Cum se face Quadricep se întinde în timp ce ședința

Cvadricepsul tău este un grup de patru mușchi care stau în partea din față a coapsei. Mușchii quad includ mediul vast, intermedius, lateralis și rectus femoris. Principala funcție a cvadricepsului dvs. este îndreptarea piciorului. Menținerea flexibilității quad-urilor vă va ajuta să evitați stresul care duce la răniri. Puteți să vă întindeți cvadricepsul în câteva moduri diferite, inclusiv câteva variante așezate.

Pe un scaun

Pasul 1

Așezați-vă într-un scaun standard pentru sala de mese lateral, cu partea dreaptă îndreptată spre exterior și picioarele plate pe podea. Echilibrează scaunul din falia stângă, astfel încât piciorul drept să fie în afara piciorului scaunului.

Pasul 2

Țineți spatele scaunului cu mâna stângă. Îndoiți-vă piciorul drept și apucați-vă pe gleznă cu mâna dreaptă.

Pasul 3

Trageți-vă călcâiul înapoi spre fund, până când genunchiul dvs. este arătat la podea. Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Pe podea

Pasul 1

Îngenunchează în jos pe podea și stai în spate, astfel încât fundul tău se odihnește pe tocuri.

Pasul 2

Înclinați-vă corpul superior înapoi și puneți-vă mâinile în spatele dvs. pentru sprijin.

Pasul 3

Înclinați-vă cât de departe puteți, simțind întinderea în cvadriceps. Întindeți complet pe podea dacă flexibilitatea va permite.