Cum să exerciți pentru a obține musculare peste 60 de ani
Un corp slab, puternic nu este doar atrăgător de vedere, ci și sănătos. Indiferent de vârsta dvs., vă puteți forma și puteți construi muschi prin exerciții regulate. Forța de antrenament este deosebit de benefică deoarece promovează hipertrofia și îmbunătățește densitatea minerală osoasă. Construcția mușchiului peste 60 de ani, însă, nu va fi ușoară; fiți pregătiți să vă schimbați dieta, să vă angajeze la o pregătire regulată și să vă îmbunătățiți obiceiurile de stil de viață.
Forta de antrenament combinata cu o dieta bogata in proteine poate face mai usor sa se construiasca masa slaba in ultimii ani. (Imagine: kali9 / E + / GettyImages)Beneficii de culturism peste 60 de ani
Ați auzit vreodată de Ernestine Shepherd, _Andrea Kahling, _Rusty Jeffers sau _Sam Bryant_? Acești culturisti celebri sunt bine peste 50 de ani, dar în formă mai bună decât mulți dintre colegii lor mai tineri. Ernestine Shepherd, de exemplu, este cel mai vechi culturist feminin din lume. În mod surprinzător, până la vârsta de 56 de ani a început călătoria de fitness.
Acești oameni sunt dovada vie că vârsta este doar un număr. Indiferent dacă sunteți în anii 50 sau 80, puteți construi un corp puternic. Nu este niciodată prea târziu să vă schimbați obiceiurile și dieta. Mii de studii confirmă beneficiile unui antrenament de greutate de peste 60 de ani.
Un studiu de 15 ani publicat în jurnalul de medicină preventivă în 2016 a legat formarea de forță scăderea mortalității globale la adulții în vârstă. Ridicarea ridicată nu numai că vă formează corpul, ci vă poate spori durata de viață și vă poate proteja împotriva bolilor cronice. În plus, asta îmbunătățește compoziția corpului și previne pierderea musculara, ceea ce duce la un risc mai scăzut de probleme metabolice.
Stabiliți obiectivele realiste
Reconstrucția masei musculare după 60 necesită timp și disciplină. Corpul tau nu se va transforma peste noapte. De aceea este important să stabiliți obiective realiste și să faceți schimbări de stil de viață durabile.
Evaluați nivelul dvs. actual de fitness. Dacă sunteți nou la antrenament sau nu ați exercitat ani de zile, concentrați-vă asupra creșterii puterii și a rezistenței. Pe măsură ce progresați, stabiliți obiective specifice, cum ar fi construirea de mușchi sau pierderea de grăsime.
Dacă sunteți destul de activ, veți găsi mai ușor să vă angajați într-un plan de exerciții și să construiți o masă slabă. Doar asigurați-vă că aveți obiective realiste. S-ar putea să nu puteți pune 5 lb de mușchi în trei luni, dar o puteți face cu siguranță într-un an sau așa. Adera la antrenament, monitorizează progresul și face ajustări de-a lungul drumului.
Citeste mai mult: Cât de mult puteți obține în decursul unui an?
Creați un plan de antrenament
Rutina exercițiilor trebuie să se potrivească cu nivelul de fitness și să se alinieze obiectivelor dvs. Pentru a construi muschi, prioritiza formarea de forță și circuite întregi. Dacă sunteți puțin supraponderali, adăugați niște cardio la amestec - asigurați-vă că nu treceți peste bord.
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Obezitatea, puterea de formare funcționează mai bine decât cardio pentru adulții în vârstă supraponderali și obezi. Subiecții care și-au limitat aportul de calorii și au început să ridice greutățile au prezentat pierderi mai mari de grăsimi și au conservat mai mulți mușchi decât cei care au combinat dieta și cardio.
Curs aerobic beneficiază inima și sporește rezistența fizică, dar produce puțin sau deloc rezultate în ceea ce privește hipertrofia. De fapt, aceasta ar putea împiedica progresul tău. După cum observă Grupul Poliquin, prea mult cardio ridică în continuare nivelurile de cortizol la persoanele care au deja cortizol crescut din cauza stresului, care, la rândul său, afectează producția de testosteron și hormon de creștere. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și pierderea mușchilor, creșterea poftei de mâncare și a zahărului.
Includeți HIIT în rutina dvs.
O alternativă mai bună la cardio starea de echilibru este HIIT, ceea ce înseamnă instruire cu interval de intensitate mare. Această formă de exercițiu nu numai că ajută la conservarea mușchiului, ci și la masele slabe și la aprinderea grăsimilor.
Un studiu din 2018, sponsorizat de Consiliul American privind Exercitiul, a constatat ca HIIT imbunatateste sanatatea musculara si sanatatea cardiometabolica in mai putin timp, comparativ cu formarea de forta, facandu-l ideal pentru cei cu un program aglomerat.
Citeste mai mult: Jocul "Alege-ți propria aventură" HIIT Workout
O sesiune tipică HIIT ia 20 de minute sau mai puțin. Cu toate acestea, este mai eficient pentru pierderea de grăsimi decât cardio-ul tradițional și poate duce la câștiguri de mușchi și tărie. Deci ce înseamnă asta pentru tine?
Pentru început, încercați să includeți HIIT în rutina antrenamentului. Acest concept poate fi aplicat la cele mai multe exerciții, de la ghemuituri și împingeri până la alergarea treadmill. Tot ce trebuie să faceți este alternativ între explozii rapide și intense de activitate și activități mai puțin intense sau odihnă.
De exemplu, puteți să sprintați timp de 30 de secunde, să mergeți pentru încă 30 de secunde și să repetați; completați trei sau patru sesiuni HIIT pe săptămână pentru a profita de beneficiile acordate.
Concentrează-te pe exercițiile compuse
Construirea musculaturii după 60 de ani nu este dificilă dacă știți ce să faceți în sala de gimnastică. Nu toate exercițiile sunt create egale. Squats, prese bench, pullups, pushups, ascensoare mort, lunges și alte mișcări compuse oferă cele mai bune rezultate în termeni de hipertrofie. Acestea angajează aproape fiecare mușchi și articulație în corpul dvs., ceea ce duce la câștiguri mai rapide.
Pentru inceput, exerciții compuse / multi-comune vă permit să ridicați greutăți mai grele decât atunci când efectuați mișcări unite / izolate. Rezistența la înaltă rezistență la încărcătură duce la câștiguri mai mari de rezistență decât la instruirea privind rezistența la sarcină redusă.
După cum arată medicina sportivă, exercițiile compuse singure sunt suficiente pentru a construi muschi și forță. Miscări unice sunt necesare numai pentru cei care încearcă să corecteze dezechilibrele musculare sau să consolideze anumite mușchi, cum ar fi vițeii, extensorii lombari sau bicepsii.
Citeste mai mult: 16 exerciții de la cei mai buni instructori din lume
Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor compuse este că pot creste nivelul de testosteron. Un studiu din 2014, publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea, sugerează că squats și ascensoarele moarte măresc producția de testosteron și hormon de creștere. Cercetătorii afirmă că formarea cu greutatea liberă generează răspunsuri hormonale mai mari decât utilizarea mașinilor de gimnastică.
Mănâncă pentru obiectivele tale
Dieta și exercițiile fizice sunt la fel de importante. O alimentație clară poate face diferența atunci când încerci să construiești o masă slabă, indiferent de vârsta ta. Asigurați-vă că dieta dvs. oferă cantități optime de proteine, carbohidrați și grăsimi bune, precum și micronutrienți. Considera cresterea aportului de proteine pentru stimularea creșterii și reparării mușchilor.
Acest nutrient crește sinteza proteinelor musculare, conducând la hipertrofie și recuperare mai rapidă după antrenament. Surse de proteine de calitate, cum ar fi zerul, pot ajuta la reducerea grăsimii corporale și la conservarea masei slabe în timp ce sunteți pe o dietă.
Potrivit unei revizuiri din 2015 publicată în revista Sports Medicine, suplimentele de proteine nu au niciun impact asupra indivizilor neinstruiți. Cu toate acestea, ele pot contribui la creșterea mărimii și puterii musculare și la creșterea puterii aerobe și anaerobe ca volum de antrenare, durata și creșterea frecvenței.
Carnea sărată, ouăle, peștele, brânza de vaci, iaurtul grecesc, fasolea, lămâia și quinoa sunt toate surse excelente de proteine. În funcție de nivelul de activitate, luați în considerare adăugarea de suplimente de proteine în dieta dumneavoastră. Proteinele, de exemplu, sunt ideale înainte și după exerciții deoarece acestea ajută la asigurarea unui răspuns anabolic maxim.
Citeste mai mult: 8 lucruri de luat în considerare la alegerea unei pulberi de proteine și cele 5 primele ale noastre
Obțineți o odihnă adecvată
Pregătirea pentru greutate după 60 de ani vine cu provocările sale, mai ales pentru cei care nu au lucrat ani de zile. Orice tip de exercițiu, fie că este vorba de cardio sau de haltere, pune accentul pe corpul dumneavoastră și pe sistemul nervos central. Prin urmare, obținerea odihnei adecvate este esențială.
După cum notează Consiliul American privind exercițiile, recuperare slabă poate duce la leziuni musculare și leziuni. De asemenea, afectează performanțele fizice și interferează cu capacitatea organismului de a-și reface depozitele de glicogen. Cu cât antrenamentul dvs. este mai intens, cu atât mai mult aveți nevoie de odihnă.
Să nu mai lucrați la același grup muscular în zile consecutive. Luați două sau trei zile de pregătire în fiecare săptămână astfel încât corpul dvs. se poate recupera de la exercițiu și repara țesuturile deteriorate. Luați în considerare utilizarea metodelor alternative pentru accelerarea procesului de recuperare, cum ar fi masajul sportiv, rularea spumei sau întinderea. Dacă vă confruntați în mod constant cu dureri musculare, dureri de spate și alte dureri, consultați un fizioterapeut.
