Cum se face Jump Squats

Squat-ul de jump este un exercițiu cu întreg corp care nu necesită echipament și, în primul rând, lucrează la nivelul picioarelor și secțiunii mediane - în special, gluteus maximus, hamstrings, abdominale, cvadriceps și viței - prin alternarea întinderii și contractării mușchilor. în numeroasele sporturi. De exemplu, poate îmbunătăți saltul vertical în baschet și explozivitatea în fotbal.

Ia-ți scuturile regulate și amplifică-l prin adăugarea unui salt. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Cum să pregătiți

Lucrați pe iarbă sau gazon pentru a diminua stresul asupra articulațiilor genunchiului. Pardoselile din beton sau din lemn sunt prea grele și ar trebui folosite numai cu materiale de umplutură, cum ar fi covoraș de cauciuc. Ca și în cazul altor exerciții plyometrice, alunecările de sari ar trebui efectuate la începutul unui program de exerciții, după ce sistemul nervos central este încălzit și gata să efectueze exerciții complexe. Jog sau sări coarda timp de trei până la cinci minute pentru a crește fluxul de sânge prin organism și de a ajuta elasticitatea muschilor. Apoi, efectuați mișcări care imită acest exercițiu complex, cum ar fi glezna corporală.

Cum se mută

Începeți cu picioarele mai puțin decât lățimea umărului. Puneți-vă mâinile în spatele capului cu degetele încuiate. Direcția saltului va fi verticală. Începeți prin a vă ridica în picioare, apoi coborâți într-o poziție ghemuită, cu coapsele ușor mai mari decât genunchii. Expuneți rapid în aer pentru o înălțime maximă. În mijlocul aerului, corpul tău ar trebui să fie la fel de drept ca un băț. Tăiați în poziție ghemuită și opriți-vă o clipă.

Progresie

Începătorii ar trebui să practice ghemuituri staționare înainte de a încerca să sară. Odată ce ați stăpânit mecanismul balamalei șoldului, începeți cu salturi mici și concentrați-vă asupra mecanismelor de aterizare. Pe măsură ce avansați în antrenament, începeți să săriți pe platforme ridicate, cum ar fi o cutie. Începeți cu fața spre o cutie care este de 6 inci înălțime și aterizați pe cutie într-o poziție ghemuită. Pauză, stați drept în sus, faceți un pas înapoi în jos și repetați.

Lucruri de amintit

Anumite antrenamente de circuit necesită săriți în mijloc sau la sfârșitul programului. Există mai multe șanse să te rănești, pentru că vei fi obosit de exercițiile complexe anterioare. De asemenea, dacă faceți ghemuiturile de prea multe ori pe o durată scurtă, puteți pune prea multă stres asupra articulațiilor în genunchi. Iar când vă terminați antrenamentul, răciți-vă cu întinderi care vizează mușchii pe care v-ați concentrat asupra exercițiului plyometric: adică hamstrings, glutes și quadriceps.