Cum să faci exerciții de torsiune disc talie

Dintre sutele de modele de echipamente de exerciții de pe piață concepute special pentru tonarea și strângerea muschilor abdominali, ați selectat un disc de răsucire a taliei. Acum trebuie să știi cum să o folosești. După ce vă stăpâniți echilibrul, restul este ușor. Pur și simplu prin rotirea la talie, puteți lucra toate mușchii de bază, inclusiv abs, obliques și spate mai mici. Adăugarea greutății face exercițiul mai dificil.

Învârtiți-vă drumul spre absidă tonifiată și strânsă. (Imagine: romankosolapov / iStock / Getty Images)

Găsiți echilibrul dvs.

Un disc de răsucire a taliei are două părți; un disc de fund care rămâne static și un disc de top care se rotește pe partea superioară a discului inferior. Deși discul inferior este stabil, faptul că discul de sus se mișcă va fi la început o provocare pentru echilibrul dumneavoastră. Înainte de a începe să răsuciți, faceți ceva timp pentru a vă găsi echilibrul pe echipament.

Pasul 1

Treceți pe disc cu piciorul drept. Puneți întregul picior solid pe discul din apropierea mijlocului.

Pasul 2

Împingeți-vă mușchii de bază pe măsură ce vă pasc piciorul stâng pe disc aproape de piciorul drept. Când vă simțiți în siguranță, mișcați încet picioarele mai departe, până când se află sub șolduri sau puțin mai largi.

Pasul 3

Îndoiți ușor genunchii pentru a vă asuma o poziție sportivă. Extinderea brațelor la o parte vă va ajuta să vă echilibrați. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Citeste mai mult: 8 exerciții unilaterale pentru a vă provoca echilibrul

Bacsis

Puteți utiliza discul de răsucire a taliei așezat pe scaun, dacă nu puteți sta sau dacă doriți doar un exercițiu mai ușor. Folosirea unui scaun fără brațe vă va permite să efectuați o mișcare completă a mișcării.

Initiati Twist

Odată ce vă simțiți confortabil echilibrat pe disc, puteți începe să răsuciți.

Pasul 1

Cu control, rotiți-vă prin miezul dvs., mutați-vă șoldurile și genunchii spre stânga. Corpul superior se va roti ușor spre dreapta.

Bacsis

Aveți un al doilea disc? Puteți face acest exercițiu cu un picior pe fiecare disc. Acest lucru funcționează încă de bază, și tonurile dvs. picioare, în conformitate cu producătorul.

Pasul 2

Întoarceți-vă în centru cu o mișcare lentă și controlată, apoi rotiți-vă șoldurile și genunchii spre dreapta. Corpul vostru se va deplasa ușor spre stânga.

Pasul 3

Rotiți puțin mai departe fiecare parte cu fiecare repetare. Respirați într-o manieră lentă și controlată.

Exerciții de variație

Pe cont propriu, acest exercițiu nu oferă prea multă provocare, odată ce ați obținut echilibrul. După un timp, va trebui să o schimbați pentru a vă provoca nucleul. Puteți face acest lucru prin adăugarea de greutate.

Mai intai lucruri: Gaseste echilibrul. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Bacsis

Dacă nu aveți disc de răsucire a taliei, puteți face exerciții similare pe o minge de exerciții cu jumătate de cupolă sau pe un plan de echilibru. Half-domes și balanțele au un fund static, astfel încât șoldurile tale vor rămâne cu fața înainte; numai corpul vostru se va roti.

Adăugați greutate

Pasul 1

Țineți o minge de stabilitate sau o minge de medicament în ambele mâini, cu brațele întinse în fața dvs..

Pasul 2

Rotiți la stânga și la dreapta într-o mișcare lentă și controlată.

Pasul 3

Creșteți greutatea pentru a face exercițiul mai dificil. Puteți folosi o minge mai mare medicament, o dumbbell sau o plăcuță de greutate.

Provocați echilibrul dvs.

Pasul 1

Deplasați un picior în centrul discului. Ridicați celălalt picior câțiva centimetri de pe disc.

Pasul 2

Păstrați echilibrul în timp ce rotiți la stânga și la dreapta.

Pasul 3

Adăugați greutate odată ce acest lucru devine ușor.

Bacsis

Producătorii discului de torsiune a taliei recomandă utilizarea acestuia zilnic timp de cinci minute dimineața și cinci minute seara. Dacă acest lucru nu se potrivește cu programul dvs., îl puteți utiliza în trepte de cinci minute, ca parte a antrenamentului obișnuit ab - fie în fiecare zi, fie de câteva ori pe săptămână. Urmați-l cu alte exerciții de bază eficiente, cum ar fi bicicleta abdomene și scânduri.

Citeste mai mult: Este folosirea unui exercițiu bun de răsturnare?