Cum sa faci foarfece pentru Oblique

Ori de câte ori transportați ceva greu într-o mână sau vă întoarceți pe un scaun pentru a vă uita în spatele dvs., doi mușchi lungi de pe ambele părți ale trunchiului, oblique, lucrează din greu. Dacă joci golf sau tenis, având oblique puternice este deosebit de important din cauza rotației trunchiului implicate în aceste activități. Adăugarea unui răsucire la exercițiul tradițional de lovire cu foarfeca vizează atât oblique, cât și abs.

Cu o simplă ajustare, lovitura standard cu foarfeca poate să vă atingă oblicurile. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Citeste mai mult: 21 Variații de ședere în sus nu vor fi total urâte

Cum să faci lovitura de foarfece oblică

Pasul 1: Poziția de pornire

Ieșiți-vă pe spate pe un covoraș de exerciții cu picioarele alăturate și extinse. Plasați vârfurile degetelor pe capul dvs. chiar în spatele urechilor pentru a oferi un pic de sprijin pentru capul dumneavoastră. Ridicați capul și lamele de umăr de pe covor. Treceți-vă călcâiele la cativa centimetri de pe covor.

Pasul 2: contractați-vă mușchii de bază

Apăsați ferm partea inferioară a spatelui în covor și plasați ușor pelvisul. Desenați butonul buric în direcția coloanei vertebrale. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 3: inițiați Mișcarea

Mutați picioarele într-un plan vertical pentru a crea acțiunea de tăiere. Pe măsură ce piciorul drept se ridică, piciorul stâng se coboară pentru a se mișca deasupra covorașului. Țineți picioarele cât mai drepte.

Pasul 4: Adăugați Twist

Pe măsură ce piciorul drept se ridică, rotiți-vă trunchiul spre dreapta, aducând cotul stâng spre coapsa dreaptă. Lama dvs. de umăr stânga va veni mai sus de la sol, iar lama dreaptă a umărului vă poate atinge mat. Întoarceți-vă la centru deoarece picioarele se pun unul pe celălalt, apoi rotiți-vă trunchiul spre stânga pe măsură ce crește piciorul stâng.

Loviturile de foarfece oblice sunt ca abdomenele de bicicletă, cu excepția situației în care picioarele stau drept și se deplasează în sus și în jos. (Imagine: Adobe Stock / dimarik16)

Perfect Tehnica ta

Țineți partea inferioară a spatelui apăsată în covor și abdomenul dvs. a contractat în timpul întregului exercițiu. Dacă nu, spatele dvs. poate arcui, ceea ce duce la tulpina spatelui. Dacă aveți probleme de a vă menține spatele pe covor, extindeți-vă brațele alături de dvs., cu palmele în jos și glisați-vă pe mâini sub fesele voastre. Acest lucru vă ajută să înclinați pelvisul în sus, astfel încât spatele să se apese în covor.
Nu este important cât de mare vă ridicați piciorul de vârf în timpul loviturii; este mai important să păstrați absulul contractat și partea inferioară a spatelui pe covor. Veți obține un antrenament la fel de bun dacă vă lăsați doar picioarele la o distanță de câțiva centimetri.
Deplasați-vă într-o mișcare lentă și controlată în fiecare parte a exercițiului, mai degrabă decât să vă mișcați și să vă mișcați picioarele sau partea superioară a corpului. Veți obține un antrenament mai abil și mai oblic și veți exercita mai puțin efort asupra mușchilor și articulațiilor.
Nu vă răniți gâtul în timpul exercițiului pentru a preveni tulpina gâtului și a spatelui superior. Păstrați-vă gâtul lung și priviți-vă la tavan.
Nu este nevoie să rotiți prea mult la stânga sau la dreapta pentru a vă oblique arde. Ca ghid, nu treceți linia mediană a corpului dvs. cu nici un cot atunci când inițiați răsucirea.

Păstrează-te cu seturi și repetiții

Dacă sunteți nou la formarea abdominală, nu faceți prea multe lovituri de foarfece în prima sesiune sau veți plăti prețul în dureri abdominale a doua zi. Începeți cu două seturi de câte 10 repetări și creșteți seturile și repetările, deoarece abdomenul dvs. ab crește și corpul se aclimatizează cu mișcarea.

Dacă v-ați pregătit deja abdomenul și oblique-ul, începeți cu trei seturi de 20 și creșteți seturile și repetările, pe măsură ce deveniți mai puternici.

Citeste mai mult: Cele mai bune rutine de antrenament de bază