Cum să exersați bicepii femurali
Bicepsul femural este unul dintre cei trei mușchii hamstring și este compus din două capete. Capul lung provine din pelvis, iar capul scurt provine din partea din spate a femurului. Acest mușchi flexează genunchii și promovează rotația internă și externă a coapsei. De asemenea, facilitează rotirea laterală și extensia șoldului în timpul flexiunii genunchiului. Exercitiile care adauga stres la muschii hamstring, cum ar fi un ghemuit, ridicarea piciorului sau curl picior, ar trebui sa fie efectuate pentru a mentine rezistenta in acest musculare si a preveni ranirea.
Două femei fac squaturi cu bile de medicină. (Imagine: kjekol / iStock / Getty Images)Greutate corporală Squat
Pasul 1
Stai cu picioarele la distanța dintre umerii și degetele de la picioare. Introduceți o pană prin împingerea feselor spre exterior și îndoind încet genunchii în timp ce țineți trunchiul drept.
Pasul 2
Continuați această flexie a genunchilor până când formează un unghi de 90 de grade. Ar trebui să simțiți o întindere în fese și hamstrings. Țineți această poziție timp de trei secunde și reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Efectuați un set de 10 repetări o dată pe zi pentru a întări mușchii hamstring și pentru a preveni rănirea. Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți o gantere în fiecare mână.
Barbell Squat
Pasul 1
Rack margele, piept mare. Duceți-vă capul sub bara, poziționați bara de sus pe spatele umerilor și apucați bara mai lată decât lățimea umărului, cu o aderență mai mare.
Pasul 2
Așezați și demontați bara din raft. Poziționați picioarele la distanța dintre umeri. În timp ce țineți spatele drept, îndoiți șoldurile și genunchii și coborâți corpul într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pasul 3
Extindeți șoldurile și genunchii, împingeți-vă picioarele, întoarceți-vă în poziție verticală și repetați-vă. Efectuați unul până la două seturi de câte 10 repetări.
Învârtire curbată permanentă
Pasul 1
Legați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui obiect robust, cum ar fi piciorul unui birou greu. Puneți celălalt capăt în jurul gleznei și apoi să vă așezați la birou sau obiect.
Pasul 2
Stați în picioare cu picioarele șoldului. Dacă este necesar, țineți-l pe un obiect din apropiere pentru a vă sprijini sau pur și simplu țineți brațele pe laturile dumneavoastră.
Pasul 3
Țineți coapsele în picioare și ridicați încet piciorul cu banda din jurul lor prin îndoirea genunchiului și mutarea piciorului înapoi. Opriți-vă când parasolarul este paralel cu podeaua. Înapoiați ușor piciorul în poziția de pornire și repetați-l. Realizați 10 repetări cu fiecare picior.
Ședința șanțului de întindere
Pasul 1
Stați pe o suprafață tare și extindeți ambele picioare direct în fața dvs. Păstrați-vă trunchiul drept, extindeți-vă brațele înainte și înclinați-vă înainte.
Pasul 2
Continuați această extindere înainte până când simțiți o întindere în hamstring. Țineți această poziție timp de cinci secunde și relaxați-vă.
Pasul 3
Efectuați un set de 10 repetări pentru a întinde mușchii bicepului femural și pentru a vă menține flexibilitatea în hamstring și în flexie în genunchi.
Sprijin în picioare
Pasul 1
Introduceți poziția de pornire stând cu picioarele la distanță de lățimea umerilor. Aduceți un picior în fața celuilalt și asigurați-vă că piciorul rămâne drept.
Pasul 2
Îndoiți genunchiul celuilalt picior și sprijiniți greutatea corpului, așezându-vă mâinile pe genunchiul îndoit.
Pasul 3
Înclinați-vă șoldurile înainte și aplecați puțin înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstring dumneavoastră.
Pasul 4
Țineți această poziție timp de cinci secunde și relaxați-vă. Efectuați un set de 10 repetări pe ambele picioare pentru a întinde mușchii în hamstrings, pentru a promova flexibilitatea și pentru a mări intervalul de mișcare în genunchi.
Lucruri de care ai nevoie
gantere
Banda de rezistență
Bacsis
În timp ce efectuați o ghemuire, țineți-vă torsul drept și genunchii centrați peste picioare. Utilizați-vă brațele pentru echilibru și sprijin atunci când efectuați acest exercițiu. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, dacă nu puteți face acest lucru, pur și simplu mergeți cât mai jos posibil.
Avertizare
Nu excesați-vă mușchii atunci când efectuați aceste exerciții. Vă simțiți durere extremă, întrerupeți exercițiul și asigurați mușchilor cel puțin 24 de ore să vă recuperați.
