Cum se face un curs de intervare de mare intensitate pe o mașină eliptică

Ați auzit despre avantajele antrenamentelor de intensitate ridicată, inclusiv o îmbunătățire a capacității cardiovasculare și a pierderii de grăsimi, și sunteți pregătit să încercați primul antrenament. Dar tu disprețuiești să alergi pe o banda de alergare.

HIIT este un antrenament intens dar eficient. (Imagine: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages)

Nici o problema. Tot ceea ce trebuie să faci un antrenament de interval este un grad diferit de intensitate. Puteți realiza acest lucru pe orice tip de echipament cardio, inclusiv o mașină eliptică.

Cele elementare

În timpul unui antrenament HIIT, obiectivul dvs. este de a lucra la fel de mult cum puteți în timpul intervalelor intense și de a lucra într-un ritm ușor în timpul intervalelor de recuperare pentru a permite respirația și ritmul cardiac să scadă.

Pentru a ajunge la maximum, măriți viteza, înălțimea de rezistență sau înălțime - sau o combinație a celor trei. Reduceți variabilele în timpul perioadelor de recuperare pentru a vă prinde respirația.

Încălzire

Datorită naturii intense a HIIT, este important să se încălzească bine înainte de a intra în carnea antrenamentului. Acest lucru vă pregătește mușchii pentru activitate intensă și previne rănile care pot apărea atunci când vă exercitați cu mușchi reci.

Pasul pe eliptic și pe pedală într-un ritm ușor timp de cinci minute pentru a lucra la o transpirație ușoară. Apoi, măriți-vă ritmul, nivelul de rezistență al înălțimii eliptice sau înălțimii - sau o combinație a celor trei - pentru a începe să vă apropiați de nivelul maxim de efort.

Citeste mai mult: Pierderea de grăsimi de la cardiacă lungă față de HIIT

Antrenamentul

Reluați ritmul ușor pentru 2 minute. La marcajul de 2 minute creșteți variabilele pentru a vă atinge efortul maxim timp de 30 de secunde. Apoi, reduceți viteza la ritmul de recuperare timp de 2 minute. Continuați să repetați intervalele pentru un total de opt runde.

Urmați acest lucru cu un timp de răcire de 3 minute, reducând viteza, rezistența și înălțimea rampelor sub nivelul intervalului de recuperare pentru a permite respirația și ritmul cardiac să revină la normal.

Variați antrenamentele

Există nenumărate variante privind antrenamentele la interval. Pe masura ce deveniti instalator, puteti reduce perioada de recuperare si cresteti perioada de intensitate ridicata.

De exemplu, un antrenament intermediar HIIT eliptic ar putea include perioade de lucru de 30 de secunde și perioade de odihnă de 60 până la 90 de secunde. Un antrenament avansat HIIT mărește perioada de lucru la 60 de secunde sau mai mult și are o perioadă de recuperare egală. Antrenamentele intermediare și avansate pot include și mai multe runde.

Folosind ritmul cardiac

Poate fi greu de evaluat dacă lucrați destul de mult sau recuperați suficient între intervale. Puteți utiliza ritmul cardiac maxim și zonele țintă ale ritmului cardiac pentru a determina acest lucru.

Reduceți vârsta de la 220 pentru a afla frecvența maximă a inimii. În timpul intervalelor intense, ar trebui să lucrați aproape de ritmul cardiac maxim - între 85 și 95%. În timpul perioadelor de recuperare, ar trebui să reduceți ritmul cardiac la aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim.

Cea mai bună modalitate de a păstra filele pe ritmul cardiac în timpul unui antrenament HIIT este să purtați un monitor al ritmului cardiac. Verificați-l frecvent în timpul antrenamentului pentru a vă asigura că vă aflați în zonă.

Citeste mai mult: Zone cardio-cardiace