Cum să obțineți greutate și musculare pentru bărbați Skinny

Indiferent dacă vă numiți un câștigător greu, un ectomorf sau pur și simplu slab, nu sunteți singuri în eforturile dvs. de a vă împacheta pe greutate sănătoasă și de a câștiga forța și dimensiunea musculară. Mulți bărbați natural subțiri au dificultăți în a-și ridica masa corporală. Din fericire, o combinație de schimbări în stilul tău de viață, planurile de mâncare și programul de antrenament vă pot ajuta să câștigați mai repede greutatea și mușchii.

Mâncarea corectă vă poate ajuta să obțineți greutatea și dimensiunea musculară. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Pasul 1

Eliminați sau reduceți exercițiul cardio. Cardio poate limita sau chiar renunța la eforturile dvs. de a câștiga greutate și a pune pe musculare, deoarece arde până calorii suplimentare corpul tau are nevoie pentru a crește mai mare. Dacă nu doriți să vă abandonați complet cardiacul, limitați frecvența acestuia cât mai mult posibil și păstrați durata fiecărei sesiuni de antrenament cardio la mai puțin de 45 de minute.

Pasul 2

Mănâncă mai multe alimente. Corpul tău necesită cantități excesive de calorii pentru a împacheta pe kilograme și pentru a crește mușchii. Începeți prin adăugarea a 500 de calorii în dieta dvs. zilnică și continuați să adăugați calorii suplimentare dacă nu sunteți încă mulțumit de creșterea în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, încercați carne slabă, cum ar fi pește, și alimente bogate în calorii cum ar fi nuci, avocado și unt de arahide. Exemple de gustări de 500 de calorii includ o jumătate de ceașcă de migdale amestecate cu 1/4 ceașcă de afine uscate sau un păstrăv de grâu întreg, asociat cu două linguri de unt de migdale și 1/2 de banană.

Pasul 3

Ridicați greutăți mari atunci când lucrați. Pentru mărirea optimă a mărimii musculare, Consiliul American pentru Exerciții recomandă utilizarea greutăților care sunt suficient de grele pentru a putea efectua doar șase până la 12 repetări ale unui exercițiu în fiecare set. Orice mai ușor, și nu veți experimenta câștigurile musculare pe care le doriți. Încercați trei până la cinci seturi de exerciții care vizează cele mai mari grupuri musculare ale corpului dvs., cum ar fi presele pentru piept pentru mușchii pieptului și squats pentru quadriceps-ul dvs..

Pasul 4

Așteptați 48 până la 72 de ore înainte de a vă exercita din nou. În timpul fazei de recuperare post-antrenament, nu în momentul în care vă exercitați, muschii devin mai puternici și mai mari. Neputința de a vă oferi corpului timp suficient de recuperare între sesiunile de gimnastică vă îngreunează capacitatea de a deveni mai mare și mai puternică.

Pasul 5

Dormi mai mult. Când dormi, corpul tău se repară de stresul exercitării. De exemplu, glanda pituitară a creierului eliberează hormonii de creștere responsabili de repararea și creșterea musculară în timpul somnului. Pentru cele mai bune rezultate și creșterea în greutate, încercați să obțineți cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte.

Avertizare

Discutați cu medicul înainte de a vă modifica regimul alimentar sau de a începe un nou regim de exerciții fizice. Trupul fiecăruia este diferit, iar afecțiunile preexistente pot afecta capacitatea dumneavoastră de a exercita sau de a câștiga în greutate.