Cum să câștigați masa musculară la domiciliu rapid

Nu aveți nevoie de un membru scump pentru a câștiga masa musculară. Cu doar câteva piese de echipament sau propria greutate corporală, puteți face antrenamente provocatoare la domiciliu, care vor construi rapid musculare. Trebuie doar să cunoașteți factorii importanți implicați în câștigul de mușchi, și îi puteți face să lucreze pentru dvs. oriunde doriți să lucrați.

Cu cat provocati mai mult muschii, cu atat cresc mai repede. (Imagine: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Bacsis

Pentru a construi rapid musculare, trebuie să provocați fiecare grupare musculară cu antrenamente de mare volum, de două ori pe săptămână.

Echipamente pentru antrenamente la domiciliu

Chiar ai nevoie de echipament pentru a construi muschi și putere? Potrivit lui Al Kavadlo, CSCS, răspunsul este un răsunător nu. Exerciții calisthenice clasice, cum ar fi fluturașurile, trageriile și squaturile, sunt suficiente pentru ca începătorul să înceapă să construiască mușchiul rapid acasă. Pentru sportivul mai avansat, variațiile progresive vă pot menține muschii provocați și în creștere de ani de zile, spune Kavadlo.

Dar unii oameni preferă să folosească echipament, și asta este bine. Puteți să îmbrăcați spațiul de antrenament la domiciliu cu cele mai importante lucruri - sau mai mult, în funcție de bugetul dvs. - care vă va permite să faceți o varietate de exerciții distractive și provocatoare în antrenamentele la domiciliu. Luați în considerare utilizarea:

• O yoga sau o sală de gimnastică
• O bară de tragere
• Benzi de rezistență
• O minge de stabilitate

Dacă aveți bugetul și spațiul, puteți să investiți în:

• Dumbbells - începând cu trei perechi, ușoare, medii și grele
• Un banc de greutate
• O cutie cu placaj
• O bară și plăci
• kettlebells

Citeste mai mult: 40 de minute, întregul corp, antrenament la domiciliu pentru bărbați

Cel mai rapid mod de a construi musculare

Există vesti bune și vesti proaste despre construirea rapidă a mușchilor atunci când începeți doar un program de rezistență. Vestea proastă este că, în primele câteva săptămâni de program, este posibil să nu câștigați deloc.

Un studiu din 2016 din Jurnalul de Fiziologie a constatat că, în timp ce leziunile musculare - necesare pentru hipertrofie sau creștere musculară - au fost cele mai mari dintre subiecții netratați în primele trei săptămâni ale unui program de rezistență, nu au fost asociate cu hipertrofia. Acest lucru se datorează faptului că sinteza proteinelor musculare în acest timp este în principal îndreptată spre repararea daunelor, mai degrabă decât pentru construirea de masă.

Pe masura ce organismul se adapteaza exercitiilor fizice, exista mai putine leziuni musculare dupa sesiunile de antrenament si o crestere mai mare a muschilor. Cercetătorii studiului au concluzionat că hipertrofia apare numai după creșteri intermitente acumulate în sinteza proteinelor musculare.

Rata de crestere a muschilor

Vestea bună este că trebuie să așteptați aproximativ trei săptămâni până când corpul dvs. începe să construiască, mai degrabă decât să repare, mușchi. După această perioadă, veți pune pe muschi relativ repede. În conformitate cu puterea și condiționarea antrenor Eric Bach, incepatorii castiga muschii cu o viteza mai mare decat lifturile intermediare si avansate.

În medie, rata maximă a câștigului muscular pentru începători este de 1 până la 1,5% din greutatea corporală totală pe lună, comparativ cu 0,5-1% din greutatea corporală pentru lifturile intermediare și 0,25% până la 0,5% pentru lifturi avansate. Bineînțeles, acest lucru depinde de o mulțime de variabile, inclusiv intensitatea instruirii, tipul corpului și dieta, printre altele.

Volum și frecvență

Indiferent dacă lucrați într-o sală de gimnastică sau acasă, volumul și frecvența antrenamentului - în plus față de dieta ta - sunt cei mai mari factori în construirea rapidă a mușchilor. Deși ar trebui să fii conservator în primele săptămâni în timp ce corpul tău se adaptează la exercițiu, atunci vei construi mai mult mușchi mai repede, lucrezi adesea la o intensitate ridicată și cu un volum mare (seturi și repetiții). Practic, cu cat provocati mai mult muschii, cu atat cresteti mai mult stimularea intr-o perioada mai scurta de timp.

Conform unei revizuiri sistematice și a meta-analizei din 2017 în Jurnalul Științelor Sportului, volumul este crucial pentru hipertrofie. In cele 15 studii analizate, cercetatorii au descoperit ca fiecare set suplimentar de exercitii a condus la o crestere a dimensiunii musculare. Această relație doză-răspuns înseamnă că cu cât mai multe seturi puteți intra, cu atât veți vedea mai rapid creșterea. Având acces la sală de gimnastică acasă, acest lucru este mai ușor, deoarece un antrenament este întotdeauna la doar câțiva pași.

În ceea ce privește frecvența, o analiză meta-analiză 2016 și o revizuire sistematică în Medicina Sportivă au constatat că formarea fiecărui grup major de mușchi de două ori pe săptămână sa dovedit a fi mai eficientă pentru hipertrofie decât o antrenament o dată pe săptămână. Cu toate acestea, cercetătorii nu au putut determina dacă antrenamentul de grupuri musculare de trei ori pe săptămână conduce la creșteri mai mari, dar dacă volumul mai mare conduce la hipertrofie, atunci este sigur să spui trei antrenamente pe săptămână pentru fiecare grupă musculară cu siguranță nu poate face rău.

Gama optimă de repetare

Există o mulțime de opinii cu privire la cel mai bun număr de seturi și repetări de făcut și cea mai bună perioadă de odihnă între seturi pentru a construi masa. În ceea ce privește repetările, recomandarea obișnuită este opt până la 12 pe set pentru hipertrofie, cu repetări mai mari fiind mai eficiente pentru rezistența musculară și replicile mai mici pentru eficiență sporită.

Cu toate acestea, s-ar putea să nu conteze prea mult. Un studiu din 2016 din Journal of Applied Physiology a constatat că dacă participanții au înlăturat greutatea mai mică pentru mai multe repetări sau mai multă greutate pentru mai puține repetări, nu a existat nicio diferență în creșterea musculară la sfârșitul unui program de antrenament total de rezistență corporală de 12 săptămâni.

Când lucrați acasă, va depinde în principal de echipamentul disponibil. Dacă aveți doar greutatea corporală proprie pentru a lucra cu, va trebui să faceți mai multe repetări pentru a vă epuiza mușchii.

Seturi și odihnă

Când începeți, căutați 10 până la 12 seturi pe grup de mușchi, pe săptămână. Când începeți să vedeți rezultatele și corpul se adaptează, ar trebui să adăugați mai multe seturi pentru mai mult volum. Cu această abordare, puteți construi muschi acasă și vă puteți îmbunătăți capacitatea de fitness.

Într-un studiu din 2019 în Medicină și Știință în Sport și Exercițiu, participanții care au efectuat cinci seturi pe exercițiu pe parte corp au obținut o creștere semnificativă a mușchiului decât participanții care au efectuat unul sau trei seturi. În total, grupul care a văzut cele mai multe câștiguri a efectuat 30 de seturi pentru corpul superior și 45 de seturi pentru corpul inferior pe săptămână.

Perioadele de odihnă între seturi pentru hipertrofie sunt în general între 60 și 180 de secunde. Cu toate acestea, poate doriți să vă sprijiniți spre sfârșitul acestui interval. Într-un studiu de opt săptămâni publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2016, participanții care au rămas trei minute între seturi au câștigat mai multă masă decât participanții care au rămas un minut, chiar și atunci când toate celelalte variabile ale programului au rămas aceleași.

Bacsis

Zilele de odihnă sunt cruciale pentru câștigarea maselor. Muschii cresc între antrenamente nu în timpul pregătirii acestora. Permiteți o odihnă adecvată între sesiunile de formare pentru același grup muscular. Dacă simțiți că sunteți mai slabi, nu mai puternici și vă simțiți obosiți, nu vă permiteți suficient timp de recuperare.

Cele mai bune exerciții pentru câștigurile rapide

Acum, partea cu adevărat confuză - ce exerciții trebuie să faceți pentru a construi muschi acasă? Exercițiile pe care le alegeți pot fi fie compus, sau multi-articulat, se mișcă cum ar fi squats și pullups, sau pot fi izolare sau exerciții unice cum ar fi bicepsul și buclele de șuncă. Care este mai bine pentru hipertrofie?

Acest lucru este dezbătut în mod hotărâtor în domeniul fitnessului, dar potrivit cercetării, ambele sunt la fel de eficiente. Într-un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Asian de Medicină Sportivă, 29 de participanți de sex masculin au instruit bicepsul folosind fie pulldowns lat, un exercițiu compus, fie bucleps biceps, un exercițiu de izolare.

La sfârșitul celor 10 săptămâni, nu a existat nicio diferență în rezultatele dintre compus și grupul de izolare. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca selectia exercitiilor trebuie sa se bazeze pe preferinta individuala, angajamentul de timp si echipamentul disponibil.

Exerciții de greutate corporală compuse

Nu veți avea la fel de varietate acasă ca la sala de sport - nici mașini, nici măcar gantere sau bande de rezistență. În acest caz, exercițiile compuse care utilizează grupuri mari de mușchi și activează simultan o mulțime de fibre musculare vor fi cel mai bun pariu. Expertul în calisthenică și autorul Paul Wade recomandă aceste exerciții pentru antrenamentul de greutate corporală:

• Tracțiuni la bară
• Greutăți de greutate corporală, pistoale și crengute de creveți
• Flotări
• Australian pullup variations
• Dips
• Poduri
• Mânuire în față (împotriva unui zid - abilitate inferioară, mai mult efort)
• Raise picior

Desigur, acestea sunt destul de provocatoare și este posibil să nu fiți încă aici. Începeți cu variația de bază a fiecărui exercițiu și adăugați-vă la provocare și complexitate pe măsură ce deveniți mai puternici.

Dacă aveți echipamente rezistente la domiciliu, puteți face ghemuituri grele, ascensoare moarte, prese militare și alte ascensoare clasice care construiesc masa. Cheia este aceea de a continua încărcarea progresivă a mușchilor, ceea ce va încuraja cea mai mare creștere musculară ASAP și în timp.

Citeste mai mult: Cum să faci antrenament cardio la domiciliu fără echipament