentru a vă ajuta cu ascensoarele dvs. Scopul pentru 10-12 repetări și patru până la cinci seturi pentru fiecare exercițiu.
Pasul 4
Executați exerciții ab care vă implică întregul stomac. Nu lucrați doar într-o zonă a abdomenului. Vizați-vă absulul inferior, partea superioară a abdomenului și oblicurile cu exerciții pentru a crea simetrie și aspectul râvnit în stomac. Efectuați exerciții cum ar fi ridicarea picioarelor și lovituri de foarfece pentru abdomenul dvs. inferior, răsuciri rusești și abdomene de biciclete pentru oblique și scăderea abdomenului și a stabiliilor de balansare pentru abdomenul superior.
Pasul 5
Utilizați forma adecvată cu exercițiile pec și ab. Nu utilizați impulsul; exercițiu cu o gamă completă de mișcări și strângeți forțat muschii la mijlocul mișcărilor. Când exersați exerciții de antrenament puternic, inspirați profund în timp ce exersați energia și expirați atunci când vă întoarceți la poziția de plecare a exercițiului.
Pasul 6
Adăugați rezistență cu exercițiile dvs. ab pentru a vă asigura că vă impozitați complet mușchii. Purtați greutăți pentru glezne pentru exerciții cum ar fi ridicarea picioarelor și abdomenele de bicicletă și țineți rezistența împotriva pieptului sau direct deasupra dvs. atunci când faceți exerciții cum ar fi abdomenele de declin și stabilitate bila situps. Drumurile, bilele de medicamente și plăcile de greutate sunt toate formele de rezistență adăugată. Alegeți ceea ce vă simțiți cel mai bine.
Lucruri de care ai nevoie
gantere
Bile de stabilitate
Greutăți glezne
Refuză bancul
Minge medicinală
Plăcuțe de greutate
Bacsis
Efectuați trei până la patru seturi de exerciții ab și faceți-le după ce lucrați cu dumneavoastră.
