Cum să obțineți 200 de grame de proteină fără suplimente
Potrivit Institutului de Alimentație și Nutriție al Medicamentului, care este responsabil pentru stabilirea unor recomandări zilnice pentru nutrienți, majoritatea bărbaților au nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine pe zi, în timp ce majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 46 de grame pe zi. În comparație cu aceste recomandări, 200 de grame de proteine seamănă cu o suprasolicitare. Cu toate acestea, în unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine decât cele din populația generală. De exemplu, dacă sunteți un culturist al cărui scop este de a pune pe masa musculară slabă, 200 de grame de proteine ar putea fi necesare pentru a satisface nevoile dumneavoastră. Evitați pulberile, pilulele și alte suplimente prin obținerea tuturor proteinelor de care aveți nevoie din alimentele nutritive întregi.
Pentru a pune pe cantități mari de mușchi, va trebui să consumați o mulțime de calorii și proteine, inclusiv ouă. (Imagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)Pasul 1
Împărțiți-vă nevoile de proteine în trei mese obișnuite și trei gustări. Pentru a obține 200 de grame de proteine pe zi, va trebui să consumați aproximativ 50 de grame de proteine la fiecare masă și 17 de grame cu fiecare gustare.
Pasul 2
Alegeți alimente bogate în proteine, inclusiv brânză de vaci, ouă și unt de nucă. Pentru a obține aproximativ 53 de grame de proteine în mâncarea de dimineață, au 1 1/2 căni de brânză de cotă cu grăsime redusă, însoțită de fructe proaspete, o oțet de două ouă cu spanac și o bucată de pâine prăjită întregi cu 2 linguri de unt de migdale.
Pasul 3
Consumați un recipient de 8 uncii de iaurt grecesc fără grăsimi pentru o gustare la mijlocul dimineții. Acest lucru vă va oferi exact 17 grame de proteine.
Pasul 4
Gatiți un pui de pui la grătar de 3,5 uncii la prânz. Împreună cu o jumătate de cană de quinoa și o jumătate de ceașcă de lămâie aburită, acest lucru vă va oferi 53 de grame de proteine.
Pasul 5
Steam 1 cană de edamame congelate sau boabe de soia verde în cuptorul cu microunde, cu o limită de sare. Această gustare la mijlocul după-amiezii va oferi încă 17 grame de proteine.
Pasul 6
Coaceți un filet de somon de Atlantic cu salcie de 6 oz pentru cină. Adăugați o parte a unei cești de fidea asiatică în formă de soba și 2 cești de spanac crud ușor aburit sau saute pentru un total de 51 de grame de proteine.
Pasul 7
Bea 1 ceașcă de lapte cu conținut redus de grăsimi și mâncați o jumătate de uncie de brânză elvețiană înainte de culcare pentru a vă aduce totalul zilnic la 202 de grame de proteine.
Lucruri de care ai nevoie
Brânză de vacă
ouă
Unt de migdale
Iaurt grecesc fără grăsimi
Piept de pui
Quinoa
Linte
Edamame congelate
Somon salbatic din Atlantic
Fidea Soba
Spanac
Lapte cu conținut redus de grăsimi
brânză elvețiană
Bacsis
Gatiti-va cu grasimi sanatosi mononesaturati si polinesaturati, cum ar fi ulei de masline si ulei de canola, pentru a limita aportul de grasimi saturate nesanatoase si imbunatatiti sanatatea inimii.
Avertizare
Manancarea prea multor proteine poate provoca probleme de sănătate, inclusiv deshidratare și pierdere de calciu. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră o dietă bogată în proteine pentru a vă asigura că este sănătoasă pentru dumneavoastră.
