Cum să exerciți tendoane de genunchi

Durerea în genunchi poate fi iritantă, deoarece interferează cu sarcini simple cum ar fi mersul pe jos și ședința. Senzația de tendoane strânse de genunchi este adesea cauzată de senzația de strângere a mușchilor care sunt conectați la tendoane. Numai tendoanele nu au capacitatea de a se contracta și de a se relaxa, dar mușchii la care se atașează fac. Pentru a ameliora etanșeitatea genunchi, puteți mobiliza în comun cu o serie de exerciții constând în stretching, activitate aerobica, gama de mișcare și de consolidare.

Tânărul care joghează prin luncă (Imagine: Chalabala / iStock / Getty Images)

Concentrându-se pe mușchii specifici

Tânărul care își întinde mușchii hamstring într-un parc oraș (Imagine: vladans / iStock / Getty Images)

Există mușchii specifici pentru a se concentra pe acțiunea și poziția lor în jurul genunchiului. Un studiu in „Noua Zeelanda Jurnalul de fizioterapie“, a constatat că de rutină se întinde de flexorilor șold, cvadriceps, ischiogambieri și mușchi de vițel timp de 6 săptămâni îmbunătățite gama de genunchi de mișcare în ambele genunchi sănătoși și osteoarthritic. Aceasta subliniază principalele deplasări ale genunchiului. Cu toate acestea, este important să se includă, de asemenea, adductorilor sold - mușchii de susținere de pe partea interioară a genunchiului - precum și banda iliotibial - o bandă de țesut fibros gros rulează în jos partea exterioară a coapsei și genunchi, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de banda IT.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Cuplul se întinde în aer liber (Imagine: DragonImages / iStock / Getty Images)

Exerciții de stretching pentru cvadriceps, ischiogambieri, mușchi de vițel, flexorii coapselor, adductorilor de sold si banda de IT sunt esențiale pentru menținerea și îmbunătățirea flexibilității genunchiului. O pereche de exerciții de bază pentru a începe cu sunt un stretch cvadriceps și o întindere hamstring. Acestea vor prelungi mușchii din partea din față și din spate a coapsei, respectiv. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă întinderea a 2 până la 3 zile pe săptămână și ținând fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde.

Exerciții aerobice și game de mișcare

Picioarele lovind sub apa (Imagine: Matthew Bowden / iStock / Getty Images)

O altă strategie de reducere a etanșeității constă în adăugarea de exerciții aerobice la rutina dumneavoastră. Ciclismul cu impact redus, antrenamentul eliptic și înotul vor crește temperatura și fluxul sanguin al mușchilor, favorizând sănătatea musculară. Repetitiv îndoirea și îndreptarea genunchiului cu un impact minim asupra articulațiilor poate crește intervalul de mișcare din genunchi. O sesiune tipică aerobic începe cu un warmup 5 până la 10 minute, urmat de 20 până la 60 de minute de formare și 5 până la 10 minute de destindere.

Consolidarea exercițiilor

Femeie jogger stretching (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Deși poate părea contraintuitiv, o rutină consecventă de întărire poate, de asemenea, să scadă mușchii și tendoanele strânse. Muschii trebuie să fie suficient de puternici pentru a vă susține genunchiul printr-o gamă completă de mișcări și, prin urmare, deficitele de forță pot determina o scădere a mobilității articulațiilor. O rutină de întărire ar trebui să se concentreze asupra mușchilor de sold, genunchi și gleznă. Squats și lunges, folosind forma adecvată, pot consolida toate cele 3 zone deodată. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea exercițiilor de întărire de 2 până la 3 zile pe săptămână și completarea a 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu.

Măsuri de precauție

Close-up de mână de femeie care face lotus pose într-un parc (Imagine: Shell_114 / iStock / Getty Images)

Este important să ușurați încet un program de exerciții noi pentru a evita rănirea. În mod obișnuit, veți observa mai puțină strângere cu exerciții consecvente după 4 până la 6 săptămâni. Exerciții nu ar trebui să fie dureros, și să păstreze în minte faptul că alte condiții poate provoca senzație de apăsare și rigiditate în genunchi, inclusiv tulburări comune, cum ar fi osteoartrita. Consultați medicul dacă aveți dureri sau inflamații în jurul articulației genunchiului.