Cum să exersați Teres muschii majori și minori
Mușchii teresi majori și minori sunt mici musculițe spate în comparație cu latissimus dorsi - și chiar mai mici decât deltoidele tale. Aceste mușchi provin de pe lamele umărului, apoi se introduc în oasele brațelor sau în humerus. Rolul principal al muschiului dvs. teres minor este de a vă roti brațul spre exterior ca și cum ați prinde o minge în mână. Teres major vă ajută să trageți brațul înapoi spre mijlocul corpului și să vă extindeți bratul în spatele dvs.; de asemenea, ajută la rotirea humerusului spre interior.
Rotire orizontală
Pasul 1
Întindeți o bandă de exerciții cu un mâner pe fiecare capăt printr-o bară imobiliară la nivelul umărului. Introduceți un mâner prin celălalt, apoi trageți, fixând banda în jurul barei.
Pasul 2
Țineți un mâner în mâna dreaptă și trageți înapoi de la locul de atașare până când se află o tensiune ușoară în bandă. Ridicați brațul tău drept spre partea dinăuntru, îndoind cotul astfel încât umărul și cotul să formeze 90 de grade; antebrațul ar trebui să fie paralel cu podeaua, cu palma în jos.
Pasul 3
Păstrați articulațiile umărului și articulațiilor la o distanță de 90 de grade fixă, ridicându-vă antebrațul până când acesta este perpendicular pe podea, angajându-vă mușchiul minor pentru a vă roti brațul superior în afară.
Pasul 4
Coborâți antebrațul înapoi spre față până când acesta este paralel cu podeaua și repetați pentru un set de 10 până la 15 repetări. Schimbați brațele pentru a lucra pe teres minor pe cealaltă parte a corpului. Continuați să alternezi brațele pentru a termina trei seturi, trecând înapoi doar puțin, dacă trebuie să măriți rezistența.
One-Arm Dumbbell Rows
Pasul 1
Țineți o gantere în mâna dreaptă, apoi plasați genunchiul stâng și palma stângă pe o bancă de antrenament plat. Genunchiul tău ar trebui să fie sub șoldul stâng și palma ar trebui să fie sub umărul stâng.
Pasul 2
Desenați-vă ombilicul spre coloana vertebrală și lipiți-vă fesele în spatele dvs. pentru a menține un spate plat în timpul întregului exercițiu.
Pasul 3
Acordați-vă latissimus dorsi și mușchii mari ai tăierii pentru a trage gantera spre tine, extinzându-vă bratul superior în spatele cuștii dvs. în timp ce strângeți lama dreaptă a umărului spre coloana vertebrală. Țineți contracția timp de două secunde, apoi coborâți ușor gantera până când brațul dvs. este drept.
Pasul 4
Repetați pentru un set de 10 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele pentru a lucra la teres major pe partea stângă a corpului. Continuați să alterați brațele pentru trei seturi, măriți greutatea sau numărul de repetări efectuate cu fiecare set.
Lucruri de care ai nevoie
Banda de exerciții cu mânere
Scaun plat pentru exerciții
gantere
Bacsis
Utilizați o barbell pentru a face rânduri cu două brațe în locul rândurilor cu o singură gaură în fiecare alt antrenament, consolidând în continuare teresurile majore.
Avertizare
Dacă simțiți că aveți o rănire la umăr, verificați-vă cu un medic înainte de a vă exercita muschii teres.
