Cum sa obtii 30 de lire de muschi
Treizeci de kilograme de mase musculare sunt suficiente pentru a vă schimba complet fizicul, dar capacitatea dumneavoastră de a adăuga această masă musculară mult va depinde în mare măsură de compoziția corporală actuală. Dacă sunteți subțire sau nu aveți multă mușchi, atunci este foarte probabil că veți putea adăuga atât de multă mușchi în cadru. Cu toate acestea, dacă în prezent aveți deja o cantitate semnificativă de mușchi pe cadrul dvs., adăugarea de greutate suplimentară poate să nu fie posibilă din cauza limitărilor genetice naturale.
Un bărbat se antrenează cu gantere într-o sală de gimnastică. (Imagine: masta4650 / iStock / Getty Images)Pasul 1
Mănâncă suficient pentru a crește. În conformitate cu Build-muscle-and-burn-fat.com, pentru a calcula câte calorii trebuie să luați în fiecare zi, cântăriți-vă și apoi evaluați procentajul de grăsime corporală. Reduceți procentajul de grăsime corporală din greutatea dvs. pentru a afla care este masa corporală slabă. De exemplu, dacă cântăriți 210 de kilograme și aveți 20 procente de grăsime corporală, aveți 168 de kilograme de masă slabă. Acum înmulțiți greutatea masei musculare musculare de 168 de kilograme cu 19 pentru a veni cu un rezultat de 3,192. Acesta este cât de multe calorii veți avea nevoie să mâncați zilnic pentru a adăuga mușchi în timp ce participați la o rutină de formare a rezistenței musculare.
Pasul 2
Ridicați greutăți mari. Pentru a stimula creșterea musculară, va trebui să vă supraîncărcați mușchii cu o greutate care îi forțează să se adapteze, crescând și suficient de mari pentru a face față cerințelor pe care le puneți pe ele. Greutatea pe care o ridicați ar trebui să fie suficient de ușoară încât să o ridicați de patru ori, dar suficient de greu încât să nu o puteți ridica mai mult de șase ori. Potrivit Muscle-building.com, această gamă de replici vă va supraîncărca suficient muschii fără a le obosi, păstrându-le într-o stare anabolică sau în creștere.
Pasul 3
Mâncați până la două grame de proteină per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Sursele bune de proteine includ cărnurile slabe, ouăle, păsările de curte, peștele și produsele lactate. Dieta dvs. poate fi suplimentată cu pulbere de proteine din zer, o proteină absorbantă rapidă, care poate fi metabolizată direct în mușchi, oferindu-le o perfuzie rapidă de nutriție. Acest tip de proteine este ideal pentru a consuma imediat după un antrenament atunci când muschii au nevoie de proteine pentru a începe procesul de recuperare și reconstruire.
Pasul 4
Luați cinci grame de creatină monohidrat pe zi. În conformitate cu Ghidul de construire a musculare și creșterea rapidă a greutății, creatina este un compus natural folosit de corp ca o rezervă de energie celulară, la fel ca tipul necesar pentru ridicarea sau împingerea unei greutăți mari. Corpul tau utilizeaza mai intai adenozin trifosfat, sau ATP, stocat in muschi pentru energie. ATP, în timp ce este prima sursă de energie a organismului, este rapid epuizată, iar când se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră se transformă în fosfocreatină sau amestec de creatină și fosfați, stocate în mușchi pentru a-și reface depozitele de energie. Suplimentarea corpului cu ajutorul creatinei vă ajută să vă regenerați mai repede magazinele ATP, permițându-vă să lucrați mai mult și mai mult. Creatina atrage, de asemenea, apa in celulele musculare, oferindu-le un aspect mai mare si mai plin.
Bacsis
Dacă aveți o afecțiune preexistentă care ar putea face să câștige 30 de lire sterline periculoase, consultați-vă medicul pentru a ajuta la elaborarea unui program sigur pentru a crește masa musculară.
Avertizare
Doar efectuați șase până la opt seturi de repere în greutate în total, deoarece prea multă formare poate provoca creșterea musculară să se blocheze.
