Cum să faci exercițiul curat și jertfă
Jocul de ridicare olimpică este folosit de powerlifters, sportivi și exerciții de recreere pentru a dezvolta fitness-ul total al corpului, incluzând puterea, puterea, viteza, flexibilitatea și coordonarea. Una dintre cele mai comune ascensoare olimpice este curat și jerk - o mișcare complexă care combină curat și jerk într-un exercițiu. Ca urmare a mișcării complexe, este nevoie de coaching expert și tehnică adecvată pentru a maximiza potențialul tău curat și jignit. Cu toate acestea, atunci când este executat corect, curat și jerk este o componentă eficientă în orice program de antrenament.
Știind cum să procedezi corect și curat, vei preveni rănirile. (Imagine: Studiouri media solicitate)Pregătiți-vă pentru Clean și Jerk
Pasul 1
Încheiați încheieturile și aplicați creta de gimnastică în mâini. Banda ajută la stabilizarea încheieturilor în timp ce țineți mreana în poziție rabatată și creta îmbunătățește aderența și confortul de pe barbell.
Pasul 2
Glisați cantitatea corespunzătoare de greutăți pe marmură. Unele facilități de antrenament sunt prevăzute cu plăci de protecție special concepute pentru ascensoarele olimpice. De asemenea, puteți utiliza o țeavă din PVC sau o coadă de metrou dacă învățați doar mișcarea de bază a curățeniei și tăietorului.
Pasul 3
Prindeți mreana prin împingerea mâinilor pe marmură. Degetul ar trebui să fie așezat sub indicele dvs., degetele mijlocii și inelul pentru o prindere cu cârlig. Această prindere mărește capacitatea dvs. curată și ticăloasă și se poate simți inconfortabil la început. Mânerul trebuie să fie suficient de lat pentru a vă șterge picioarele în timpul mișcării inițiale.
Pasul 4
Puneți picioarele direct sub solduri. Această poziție este similară cu poziția inițială a lunetei și permite un transfer eficient al puterii pe întreaga gamă de mișcare. Mierele trebuie poziționate peste picioare cu umerii ușor în fața mreței.
Efectuați operația de curățare
Pasul 1
Trageți mreana de pe pământ ținându-vă pieptul în sus, brațele drepte și picioarele plat pe pământ. Prima mișcare a barei seamănă cu o mișcare ușoară înapoi. Brațele rămân drepte și acționează ca niște curele în prima parte a curții.
Pasul 2
Traversați barba peste genunchi. În acest moment, gâtul trebuie să fie vertical, majoritatea schimbării greutății de la picior la mijloc până la tocuri. În acest moment, trunchiul și șoldurile încep să se extindă pentru a continua să tragă mreana într-o mișcare verticală.
Pasul 3
Extindeți șoldurile atunci când marmura atinge două treimi din coapsă de la genunchi. Extensia șoldului ar trebui să fie o mișcare puternică și puternică pentru a accelera bara. Mierele vor atinge coapsa când vă extindeți șoldurile.
Pasul 4
Conduceți barba în sus când aruncați pieptul în sus și ridicați din umeri. Această mișcare provoacă o saltare scurtă și rapidă pentru a continua mișcarea verticală a mreței.
Pasul 5
Puneți șoldurile într-o poziție ghemuită. Brațele vor acționa pentru a vă trage sub marmură și se vor îndoi ușor.
Pasul 6
Prindeți mreana în poziția rackului, unde bara se fixează pe partea superioară a pieptului și a umerilor. Poziția rack-ului este esențială pentru continuarea curățării și tăietorului cu o mișcare eficientă a jafului.
Pasul 7
Ridicați-vă din ghemuit și mențineți marmoul în poziția rabatabilă.
Cum să faci jertfa
Pasul 1
Resetați picioarele și mânerul în timp ce vă pregătiți pentru jaf. Mânerul dvs. ar trebui să fie ușor mai lat decât lățimea umărului, cu picioarele așezate la distanța dintre umăr.
Pasul 2
Puneți ușor șoldurile cu o mișcare scurtă și rapidă în jos. Această mișcare descendentă este de aproximativ un sfert de secundă și creează energie cinetică pentru jaf.
Pasul 3
Conduceți picioarele în sus fără să faceți pauză în partea de jos. Orice pauză sau ezitare în partea inferioară a brațului va reduce cantitatea de energie și forța pentru jaf.
Pasul 4
Apăsați barba deasupra capului și plasați-vă din nou șoldurile într-un sfert. Cele două mișcări de mișcare verticală a mreței, în timp ce căzurați șoldurile, se întâmplă simultan. Rezultatul final va fi să stați cu brațele complet extinse și picioarele într-un sfert.
Pasul 5
Ridică-te din brațul tău, ținându-ți brațele întinse pentru a termina exercițiul curat. Puteți să scăpați barba sau să eliberați greutatea atunci când ambele picioare s-au adunat împreună cu șoldurile complet extinse.
Lucruri de care ai nevoie
Barbell cu greutăți
Banda atletică
Gimnastică cretă
