Cum să obțineți 6-14 cm pe saltul dvs. vertical

Creșterea capacității dvs. de a sări înalte vă poate ajuta să vă îndepărtați de competiție și să vă permiteți să excelați în sport, cum ar fi baschet, tenis, volei și gimnastică. Extinderea de pe sol și înaltă în aer necesită o combinație de putere, forță și putere. Un program de fitness care cultivă aceste aspecte prin exerciții plyometrice, antrenament de rezistență și exerciții de bază poate contribui la creșterea saltului cu 6 până la 14 inci.

Un om urcă într-un cerc de baschet. (Imagine: Imagini Brand X / Stockbyte / Getty Images)

Exerciții compuse

Exercițiile compuse - cum ar fi squats și lunges - se angajează mai mult de un grup muscular la un moment dat. Împreună cu creșterea puterii, exercițiile combinate pregătesc diferite grupuri musculare pentru a lucra împreună, la fel ca quadricepsul, vițelul, hamstrings și glutes face în timpul unui salt vertical. Squats, lunges, deadlifts și step-up-uri, efectuate cu ajutorul barbells, dumbbells sau kettlebells, sunt toate exerciții compuse care vă pot ajuta să vă creșteți puterea de a sări.

Puterea nucleului

Incorporarea exercițiilor care vizează mușchii abdominali, spatele inferior, pelvisul și șoldurile în programul dvs. de antrenament vă poate ajuta corpul să rămână echilibrat și stabil atunci când sărituri. O varietate de abdomene pe o minge de stabilitate, abdomene de biciclete și abdomene inversă va lucra abs dvs.. Supermans, scânduri și câini de păsări vă pot ajuta să vă întăriți spatele inferior și abdominisul transversal, adică mușchiul abdominal adânc. Plăcile laterale cu un picioare de ridicare pot lucra șoldurile tale. Și podurile vă întăresc întregul nucleu.

plyometrics

Exercițiile plyometrice din corpul inferior, cum ar fi alunecările de sare și sarele cutiei, utilizează aceleași mișcări explozive ca și săriturile pe verticală și, prin urmare, pot contribui la creșterea înălțimii salturilor. Pentru sărituri în picioare, coborâți într-o poziție ghemuită, cu picioarele de umăr la picioare și exploda în sus cât mai sus posibil. Pentru sare în cutie, săriți pe partea superioară a unei cutii, bancă de gimnastică sau altă suprafață stabilă și apoi înapoi în jos. Creșterea treptată a înălțimii casetei cu 1 sau 2 centimetri la un moment dat vă poate ajuta să progresați spre obiectivul dvs. de a crește saltul vertical cu 6 până la 14 inci. Asigurați-vă că puteți săriți și aterizați pe cutie utilizând forma corespunzătoare înainte de a vă deplasa la o înălțime mai mare.

consideraţii

Efectuați o încălzire dinamică - constând în jogging, coardă de sărituri, ascensoare de genunchi și hamei cu un singur picior - timp de cinci până la 10 minute înainte de antrenament. Executați exerciții de întărire de două până la trei zile pe săptămână; antrenamentele ar trebui să fie formate din două până la trei exerciții pe grup de mușchi. Completați trei seturi pe exercițiu. Utilizați niveluri de rezistență care vă permit să finalizați cel puțin opt, dar nu mai mult de 12 repetări, cu forma corespunzătoare. Consultați-vă cu un medic înainte de a începe un nou program de fitness.