Cum sa faci Sit-Ups cu ciocanele

Sit-up-urile sunt parte integrantă a oricărei rutine de antrenament. Persoanele de toate vârstele completează mișcarea - de la copiii din clasa sala de sport până la adulți în cursurile de antrenament, chiar și la sportivii profesioniști în competiție. Dar pentru o rezistență suplimentară și pentru a adăuga dificultăți la acest exercițiu simplu, trebuie doar să adăugați gantere.

Obțineți un nucleu puternic prin adăugarea de gantere pe scaune-up-uri (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Lauren Conner, antrenor personal și proprietar al CrossFit ARX, spune că adăugarea greutății în exercițiile dumneavoastră ab "vă ajută să atingeți diferite" colțuri "ale nucleului dvs. încât să nu puteți ajunge la fel de ușor cu un scaun ne-ponderat".

Citeste mai mult: Exerciții de Exerciții pentru Exerciții pentru Abs

Cum se efectuează

1. Luați-vă pe un covor sau pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Puneți o dumbbell în mâinile dvs. și țineți dumbell în piept.
   
2. Angrenează miezul și se învârte încet, astfel încât ganterele să atingă genunchii. Accentuați poziția corectă a corpului pentru a obține cele mai bune rezultate abdominale.
   
3. Coborâți înapoi cu control și repetați.
   

Adăugarea greutății la exercițiile dvs. ab "Vă ajută să atingeți diferite" colțuri "ale nucleului dvs., încât să nu puteți ajunge la fel de ușor cu un scaun în picioare ne-ponderat.

-Lauren Conner, antrenor personal și proprietar al CrossFit ARX

alternative

Explorați modalități alternative de a ține o gantere pentru a finaliza o haltere în picioare.

• Țineți o gantere în fața dvs. cu brațele drepte când vă așezați.
• Alternativ, țineți două gantere, câte una în fiecare mână, cu brațele direct în fața dvs. Cele două gantere provoacă abdomenul tău cu un loc în sus și te forțează să îți aliniezi întregul mușchi de bază și braț pentru a echilibra în timpul acțiunii.
  
• O altă opțiune pentru activarea oblicelor este de a ține o gantere în fiecare mână. Pe măsură ce vă așezați, împingeți-vă brațul drept pe corpul dvs. și răsturnați-l spre partea stângă. Coborâți în jos și repetați de cealaltă parte.
  

Adăugați gantere pe scaune pentru un exercițiu mai avansat (Imagine: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images)

Optiuni avansate

Pentru sportivul avansat, efectuați sit-up-uri ponderate pe un banc de declin. Începeți prin a vă conecta picioarele la capătul bancului și în jos.

Efectuați un sit-up ținând ganterele așa cum ați proceda în mod normal, dar din cauza unghiului declinului, veți simți o mai mare activare a mușchilor de bază.

Crunch-urile pot oferi o activare mai acută

Potrivit unui studiu realizat de Journal of Sport Rehabilitation, exercițiul de criză activează rectus abdominis într-o măsură mai mare decât starea în sus. Prin urmare, încercați să adăugați abdomene cu o dumbbell la rutina dvs. ab pentru mai mult de activare de bază.

Citeste mai mult: Care sunt avantajele siturilor ponderate??

Avertizare

Pentru oricine care are probleme cu spatele scăzut, trebuie să fie evitate situațiile de plasare, deoarece acestea pot pune presiune inutilă și forță compresivă pe discurile din spate.

Dacă doriți un antrenament de bază în timp ce utilizați încă gantere, încercați să încorporați scânduri în rutina dvs. cu o gantere pe spate. Greutatea adăugată pe spate vă va provoca miezul fără a vă exercita presiune asupra spatelui dumneavoastră scăzut.