Cum se fac planșele Pushups

Push-up standard este un exercițiu fantastic pentru instruirea pieptului, a umerilor și a tricepsului, precum și a miezului. La un moment dat, totuși, stăpânești provocarea acestei mișcări standard și ai nevoie de varietate pentru a-ți menține câștigurile.

Un push-up planche este o provocare extraordinară. (Imagine: AmeliaFox / iStock / Getty Images)

Push-up-ul de planche este doar variația pentru a oferi o provocare serioasă. S-ar putea să fi văzut gimnasta să facă această mișcare pe rutina podelei, greutatea corpului lor schimbându-se înainte și picioarele ridicându-se de pe sol în timp ce apăsați în sus și în jos cu brațele.

Stăpânirea mai multor repetări - sau chiar un rep - a unui planche push-up nu este o operă ușoară. Îmbunătățiți puterea și echilibrul pentru a stăpâni în cele din urmă mișcarea.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic

Ultimate Planche Push-Up

Este puțin probabil să puteți face o plimbare în planche fără câteva săptămâni sau luni de antrenament care vă construiesc. Dar pentru a construi, trebuie să știi care este scopul tău final. Aceasta este versiunea completă a pushcheup planche.

Pasul 1

Stați pe burtă pe podea și extindeți-vă brațele la șolduri.

Pasul 2

Puneți palmele pe podea, astfel încât acestea sunt în linie cu abdomenul. Întoarce-ți degetele spre laturile camerei.

Pasul 3

Apăsați în sus în partea de sus a unei poziții de împingere. Înclinați-vă greutatea înainte în piept și umerii, strângeți-vă picioarele împreună și angajați-vă abdomenul pentru a ridica picioarele și picioarele de pe podea. Doar palmele tale intră în contact cu podeaua.

Modificări principale ale împingerii înainte de a vă deplasa la planșe. (Imagine: Bobex-73 / iStock / Getty Images)

Pasul 4

Îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul la podea. Păstrați corpul inferior ridicat peste tot. Extindeți coatele înapoi pentru a finaliza o repetare.

Asigurați-Push-Up Planche Posibile

Stăpânirea push-up-ului de planche este o chestiune de forță, dar toate presele din bancă nu vor ajuta. Aveți nevoie de pietre și tricepsuri puternice, dar trebuie să înțelegeți, de asemenea, modul de utilizare a greutății corporale prin utilizarea miezului.

Începeți-vă progresul spre planche push-up-uri prin adăugarea de declin push-up-uri la regimul dumneavoastră. Puneți mâinile pe podea și picioarele pe o suprafață înaltă, cum ar fi o bancă de antrenament. Acest lucru vă ajută să construiți o rezistență sporită în pieptul superior, în umeri și în triceps. Stăpânirea lungă deține - 60 de secunde sau mai mult - a postere plăcuță și scânduri laterale sunt modalități de a începe să dezvolte miezul.

Odată ce puteți pompa afară push push-up-uri destul de ușor, practice handstands și handstand push-up-uri. Utilizați un perete la început pentru a echilibra, dar în cele din urmă de lucru departe de perete, astfel încât să efectuați mișcările fără asistență.

Crow poarta trenuri de bază și echilibru. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Practicarea cioară, o poză de yoga, vă ajută să dezvoltați controlul și puterea de bază necesare pentru a face o planche push-up. În această poziție, echilibrați genunchii împotriva tricepsului prin angajarea profundă a nucleului. Țineți poziția pentru mai multe respirații și practicați săriți picioarele înapoi, cu control și aterizați în partea de jos a unui push-up. De-a lungul timpului, veți putea să vă întrerupeți doar o clipă înainte de a vă așeza, ținându-vă în planche.

Citeste mai mult: 10 Scopul Sănătății Cuprins pentru a începe formarea pentru