Cum să exerciți cu mâner
O prindere mai puternică poate aduce beneficii atleților de la orice nivel de calificare - de la războinicul de la sfârșitul săptămânii până la cel profesionist. Multe programe de tensiune și condiționare includ exerciții de încheietură, dar exercițiile care țintesc în mod special pe mușchii de prindere ai mâinii și antebrațului sunt adesea trecute cu vederea. Mecanismele de prindere mecanice - izvoarele esențiale cu mânere pe ele - sunt dispozitive de antrenament ieftin care izolează mușchii importante pentru a forța mânerul. Lucrați în mai multe seturi de exerciții cu mânere în timpul pregătirii obișnuite a corpului superior pentru a vă tonifica și întări repede degetele, încheieturile și antebrațele.
O femeie folosește un dispozitiv de prindere manuală. (Imagine: aykuterd / iStock / Getty Images)Pasul 1
Plasați un mâner al mânerului pe palma dvs. pentru a începe un exercițiu de stoarcere și eliberare. Împingeți degetele în jurul celuilalt mâner. Strângeți mânerele cât de mult puteți. Țineți poziția închisă timp de 5 secunde, apoi eliberați încet mânerul. Începeți cu două seturi de 10 stoarce pentru fiecare mână, apoi construiți peste câteva săptămâni până la patru seturi.
Pasul 2
Prindeți o mână de prindere între palmă și degetele unei mâini, cât mai aproape de vârfurile degetelor, pentru a vă pregăti să faceți un exercițiu de stoarcere inversă. Închideți mânerul cu ambele mâini. Trageți mâna "ajutată" și eliberați mânerul cât mai încet posibil. Începeți cu două seturi de cinci comprimări inversate cu fiecare mână, apoi construiți până la patru seturi, pe măsură ce deveniți mai puternici.
Pasul 3
Așezați mâna pe palma mâinii, apoi puneți vârfurile degetelor pe arcuri sau pe butoane. Strângeți degetele spre palma dvs. pentru a închide izvoarele, apoi eliberați încet mânerul. Adăugați dificultăți la acest exercițiu curling cu un singur deget la un moment dat. Începeți cu doar un set de 10 bucle de degete pe fiecare mână, apoi lucrați până la trei sau patru seturi.
Bacsis
Exercițiile de stoarcere construiesc forța în mușchii mari ai antebrațelor cu exerciții de stoarcere de bază. Mușchii brachioradialis și flexor carpali generează o mare parte din puterea dvs. de prindere. Cele mai multe exerciții de încheietura mâinii și de prindere lucrează acești mușchi într-o măsură, dar vă puteți concentra asupra lor făcând exercițiul de stoarcere și eliberare în Pasul 1.
Exercițiile de stoarcere inversă îți îmbunătățesc mușchii extensorului mâinii și antebrațului. Extensorii mușchiului carpian sunt dificil de izolați, cu excepția cazului în care investiți în anumite dispozitive comerciale destul de scumpe și construite în scopuri. Utilizați o prindere de mână cu un nivel de rezistență mai mare decât cel utilizat în mod obișnuit pentru exercițiile de stoarcere.
