Cum să exerciți prin mers sau plimbare pe loc
Marirea sau mersul pe jos asigură un exercițiu pentru a vă menține inima sănătoasă și pentru a vă gestiona greutatea. Exercitarea aerobică, exercitând "cu oxigen", vă face inima și plămânii mai eficiente, vă mărește energia, vă îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul și tonifică mușchii. Mersul și mersul pe jos nu necesită echipament specializat și oferă o opțiune pentru exerciții la domiciliu sau un mijloc de a vă menține rutina de fitness într-o cameră de hotel în timp ce călătoriți. Plimbarea în loc vă încălzește mușchii ca parte a unei rutine de fitness în deplasare.
O femeie se întinde în sufragerie. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Pasul 1
Puneți pantofi de mers pe jos Pantofii de mers pe jos protejează picioarele și reduc impactul asupra articulațiilor atunci când umblați sau mergeți.
Pasul 2
Mergeți la loc într-un ritm ușor, învârtindu-vă în mod natural, timp de cinci minute, pentru a vă încălzi mușchii. Încălzirea pompelor din sânge către mușchii dvs. și crește treptat ritmul cardiac pentru a vă pregăti pentru exerciții fizice.
Pasul 3
Efectuați întinderi de bază înainte de a continua sesiunea de exerciții. De exemplu, puneți un picior pe un scaun mic sau un scaun robust și ajungeți la degetele de la picioare pentru a vă întinde hamstrings. Efectuați această întindere de două ori pentru fiecare picior. Atingeți-vă spre tavan, alternând mâinile pentru a vă întinde marginile și umerii.
Pasul 4
Mergeți la loc într-un ritm moderat. Nivelul dvs. de exercițiu vă va permite să continuați o conversație. Dacă începeți să simțiți orice tulpină sau vă simțiți vânt, încetiniți-vă. Îndoiți-vă brațele în mod natural, relaxați-vă maxilarul și umerii, ridicați-vă drept și mențineți-vă mâinile și coatele libere.
Pasul 5
Obțineți beneficii aerobice de la marș sau de mers pe jos prin practicarea a 65-85% din ritmul cardiac maxim. După 10 minute de exerciții, luați-vă pulsul prin apăsarea degetelor la încheietura mâinii sau gâtului și numărați bătăile timp de 15 secunde. Înmulțiți numărul de bătăi cu patru pentru a ajunge la numărul de bătăi de inimă pe minut.
Pasul 6
Pentru a calcula ritmul cardiac vizat, ajungeți la ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 de ani. Vârsta 30 a fost scăzută din rata cardiacă maximă 220 = 190. Multiplicați rata maximă a inimii cu .65 și apoi cu .85 pentru a determina intervalul țintă al ritmului cardiac pentru utilizarea mersului sau a mersului în loc pentru exerciții aerobice.
Pasul 7
Monitorizați ritmul cardiac pe măsură ce mergeți sau mergeți pe loc pentru a verifica dacă vă aflați în intervalul țintă al ritmului cardiac. Exercitați timp de 20 până la 30 de minute în fiecare sesiune pentru beneficiile aerobice. Pentru pierderea în greutate, faceți exerciții pentru mai mult de 30 de minute în fiecare sesiune când ajungeți suficient de în măsură să faceți acest lucru.
Pasul 8
Măriți-vă intensitatea exercițiilor marșând, dacă sunteți suficient de fit. Dacă ați fost sedentari sau sunteți în formă, stați la plimbare până când veți deveni mai potriviți. Pentru a merge în poziție, ridicați genunchii cu fiecare pas și ridicați mâna opusă la nivelul pieptului, ca și cum ați conduce o bandă de mers. Îndoiți-vă brațele cu gusto pentru a crește intensitatea.
Pasul 9
Răcește-te de la sesiunea de exerciții de mers sau de mers pe jos mergând încet timp de trei până la cinci minute după ce ați terminat timpul de exercițiu planificat. Acest lucru vă ajută la rata de căldură și respirația să revină la normal.
Lucruri de care ai nevoie
Pantofi de mers
Uita-te sau ceas cu o mână de mâna a doua
Bacsis
Urcați pe covor sau pe iarbă pentru a reduce impactul asupra articulațiilor; și dacă aveți dificultăți cu echilibrul, umblați pe loc lângă un contor sau o canapea pe care o puteți ține. Redați muzică pentru a vă ajuta să păstrați ritmul ritmic și purtați un pedometru pentru a număra pașii dvs. Scopul pentru 10.000 de pași pe zi. Dacă sunteți obezi sau suferiți de artrită sau probleme de mobilitate, umblați într-o piscină.
Avertizare
Consultați medicul cu privire la preocupările medicale.
