Cum se face antrenamentul treningmill HIIT
Intervalul de antrenament de mare intensitate vă poate face antrenamentul bătrânului treningmill de la bla la BOOM! În loc să vă îndepărtați neîntrerupt într-un ritm constant, schimbați ritmul cu perioade de intensitate și perioade de recuperare. Nu numai că HIIT vă va împiedica să vă ardeți plictiseala, dar, de asemenea, veți arde mai multe calorii și veți fi mai bine pregătiți în mai puțin timp.
A lovit banda de alergare pentru unele HIT. (Imagine: Jovanmandic / iStock / GettyImages)Detaliile
Rularea și sprintul sunt activități intense pe care mulți oameni nu le pot susține de foarte mult timp, dar au multe beneficii pentru greutatea și sănătatea cardiovasculară. HIIT vă permite să faceți exerciții cu mai multă intensitate decât ați face în mod normal, deoarece nu trebuie să susțineți această intensitate prin întregul antrenament.
Când vă împingeți într-un antrenament HIIT, beneficiați de avantajele care includ îmbunătățirea nivelului de fitness aerobic, creșterea pierderii totale de grăsimi și abdomen, scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge și îmbunătățirea profilului de colesterol.
Puteți obține toate beneficiile unei sesiuni HIIT în numai 20 de minute dacă sunteți dispus să exersați dincolo de zona dvs. de confort.
Nu treceți de încălzire
Încălziți-vă pe banda de alergare timp de 10 minute. Mergeți sau faceți jogging într-un ritm foarte lent pentru a încuraja circulația sângelui în mușchii dvs. și pentru a vă pregăti corpul pentru o activitate mai intensă. După încălzire, veți crește dramatic intensitatea; acest lucru fără o încălzire adecvată ar putea duce la răniri.
Odată ce vă încălziți, creșteți-vă ritmul de mers pe jos, alergând sau alergând. Aceasta ar trebui să aibă o intensitate moderată la un nivel de efort de cinci sau șase pe o scară de la zero la 10. Mențineți acest ritm pentru câteva minute.
Citeste mai mult: Un antrenament rapid HIIT pentru a vă aprinde metabolismul
Lasă-l pe Rip
Odată ce ați stabilit ritmul de bază, este timpul să accelerați lucrurile. Indiferent dacă alergi sau mergi pe jos, vei crește ritmul până la un nivel de efort de șapte sau mai mare. La acel nivel, muncești din greu. Începeți să transpirați mai mult, respirația dvs. devine mult mai dificilă și veți întâmpina dificultăți în desfășurarea unei conversații dacă trebuie să.
Acest ritm va varia în funcție de nivelul de fitness. Dacă v-ați plimbat numai în timpul antrenamentelor, creșterea ritmului dvs. de alergare ar putea fi foarte dificilă. Dacă ați alergat o vreme, sprintul va lua tot ce ai.
Scopul în timpul acestor sesiuni intense de lucru este de a lucra în apropierea sau la nivelul ritmului cardiac maxim, sau MHR. MHR este, teoretic, cea mai mare posibilă frecvență cardiacă, deși mulți oameni pot depăși acest lucru. Este folosit pentru a determina zonele țintă ale ritmului cardiac, astfel încât să puteți ști când lucrați într-un ritm moderat sau intens.
Pentru a găsi MHR, scădea vârsta de la 220 de ani. Ca regulă generală, ritmul cardiac în timpul perioadelor de lucru ar trebui să fie de aproximativ 80 până la 95% din MHR.
Perioadele de lucru pot dura între 5 secunde și 8 minute, în funcție de obiectivele dvs. și de cât de intens lucrați.
Ia o pauză
În acest moment, dacă lucrați auzit destul, sunteți gata pentru o pauză. În funcție de câteva variabile, veți încetini puțin sau foarte mult. Dacă, de exemplu, faceți un sprint la un ritm total, ar trebui să vă întoarceți la o jogging sau o plimbare rapidă, mai degrabă decât o alergare. Dacă vă mențineți perioadele de recuperare scurte, veți avea nevoie și de o intensitate mai mică, deoarece veți avea mai puțin timp să vă recuperați.
Dar, din motive de claritate, vă veți reduce ritmul într-un loc confortabil în care rata de inimă poate scădea la aproximativ 40 până la 50% din MHR. Rămâi aici pentru aproximativ atâta timp cât perioada de lucru. Raportul dintre muncă și recuperare variază în funcție de ritmul și obiectivele dvs., dar de obicei este 1: 1, 1: 2 sau 1: 3, lucrați la recuperare.
Ține-o tot așa
Pe durata antrenamentului, veți continua să alterați perioada de lucru și perioada de recuperare. Încercați să fiți consecvenți, chiar și atunci când vă obosiți. Cu toate acestea, dacă întâmpinați dificultăți în susținerea perioadelor de lucru, este posibil să fie necesară reducerea intensității sau creșterea timpului de recuperare.
La sfârșitul antrenamentului se răcește în mers pe jos timp de cinci minute. Antrenamentele HIIT durează de obicei între 20 și 60 de minute, incluzând încălzirea și răcirea.
Citeste mai mult: Pierderea de grăsimi de la cardiacă lungă față de HIIT
