Cum să exerciți cu genunchii răi și brațele genunchiului

Dacă nu suferiți de probleme cronice la genunchi și aveți o gamă limitată de mișcare fără dureri la articulația genunchiului, genunchii răi nu ar trebui să vă împiedice să vă puteți exercita. Multe exerciții pot fi modificate pentru a lucra în siguranță muschii din jurul genunchiului și, în cele din urmă, ajută la întărirea acestuia. O persoană care suferă de dureri de genunchi poate beneficia de o genunchi de calitate, deoarece este concepută pentru a proteja un genunchi rănit și pentru a asigura mișcările genunchiului într-o manieră controlată, fără a fi îngrădiți. Aceste sfaturi de bază vă permit să vă exercitați în timp ce aveți genunchi rău.

Un bărbat înfășoară un genunchi rănit. (Imagine: shakzu / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare atunci când efectuați o ghemuire. Atât călcâiele cât și degetele de la picioare trebuie să rămână în contact cu podeaua, pe măsură ce vă flexați la șolduri și le conduceți înapoi ca și cum ați sta pe un scaun. Păstrați genunchii deasupra gleznelor cu gâtul dvs. perpendicular pe podea de-a lungul întregului exercițiu. Evitați acest exercițiu dacă nu îl puteți executa în forma corectă.

Pasul 2

Evitați exercițiile cu impact ridicat. Dacă nu le puteți evita, întotdeauna aterizați încet pe bilele picioarelor, cu genunchii ușor îndoite pentru a vă amortiza aterizarea și pentru a diminua impactul.

Pasul 3

Purtați o bretele de genunchi concepute pentru funcționalitate sau stabilitate la nivelul patelilor atunci când efectuați diferite mișcări explozive sau laterale. Schimbările bruște în direcția sau răsucirea genunchiului pot duce la un ligament cruciat anterior rupt sau la un menisc rupt.

Pasul 4

Retineti-va de la coborarea coapselor paralele in timp ce efectuati o ghemuire. Este foarte probabil ca, dacă aveți genunchi răi, ați evitat aceste exerciții din cauza durerii și, prin urmare, este posibil să aveți cvadricepsuri slabe și glute. Dacă cvadricepsul și glutele dumneavoastră nu au forța să vă aducă înapoi la poziția de plecare, ați putea cădea sau ați fi forțați să pierdeți forma într-o încercare de a vă ridica, crescând șansele de a vă răni în genunchi.

Pasul 5

Tren pe suprafețe stabile. Dacă antrenamentul sau sportul se concentrează pe stabilitate, o bretele de genunchi concepute pentru stabilitatea articulațiilor vor ajuta. De asemenea, limitați gama de mișcare la articulația genunchiului la ceea ce puteți face cu formă bună și fără durere.

Pasul 6

Înotați sau utilizați o mașină de veselie pentru antrenamentele cardiovasculare. O clasă moderată de aerobic în apă ar fi de asemenea benefică, deoarece flotabilitatea apei reduce impactul asupra genunchiului.

Pasul 7

Utilizați greutăți mai ușoare atunci când efectuați exerciții de mașină, cum ar fi extensia piciorului și curlarea piciorului. În timp ce aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea muschilor majori ai piciorului, forma adecvată necesită o flexiune completă și o extindere a picioarelor. Dacă nu vă puteți îndrepta sau îndrepta complet picioarele, pur și simplu utilizați o greutate mai ușoară. Acest lucru va construi încet puterea în coapse, ceea ce va ajuta la ameliorarea durerii genunchiului.

Pasul 8

Utilizați un suport sau țineți-l pe un perete pentru a obține un echilibru și o stabilitate suplimentară. De exemplu, țineți-vă pe un contor, pe măsură ce vă scăpați corpul într-o ghemuire corporală.