Cum să obțineți rapid musculare în timp ce rămâneți subțire
Când doriți să obțineți musculare, dar rămâneți subțire, ceea ce vrei să spui este că nu vrei să câștigi grăsime. Două lucruri trebuie să se întâmple pentru a face acest lucru - trebuie să faceți modificări dietetice și trebuie să vă exercitați. Acesta este în esență același plan de joc pentru pierderea în greutate, dar abordarea este diferită. Chiar dacă doriți să obțineți rapid mușchi, trebuie să aveți răbdare. Făcând prea mult prea rapid va avea un efect negativ asupra corpului dvs. și ar putea duce la răniri.
Un castron de nuci, banane, o bandă de măsurare și articole de fitness pe lemn. (Imagine: alexkich / iStock / Getty Images)Pasul 1
Creșteți consumul de energie pentru a vă alimenta mușchii. Urmăriți toate caloriile dvs. timp de cinci zile, adăugați totalurile împreună și împărțiți-le cu cinci pentru a obține o medie. Adăugați 250 de calorii la acest număr și acesta este noul dvs. obiectiv de admisie. Utilizați o resursă online, cum ar fi Placa zilnică, dacă aveți nevoie de asistență.
Pasul 2
Mănâncă alimente pentru mușchi. Stați departe de alimentele nesănătoase, alimentele bogate în grăsimi, alimentele bogate în sodiu și alimentele cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi cupcakes, mese congelate, coaste libere, pui prăjit, chipsuri, biscuiți și produse de patiserie. Mananca alimente care sunt benefice cresterii musculare si productiei de energie, in loc de carne de vita macrata, piept de pui, cascaval, fasole, cereale integrale, fructe, legume si nuci.
Pasul 3
Consumați mâncăruri mici pe parcursul zilei. Începeți ziua cu o masă echilibrată și mâncați la fiecare trei ore după aceea. Acest lucru vă va menține nivelul ridicat de energie, mușchii bine aprovizionați cu substanțe nutritive și, de asemenea, va facilita satisfacerea nevoilor dumneavoastră de creștere a caloriilor. Pregătiți fiecare masă cu o porție de proteine și carbohidrați complexi. Două ouă fierte cu pâine prăjită de grâu întreg sunt un exemplu de mic dejun. Halibutul căpătat cu sparanghel aburit și orezul brun este un exemplu de masă pe timp de noapte.
Pasul 4
Își hidratează mușchii cu apă. Evitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr, calorii și cafeină, cum ar fi sifon, frișcă, băuturi din fructe prelucrate, cafea desert, cafea obișnuită, bere și băuturi amestecate. Nu numai că vă deshidratează corpul, dar și că promovează câștigul de grăsime. Potrivit Institutului de Medicină, femeile ar trebui să primească aproximativ 2,7 litri de apă pe zi, iar bărbații ar trebui să primească aproximativ 3,7 litri. Acest lucru iese la aproximativ 90 și 120 oz.
Pasul 5
Efectuați exerciții compuse care lucrează mai mult de un grup muscular la un moment dat. Acest lucru va promova câștigul rapid al mușchilor. Exercițiile includ prese de banc, prese militare, rânduri de brațe, scufundări, bărci și loviți. Efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu și patru până la cinci seturi. Utilizați greutățile cele mai grele pe care le puteți manipula și aveți un spotter pe de mână pentru a vă asigura că vă puteți întâlni dvs. rep ranges. Lucrați la fiecare trei zile.
Pasul 6
Rulați sau faceți o altă formă de cardio trei zile pe săptămână pentru a preveni creșterea grăsimilor. Exercițiu timp de 30 de minute la o intensitate moderată. Efectuați un alt tip de cardio cum ar fi antrenamentul eliptic, alpinismul pe scări, coarda de sărituri sau ciclismul interior dacă nu vă place să fugiți.
Pasul 7
Obțineți cantitatea potrivită de somn în fiecare noapte. Lăsând corpul dvs. de somn nu va da mușchilor timp suficient pentru a vă recupera și veți fi, de asemenea, scăzut pe energie atunci când lucrează afară. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, adulții au de obicei nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru o funcție adecvată.
