Cum să obțineți masa musculară cu un metabolism rapid
Câștigarea masei musculare cu un metabolism rapid nu este imposibilă, așa cum cred mulți așa-numiți "hard-earners". Tipurile cu greutate mare au un metabolism ridicat și sunt slab cu o structură osoasă mai mică și cu o construcție musculară mai puțin naturală decât alte tipuri de corpuri. Aceștia sunt aceiași oameni care pot scăpa cu mâncarea pentru prânz în timp ce mâncați pe o salată.
Cum se obtine masa musculara cu un metabolism rapid (Imagine: Drazen_ / E + / GettyImages)Creșterea musculară pentru câștigătorii grei
Există o ecuație simplă pentru câștigarea masei musculare și se aplică și celor care învață greu: să creeze un stimulent de creștere și să furnizeze organismului o nutriție adecvată pentru a repara mușchii afectați și a-l reconstrui mai puternic. Partea dificilă privind câștigarea masei musculare cu un metabolism rapid este partea "nutriție adecvată".
Consumați mai multe calorii
Câștigătorii grei ard calorii într-o rată incredibilă, punându-le într-un deficit energetic. Este greu să câștigi mușchii într-un deficit energetic și deseori pierzi unii, așa cum sa demonstrat în acest studiu din 2014, publicat în Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Răspunsul simplu este că trebuie să mănânci la fel de mult cum te antrenezi pentru a câștiga musculare cu un metabolism rapid. Asigurați-vă câștigurile dvs. cu ajutorul aplicației MyPlate.
Descoperind metabolismul
E greu să-ți dai seama cât de multe calorii arzi și cât de multe trebuie să mănânci. Puteți încerca să vă măriți aportul caloric zilnic cu 500 de calorii sau mai mult pe calorii de întreținere pentru a preveni pierderea de energie a corpului.
Citeste mai mult: Ce înseamnă metabolizarea rapidă??
Pentru o abordare mai exactă, consultați-vă cu un dietetician înregistrat sau utilizați calculatorul de cheltuieli pentru energie din MyPlate pentru a vă găsi aportul caloric de întreținere personal, apoi adăugați 500 sau mai mult la acest total.
Cum să mănânci mai mult
Când începi să mănânci mai mult, te vei simți foarte plin. Încercați să împrăștiați alimentele suplimentare în peste 5 până la 8 mese mici pe tot parcursul zilei. De asemenea, puteți utiliza băuturi cu câștig în greutate pentru a vă suplimenta dieta, deoarece lichidele sunt mai ușor digerabile decât substanțele solide.
Pe măsură ce creșteți aportul de calorii, monitorizați greutatea la același nivel. Utilizați o scală în același timp în fiecare zi pentru a obține cea mai precisă citire, deoarece greutatea dvs. fluctuează pe parcursul zilei.
Ar trebui să începeți să câștigați greutăți dacă consumați suficient. O rată de un lira câștigată pe săptămână este rezonabilă.
Ai nevoie de carbs pentru a obține
FDA vă recomandă să consumați în fiecare zi 60% din calorii din carbohidrați. Surse bune de carbohidrați sunt fulgi de ovăz, pâine de grâu și paste făinoase, cartofi dulci, quinoa și orez brun.
Mănâncă carbohidrați sănătoși
Cele mai sănătoase surse de carbohidrați au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ele nu vă ridică prea mult zahărul din sânge. Acestea tind să aibă un conținut scăzut de fibre și necesită mai mult timp pentru digerare, motiv pentru care eliberează lent sângele din sânge în sistemul dumneavoastră.
Problema cu aceste carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi pâinea integrală de grâu, este faptul că sunt greu de digerat în cantități mari. Puteți încerca sucuri de fructe dacă aveți un timp greu digerarea carbohidraților solizi. O porție de suc de struguri de la Welch, de exemplu, oferă 42 de grame de carbohidrați. Creșterea în greutate băuturi, de asemenea, tind să fie ridicat în carbohidrați.
Adăugați grăsimi sănătoase
Grasimile contin 9 calorii enorme pe gram, facandu-le un instrument valoros pentru cineva care doreste sa castige in greutate. Încercați să respectați cele mai sănătoase forme de grăsime: polinesaturate și mononesaturate.
Cele mai bune tipuri de grăsimi
Grasimile polinesaturate și mononesaturate nu sunt în mod obișnuit depozitate ca grăsimi corporale și pot fi utilizate de către organism pentru energie. Grasimile monosaturate includ ulei de măsline, gălbenușuri de ou, avocado și nuci și semințe. Grasimile polinesaturate sunt grasimile omega-3, 6 si 9, care sunt esentiale pentru sanatatea si sanatatea generala.
Adăugați o porție sau două din aceste grăsimi sănătoase la fiecare meserie. De exemplu, două linguri de ulei de semințe de in vară într-un shake de proteine adaugă aproximativ 250 de calorii.
Formarea musculaturii
Un studiu publicat în 2016 din Journal of Sports Science & Medicine arată că trebuie să utilizați o gamă de repetări între 8 și 12 repetări pe fiecare set pentru a viza hipertrofia sau creșterea musculară. De asemenea, trebuie să alegeți exerciții compuse care să impoziteze numărul maxim de mușchi într-o mișcare.
Citeste mai mult: Cât de mult ar trebui să fac cardio atunci când mănânc?
Exerciții de metabolism ridicat
Concentrați-vă pe mișcările de masă compuse pentru fiecare grup de mușchi deoarece ele creează o creștere a testosteronului și a hormonului de creștere, care pot stimula creșterea musculară în conformitate cu un articol din 2016 publicat în Medicina Sportivă.
Ghemurile Barbell și lifturile sunt cele mai bune pentru corpul inferior. Banda de presă și bărbia sunt cele mai bune pentru partea superioară a corpului. Încercați să evitați să faceți aceleași mișcări compuse în zile consecutive. Pentru a evita acest lucru, începeți antrenamentele de luni și vineri cu squats și antrenamentele de miercuri cu lifturi morți.
Combustibil până după antrenament
Atunci când antrenezi, sânge suplimentar este trimis la mușchii tăi pentru a oferi combustibil important. După antrenament, puteți beneficia de acest flux suplimentar de sânge prin furnizarea resurselor adecvate pentru recuperarea mușchilor.
Acesta este cel mai bun moment pentru a folosi băuturi cu câștig în greutate, deoarece muschii sunt pregătiți pentru recuperare. Potrivit unei revizuiri din 2017 de cercetare privind hrana post-antrenament publicată în Jurnalul Societății Internaționale pentru Sport Nutriție, ar trebui să urmăriți să aveți 20-40 de grame de proteine după antrenament pentru a minimiza afectarea musculară și pentru a stimula eliberarea hormonilor de construcție a mușchilor.
Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali după antrenament, deoarece trebuie să reîncărcați combustibilul pe care l-ați ars în timp ce ridicați greutățile. În același articol din revista Societății Internaționale pentru Nutriție în Sport, cercetătorii au descoperit că ar trebui să aveți una sau două cești de băutură care conține șase până la opt procente de carbohidrați, cum ar fi Gatorade.
