Cum să bea lapte pentru a construi musculare
Muzica de construcție necesită o combinație de exerciții de construire a forței și de a mânca alimente de înaltă calitate care sunt bogate în proteine. Laptele fără grăsimi este un produs alimentar de înaltă calitate, care conține aproximativ 8 g de proteine și 83 de calorii într-o ceașcă, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite. Laptele este, de asemenea, o excelenta sursa de calciu dietetic si vitamina D, daca alegeti lapte imbogatit. Pentru a construi muschi, trebuie să consumați mai multe calorii decât consumați. În plus, mușchii necesită mai multe calorii decât grăsimile ca și combustibil pentru corpul dvs., deci aveți nevoie de calorii suplimentare, precum și de proteine pentru a crește masa musculară.
Omul care bea un pahar de lapte (Imagine: Mediodimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Pasul 1
Calculați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Experții de la MayoClinic.com oferă un Calculator de Calorii ca instrument online. Puteți determina numărul de bază necesar de calorii zilnice totale. Va trebui să adăugați calorii la numărul dvs. de bază, în scopul de a câștiga în greutate și se va baza pe lapte pentru a adăuga acele calorii, împreună cu proteine. De asemenea, consumul de fructe accentuează proaspete, legume, cereale integrale, carne slaba si saraca in grasimi si produse lactate fara grasime. Mâncarea bună este principala modalitate de a spori efectele exercitării rezistenței. Corpul tau are nevoie de un total de 3500 de calorii pentru a obtine un kilogram de greutate si vrei ca aceasta lira sa contina mai degraba masa musculara decat grasimea.
Pasul 2
Bea 1 până la 2 cesti de lapte fără grăsimi după fiecare antrenament. ScienceDaily citează un studiu din 2007 de la Universitatea McMaster, care a constatat ca participantii care au baut lapte dupa un antrenament cu experienta mai mult creștere în greutate musculare și a crescut pierderea de grăsime decât indivizii care consumau băuturi pe bază de soia. Cercetătorii speculează că laptele poate fi suplimentul ideal pentru pierderea în greutate și construirea masei musculare. Acest lucru se poate datora substanțelor nutritive esențiale pe care le oferă laptele, în afară de proteine.
Pasul 3
Beți în total cel puțin 3 cesti de lapte fără grăsimi zilnic, inclusiv 1 până la 2 cesti ce beți după fiecare antrenament. Aceasta va adăuga aproximativ 300 de calorii în dieta dumneavoastră și 24 g de proteine. Potrivit lui Bodybuilding.com, ar trebui să încercați să consumați zilnic 1 1/2 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru a obține masa musculară. Consumul de lapte este o modalitate ușoară de a suplimenta proteina pe care o consumați în produsele alimentare.
Pasul 4
Se cântărește săptămânal. Cântărirea zilnică poate duce la frustrare, deoarece pot apărea fluctuații ale greutății datorate retenției de apă sau modificărilor hormonale. Cântărirea o dată pe săptămână vă va oferi o medie pe care o puteți utiliza pentru a vă măsura progresul. În mod ideal, cu adăugarea a aproximativ 300 de calorii de lapte zilnic, ar trebui să vizezi un câștig de 1/2 lb. de mușchi pe săptămână.
Pasul 5
Măsurați-vă săptămânal. Efectuați un jurnal al mărimii mușchilor și monitorizați schimbările de masă pe care le experimentați. Ajustați rutina antrenamentului dacă nu vedeți rezultate în decurs de două săptămâni. Dacă sunteți un câștigător greu și aveți nevoie de mai multe calorii și proteine pentru a obține mușchi, adăugați o ceașcă suplimentară de lapte în dieta zilnică.
Lucruri de care ai nevoie
Lapte degresat
Scară pentru baie
Ruletă
Bacsis
Luați legătura cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice.
