Cum sa faci Situps Fara a-ti rani Corpul Tau
Dacă suferiți de dureri de piept, ar trebui să fie în abdomenul tău. Dar formele și lungimile cozii variază, iar dacă indicii dvs. într-un anumit mod, ar putea face acțiunea de a vă cultiva pe spate și a vă risipi în sus și în jos de la șolduri extrem de inconfortabil.
Cum sa faci Sit-Ups fara a-ti rani coloana de cotitură (Imagine: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)Nu vă puteți schimba anatomia, dar puteți schimba modul în care stați-vă pentru a preveni durerea de a vă menține de la dvs. ab de formare.
Schimbați suprafața
Schimbați suprafața (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Uneori, suprafața pe care o alegeți face o diferență în modul în care sit-up-urile vă fac să vă simțiți. Dacă faceți șezut pe podeaua de lemn, covorul brut sau cimentul, nu aveți nici o căptușeală care să protejeze o osie de coccis.
Întotdeauna faceți șezut pe o saltea de gimnastică. Rețineți că nu toate covorașurile de sală de gimnastică sunt create egale. Stilul de yoga poate avea doar 1 până la 3 milimetri grosime și poate să nu ofere o protecție suficientă. Căutați maturi generale de fitness care sunt de obicei de 1 până la 1,5 cm grosime sau chiar un pilates mai dens, care se poate lăuda cu o grosime de 2 cm.
Dacă tot ceea ce aveți sunt covorașe subțiri, strângeți un cuplu împreună pentru a crea un suport mai dens pentru cozile de coadă, sau ori câte o jumătate pentru a dubla grosimea.
Citeste mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții de ab
Faceți Sit-Ups pe o minge de stabilitate
Faceți Sit-Ups pe o minge de stabilitate (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Sit-up-uri nu trebuie să fie efectuate pe teren. Efectuați-le pe o minge de stabilitate pentru a vă proteja coada și, ca un bonus, veți obține, de asemenea, mai multă activare pentru dvs. abs. Un studiu publicat într-o ediție din 2007 a Jurnalului de Cercetare privind Forța și Condiționarea a demonstrat că exercițiile de sit-up pe o minge de stabilitate sunt mai eficace în stimularea musculaturii absului decât în cazul unui sit-up făcut pe teren.
Pentru a folosi o minge de stabilitate:
Pasul 1
Stați pe o minge de stabilitate. Pășiți-vă picioarele înainte până când vă sprijiniți de minge, cu spatele dvs. scăzut apăsând în ea. Leagă-ți capul în mâini.
Pasul 2
Împliniți-vă mușchii abdominali și îndoiți-vă în sus, concentrându-vă asupra stoarcerii coliviei în pelvis.
Pasul 3
Eliberați-l pentru a plasa coloana vertebrală în contact cu mingea pentru a termina o repetare.
Faceți în schimb crânguri
Un scaun complet în sus pune mai multă presiune pe coada ta, făcându-te inconfortabil. Șederea până la capăt poate să nu fie cea mai eficientă cale de a vă antrena absulul - astfel modificați-i atât pentru a vă salva coada și pentru a obține un antrenament mai bun. Când faceți o ședere în sus, utilizați o asistență semnificativă de la flexorii șoldului, mai degrabă decât să vă lucrați abs.
Ciupercile, totuși, lasă flexorii șoldului în cea mai mare parte din exercițiu. Pentru a face o criză, ridicați capul, gâtul și umerii de pe sol. ABS-ul tău funcționează cel mai mult când ridici 30 până la 45 de grade.
Stai să-ți lucrezi abs
Dacă tocmai nu puteți scăpa de durerea cozii, considerați că aruncați podeaua și îndoiți coloana vertebrală dintr-o poziție în picioare.
Pentru a face o criză de bază în picioare:
Pasul 1
Stați cu picioarele în șold. Îndoiți ușor genunchii - deci nu sunt blocați - și puneți-vă mâinile în spatele capului. Țineți coatele îndreptate spre laturile camerei.
Pasul 2
Desenați-vă abdomenul în direcția coloanei vertebrale pe măsură ce vă îndoiți, ridicați piciorul drept și îndoiți corpul superior pentru a vă atinge genunchiul drept spre nas.
Pasul 3
Îndreptați-vă și repetați-o cu cealaltă parte pentru a finaliza o repetare.
Citeste mai mult: Gâtul meu suferă de la Sit-up
