Cum sa faci exercitii cu o plimbare pe jos

Pe lângă faptul că lucrați în partea superioară a corpului în timp ce vă aflați într-o castă în mișcare, puteți continua să lucrați corpul inferior în timp ce vă recuperați de la un accident de picior, gleznă sau picior. Folosind o varietate de exerciții așezate și în picioare, vă puteți reabilita piciorul rănit sau vă puteți întări membrul neinjurat. Discutați cu medicul dumneavoastră cât de multă presiune se poate pune pe piciorul dvs. turnat, apoi începeți exerciții de cardio și rezistență pentru a vă menține forma.

Pasul 1

Faceți cunoștință cu medicul sau formatorul dvs. pentru a afla cât de mult stres puteți pune pe piciorul dvs. turnat și cât timp. Nu presupuneți că, dacă este bine să mergeți și de la clase sau în jurul biroului sau acasă, puteți exercita mers pe jos de mile fără a vă stresați vătămarea.

Pasul 2

Efectuați exerciții pe scaune folosind mașini de greutate. Utilizați mașini care au o bancă pentru a efectua exerciții pe corpul superior, cum ar fi trageți laturi, punți pec, biceps bucle și prese piept. Așezați-vă pe stomac și efectuați bucle de șarpe, deplasându-vă greutățile ridicându-vă călcâiele spre fese. Schimbați poziția dvs. sau stați pe bancă și ridicați greutățile în sus ridicându-vă picioarele de la podea la înălțimea șoldului.

Pasul 3

Efectuați exerciții pe mașinile care folosesc brațe cu cabluri sau pârghii. Utilizați mașini de găurit care vă permit să accentuați brațele, pieptul și muschii din spate fără a necesita utilizarea semnificativă a piciorului. Utilizați elipticele care au pârghii de braț dacă puteți lucra cu bratele, mai degrabă decât cu picioarele.

Pasul 4

Exercițiu cu mașini de greutate, gimnastică acasă sau mașini de vestitoare care utilizează mai puține greutăți sau setări de rezistență redusă pentru a crea antrenamente cardio.

Pasul 5

Așezați-vă într-un scaun și utilizați gantere sau benzi de rezistență pentru a efectua antrenamente de rezistență sau de antrenament pe circuit. Folosind aproximativ 50% din greutatea maximă pe care o puteți ridica, efectuați 10 repetări ale unui exercițiu, faceți o pauză de 60 de secunde, apoi începeți un alt exercițiu. Utilizați o greutate suficientă încât să respirați greu, dar nu prea multă greutate încât să trebuiască să faceți pauze lungi sau să vă opriți după câteva minute. Păstrați circuitul de 30 de minute sau mai mult pentru a crea un antrenament cardio.

Pasul 6

Ride o bicicletă de exerciții cu o setare care nu necesită prea multă presiune pentru a pedala pentru a crea antrenamente cardio. Înotați timp de 30 de minute sau mai mult dacă distribuția dvs. este impermeabilă pentru a crea antrenament cardio non-impact. Mergeți la un ritm intens pentru 30 de minute sau mai mult, dacă medicul sau instructorul v-au informat că acest lucru nu va afecta recuperarea.

Pasul 7

Efectuați exerciții de greutate corporală, cum ar fi ab abdomene, ședințe, trage-up-uri, push-up-uri, scufundări scaun, exerciții de bărbierit și ab roller. Aveți grijă atunci când efectuați chin-up-uri, trage-up-uri și scufundări scaun pe care nu le alunecați și ateriza puternic pe piciorul dvs. turnate. Adăugați greutăți la antrenamentele de bază pentru a crea exerciții precum răsucirea rusă, care vă menține greutăți sau o minge de exerciții la lungimea brațelor și se deplasează lateral. Efectuați exerciții care stau pe o minge de exerciții pentru a adăuga munca de bază la alte exerciții.

Lucruri de care ai nevoie

• Echipament de exerciții

• Scaun