Cum să obțineți masa musculară fără a pierde din greutate
Câștigarea mușchilor înseamnă să câștigi greutate, deci nu trebuie să-ți faci griji despre pierderea în timp ce construiești forță. Cheia pentru a câștiga greutate este pur și simplu adăugarea de calorii la dieta ta. Dar pentru a vă asigura că aceste calorii produc mușchi, mai degrabă decât grăsimi, trebuie să efectuați exerciții de rezistență și să vă alimentați corpul cu calorii corecte.
Lift Weights (Imagine: paocca / iStock / Getty Images)Pasul 1
Creșteți consumul alimentar cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Un kilogram de mușchi este egal cu aproximativ 3500 de calorii, astfel încât acest lucru vă va ajuta să câștigați aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână atunci când este combinat cu un exercițiu adecvat. Dacă adăugați prea multe calorii riscați să adăugați grăsimi nedorite împreună cu mușchii.
Pasul 2
Consumați 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi - aproximativ dublul dozei recomandate pentru persoanele sedentare. Ar trebui să obțineți 15-20% din totalul caloriilor din proteine. Alegeți sursele slabe de proteine cum ar fi piept de pui fără pui, tofu și pește.
Pasul 3
Consuma 20-35 procente din calorii din grasime. Încercați să consumați grăsimi sănătoase din alimente cum ar fi ulei de canola, ulei de măsline, nuci și avocado. Evitați să consumați grăsimi saturate nesănătoase din produse animale cum ar fi untul și pielea de pui.
Pasul 4
Mananca restul de 45 la 65 procente din calorii din carbohidrati. Încercați să obțineți carbohidrații din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.
Pasul 5
Efectuați exerciții de rezistență folosind greutăți libere, mașini de greutate, benzi de rezistență sau propria greutate corporală de două până la trei zile pe săptămână. Efectuați șase până la opt exerciții în fiecare antrenament, vizând principalele grupuri musculare. Începeți prin efectuarea a 12 până la 15 repetări pe exercițiu. Dacă doriți să construiți mușchi mai mari, creșteți greutățile și efectuați 8-10 repetări.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau plan de exerciții fizice.
