Cum să obțineți 1 lb de mușchi o săptămână și cât de multă greutate pentru a ridica
Culturismul construiește musculos, ironic, prin ruperea acestuia. Corpul tău răspunde la această defalcare a mușchiului prin construirea unor mușchi mai puternici și mai puternici. Majoritatea oamenilor nu pot construi mai mult de 1 lb. de mușchi pe săptămână. Pentru a ajunge la acest lucru, trebuie să lucrați intens și regulat și trebuie să furnizați organismului dumneavoastră o nutriție adecvată, în special proteine.
Greutăți (Imagine: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Pasul 1
Mergi la sală. În timp ce este posibil să lucrați acasă, o sală de gimnastică oferă instruire și asistență de la asistenții de la pardoseală, precum și o atmosferă socială care vă poate ajuta să vă păstrați spiritele atunci când antrenamentul devine dificil.
Pasul 2
Adăugați 500 de calorii pe zi în dieta dvs., inclusiv 0,4 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, recomandă dieta CNN și expertul în fitness Melina Jampolis. Deoarece un kilogram necesită 3.500 de calorii pentru a construi, o creștere de 500 de calorii pe zi va susține o creștere în greutate de 1 lb. pe săptămână. Dacă organismul dvs. nu poate construi muschi acest lucru rapid, totuși, o parte din acest câștig în greutate va fi grasă.
Pasul 3
Selectați 8 - 10 exerciții de culturism care lucrează în toate grupurile musculare primare ale corpului - brațe, piept, umeri, spate, stomac și picioare. Squats, liliesti si prese de banca sunt exercitii populare care exercita grupuri musculare primare.
Pasul 4
Găsiți-vă "un maxim de replică" pentru fiecare exercițiu - greutatea la care puteți efectua o singură repetare în formă bună. Asociați-vă o greutate de antrenament de 65-85% din maximul dvs. de replică. Ar trebui să aveți posibilitatea să finalizați cel puțin cinci repetări la această greutate și, treptat, să adăugați repetări pe măsura creșterii mușchilor.
Pasul 5
Efectuați două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu, două sau trei zile pe săptămână în zile nonconsecutive. Când efectuați ultimul set de exerciții, continuați să vă ridicați până când nu puteți finaliza ultima repetare. Aveți un spotter gata să vă ajute să ridicați reprezentantul final pentru exerciții în care puteți fi prinși sub greutate, cum ar fi presa de bancă.
Pasul 6
Înregistrați aceste detalii ale antrenamentului într-un jurnal de antrenament: numele exercițiilor dvs., greutățile utilizate, numărul de repetări efectuate, numărul de seturi finalizate și data antrenamentului.
Pasul 7
Creșteți-vă greutatea cu 5 până la 10% atunci când puteți completa cu ușurință 12 repetări ale unui exercițiu anume.
Avertizare
Ascultați-vă corpul și moderați-vă antrenamentele dacă vă simțiți constant dureros. Supra-formarea poate duce la pierderea forței și a masei musculare.
