Cum să exersați cu un corp inversat-triunghi
Dacă aveți un corp în formă de triunghi inversat, jumătatea dvs. inferioară este mai mică decât jumătatea superioară, există o mică definiție între talie și șolduri, șoldurile și fundul tind să fie plane și linia umărului este dreaptă și pătrată. Obiectivul dvs. în exercițiu trebuie să fie să vă construiți jumătatea inferioară - în special coapsele și fese - și să vă definiți talia. Măsurarea, lungirea și ghemuirea pot întări și construi corpul și miezul inferior. Rotațiile toracelui și bilele de piept se pot defini în continuare și vă oferă un echilibru pentru forma și forța corpului.
O femeie este ghemuită la sală. (Imagine: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Pas în cardio
Pasul 1
Warm-up cu un model de bază pas cu pas. Stați în față cu un pas. Ridicați piciorul drept, așezați-l pe pas și apoi împingeți piciorul stâng pentru a vă aduce corpul peste treaptă. Puneți piciorul stâng pe pasul de lângă cel drept. Puneți piciorul drept pe podea în spatele dvs. și aduceți piciorul stâng în jos. Repetați acest model timp de cinci minute. Alternați cu ce picior conduceți.
Pasul 2
Ridicați o minge de medicament și țineți-o în fața buzunarului cu coate îndoite. Apăsați palmele împotriva mingii pentru a vă angaja stabilizatorii de bază. Repetați secvența pas cu pas. Prima plimbare cu piciorul stâng - stânga, în sus, în stânga, în jos. Continuați să faceți pasul, piciorul stâng mai întâi timp de două minute. Apoi repetați, conducând cu piciorul drept - în sus, în stânga, în jos, lăsat în jos timp de două minute. Faceți una până la trei seturi.
Pasul 3
Întoarceți-o astfel încât o parte să fie îndreptată spre pas - cu sau fără bile de medicament. Treceți piciorul cel mai apropiat de pas în sus pe el, lăsând loc pentru celălalt picior pe treaptă. Apoi coborâți pe podeaua de pe cealaltă parte a treptei cu piciorul care a urcat mai întâi. Du-te înapoi în sus și peste pas, în cealaltă direcție - conduceți cu celălalt picior. Repetați secvența de pas înainte și înapoi timp de cinci până la șapte minute.
Squat pentru o fundătură Shapely
Pasul 1
Ridicați o minge de medicament și țineți-o în fața buzunarului cu coate îndoite. Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Deplasați-vă șoldurile înapoi și coborâți fundul într-o ghemuitură ca și cum ați fi de gând să stați jos. Pe măsură ce vă împingeți șoldurile înapoi, priviți un punct în fața voastră, înclinați ușor torsul înainte, îndoiți genunchii ca o balama și simțiți că greutatea dumneavoastră se deplasează peste tocuri. În timp ce stați în picioare, expirați, trageți butonul buric spre coloana vertebrală, pentru a vă angaja miezul și pentru a vă extinde brațele, apăsând bilele de medicament departe de corp. Împingeți tocurile în podea, schimbați șoldurile înainte și aduceți mingea înapoi spre buzunarul dvs. când vă întoarceți în picioare. Repetați unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Pasul 2
Stați unul la doi metri distanță de un perete, cu șoldurile puțin mai largi decât lățimea șoldului. Țineți o minge de medicament în fața pieptului cu ambele mâini. Împingeți șoldurile înapoi într-o ghemuire și stați coborât în ea. Împliniți abdominalele și concentrați-vă ochii pe un punct de pe perete, direct în fața pieptului. Împingeți bilele medicamentului direct în fața pieptului spre punctul de pe perete și apoi prindeți-l în timp ce revine. Aveți grijă să vă stabilizați miezul și corpul inferior în timp ce prindeți mingea în fața pieptului. Repetați unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări în picioare, în picioare, dintre cele două seturi.
Pasul 3
Așezați-vă cu o latură îndreptată spre un pas și plasați piciorul cel mai apropiat de pas pe el, cu degetele de la picioare și genunchii îndreptate în față. Cu sau fără o minge de medicament, împingeți șoldurile înapoi într-o ghemuitură, apoi stați în poziție verticală. Repetați opt până la 12 ori, apoi întoarceți-vă, astfel încât celălalt picior să fie pe pas și să vă alunece de opt până la de 12 ori. Faceți una până la trei seturi.
Lunge pentru picioarele puternice
Pasul 1
Țineți bilele de medicament în fața buzunarului. Puneți-vă piciorul drept în față, ridicând călcâiul stâng pe podea și coborând genunchiul stâng spre podea. Pentru a-ți acționa mușchii de bază, rotește-ți trunchiul în timp ce înfrunzi - întorcându-ți gâtul până când mingea de medicament este peste piciorul drept și că te uiți peste umărul drept. Rotiți-vă trunchiul cu fața în față, deschideți piciorul stâng în spate și aduceți-l înainte. Puneți-vă într-o cățărare în față pe piciorul stâng și răsuciți colivia spre stânga. Continuați să faceți pașii de mers pe jos pentru aproximativ 24 de pași. Faceți una până la trei seturi.
Pasul 2
Țineți bilele de medicament în fața buzunarului și stați cu picioarele paralele. Ridicați un picior și deschideți-l în lateral, coborând într-o fugă laterală. Deplasați-vă greutatea peste picioarele de trecere, apoi ieșiți din picior pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare picior.
Pasul 3
Stați la aproximativ patru picioare distanță de un perete. Țineți mingea cu medicamente în fața pieptului cu ambele mâini. Intrați într-o cățărare în față și, pe măsură ce piciorul tău lovește podeaua din fața ta, aruncă mingea din piept până la un punct de pe perete. Prinde mingea la revenire și ieși din fund. Repetați lungirea înainte pe celălalt picior. Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare picior.
Lucruri de care ai nevoie
Etapa
Minge medicinală
Bacsis
Întotdeauna încălziți-vă mușchii înainte de a vă exercita cu cinci până la 10 minute de lumină cardio, cum ar fi mersul pe jos.
În timpul etapelor, utilizați evaluarea efortului perceput. Pe o scară de la șase la 20, treceți suficient de repede încât să vă simțiți ca și cum ați lucra între 12 și 14 ani.
Alegeți o greutate a medicamentului care vă permite să completați între opt și 12 repetări cu formă bună.
Avertizare
Opriți-vă dacă vă simțiți capricios sau amețit sau aveți dureri.
Când vă plimbați și ghemuiți, asigurați-vă că puteți vedea întotdeauna degetele de la picioarele piciorului. Dacă nu, utilizați o formă incorectă și vă pot răni genunchii.
Includeți o zi de odihnă între antrenamentele de forță de antrenament pentru recuperarea musculară.
