Cum să exersați antebrațele fără echipament

Antebrațele dvs. constau în stabilizatori și mușchii care lucrează împreună cu mâinile, brațele și umerii. Stabilizatorii vă mențin încheieturile și coatele la locul lor atunci când vă mișcați, iar mișcările flex și extindeți mâinile și rotiți-vă brațele. Vă puteți întări antebrațele efectuând câteva exerciții simple de greutate corporală care nu necesită echipament. Încurajați alte părți ale corpului când exercițiul fizic este mai puternic decât izolarea antebraților în monoterapie.

Închiderea unui tânăr care face împingeri (imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Flotări

Pasul 1

Puneți-vă mâinile pe pământ în jurul lățimii umărului și puneți-vă ușor picioarele pe degetele de la picioare.

Pasul 2

Coborâți corpul spre pământ până când pieptul și șoldul îl ating aproape. Țineți capul în aliniere cu coloana vertebrală și șold. Strângeți fesele pentru a vă păstra alinierea.

Pasul 3

Expirați-vă și împingeți-vă în sus. Nu vă loviți gâtul în față sau nu vă exersați spatele inferior. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Rotații ale încheieturii încheieturii mâinii

Pasul 1

Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Extindeți brațul drept în fața dvs. cu cotul ușor îndoit și cu palma în sus.

Pasul 2

Rotiți mâna în sens invers acelor de ceasornic până când palma se află în față, ca și cum ați da un semnal de mână să se oprească.

Pasul 3

Reactiva mișcarea în sensul acelor de ceasornic pentru a vă aduce mâna înapoi în poziția de pornire. Efectuați 10 rotații totale pe fiecare mână.

Suprafața antebrațului din față

Pasul 1

Așezați-vă cu partea dreaptă a corpului spre perete și plasați-vă palma dreaptă împotriva acestuia. Puneți mâna stângă lângă dvs. cu palma orientată spre înainte.

Pasul 2

Apăsați ușor pe perete cu partea inferioară a mâinii. Țineți întinderea pentru cinci sau șase respirații adânci.

Pasul 3

Întoarceți-vă și efectuați un alt set de întindere pe brațul dvs. stâng. Repetați exercițiul de trei ori pe braț.

Bacsis

Efectuați clicuri modificate dacă derulările regulate sunt prea dificile. Acesta este locul unde genunchii sunt pe podea, iar șoldurile sunt ascunse pentru a menține o linie dreaptă de la cap până la genunchi.

Avertizare

Evitați exercitarea sau întinderea atunci când mușchii sunt reci, deoarece acest lucru ar putea duce la răniri. Dacă simțiți orice durere sau disconfort în timpul întinderii peretelui, ușurați ușor.