Cum sa faci o antrenament de gimnastica fara echipament

Gimnastica pune o astfel de cerere incredibilă pe corp, este important să vă planificați antrenamentele în conformitate cu obiectivele dvs. de gimnastică. Formarea forței de antrenare este vitală - gimnasta olimpică Alicia Sacramone dedică o oră în fiecare zi exterioară. Cardio este important pentru a vă menține corpul în grăsime, dar gimnastica are mai multă forță decât evenimentul de anduranță și prea mult cardio poate începe să descompună țesutul muscular. Vestea bună este că folosirea greutăților poate da gimnastelor unor proporții musculare care le pot împiedica abilitățile, astfel încât singurul echipament pe care trebuie să-l exersați este greutatea corpului.

O tânără gimnastă de sex masculin pe calul pommel. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți, apoi odihniți-vă și repetați-vă. Experimentați cu plasarea mâinilor - încercați să le așezați în afară sau alături, pentru a lucra cu diferite mușchi. Pentru a le face mai greu, puneți-vă picioarele pe un scaun.

Pasul 2

Stați într-o poziție cu vârful în jos, cât mai strâns posibil. Îmbrăcați-vă mâinile pe podea, îndoiți coatele pentru a coborî vârful capului la podea, apoi împingeți-vă înapoi. Faceți cât de mult puteți, apoi repetați. Pentru a face mai greu, stai pe vârful degetelor.

Pasul 3

Așezați-vă în poziție de masă, cu mâinile și picioarele pe pământ și pe pelvis spre tavan. Strângeți fundul pentru a obține pelvisul dvs. cât mai mare posibil, apoi îndoiți coatele până când sunt îndoite la un unghi de 90 de grade și împingeți-vă înapoi. Repetați la eșec pentru două seturi.

Pasul 4

Lie pe spate, cu brațele direct peste cap. Îndreptați picioarele împreună și ridicați-le la aproximativ 4 centimetri de podea. Răsuciți rapid până când vă atingeți degetele de la picioare, în timp ce echilibrați pe cozile de coadă, apoi coborâți în jos. Păstrați corpul gol și repetați eșecul pentru două seturi.

Pasul 5

Intrați în poziția de placă - partea de sus a unui pushup - și țineți-o timp de 30 de secunde. Înclinați corpul spre dreapta, menținându-vă corpul drept, până când sunteți echilibrat pe de o parte cu picioarele stivuite. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi reveniți la placă timp de 30 de secunde. Repetați la cealaltă parte, apoi reveniți la placă pentru încă 30 de secunde.

Pasul 6

Lie pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarele drept și împreună, îndreptându-se spre tavan. Coborâți picioarele spre podea până când spatele dvs. inferior începe să ridice podeaua, apoi ridicați-le înapoi. Faceți cât mai mulți oameni, odihniți-vă, apoi repetați.

Pasul 7

Stați drept cu picioarele drepte și împreună în fața dvs., mâinile de pe sol lângă șolduri. Tăiați corpul și împingeți-vă prin sol pentru a vă ridica corpul în aer, menținând picioarele drepte. Țineți atâta timp cât puteți, odihniți-vă și repetați-vă.

Pasul 8

Așezați-vă împreună cu picioarele și faceți un pas uriaș în față. Întoarceți-vă înapoi la poziția de plecare și repetați eșecul. Faceți același lucru pe cealaltă parte, odihniți-vă și repetați setul.

Pasul 9

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî fundul spre pământ, apoi ridicați-vă înapoi. Repetați de 30 de ori. Pentru următorii 10, săriți în aer, în loc să vă ridicați încet. Odihniți, apoi repetați setul.

Pasul 10

Așezați în poziția a doua cu degetele de la picioare. Îndoiți genunchii pentru a vă scufunda într-o plieză mare, asigurându-vă că vă țineți spatele drept și cățiți-vă bine. Ridicați-vă încet înapoi și repetați de 30 de ori. Efectuați aceeași mișcare pe vârfurile dvs. pentru încă 20 repetări, odihniți, apoi repetați.

Pasul 11

Finalizați fiecare antrenament cu o sesiune cardio de 30 de minute. Rularea arde cele mai multe calorii, dar ciclismul sau înotul îți vor oferi o odihnă mult mai necesară. Păstrați un ritm care vă permite să vorbiți fără să vă respirați.

Bacsis

Adăugați un al treilea set la fiecare exercițiu în care faceți cât mai multe repetări pe cât puteți într-un minut. Acest lucru vă îmbunătățește viteza și reflexele, atât pentru a învăța noi abilități în gimnastică.

Dacă puteți obține acces la o bară de tragere, efectuarea mai multor seturi de pullups vă poate îmbunătăți activitatea de bar. Gimnasta olimpică Shawn Johnson face aproximativ 30 pe zi, dar a făcut 100 într-un singur set. Asta e genul de putere care trebuie să fii o gimnastă de elită.

Avertizare

Începeți încet și faceți-vă drumul în exercițiul recomandat. Împingerea prea tare va funcționa numai împotriva dvs. și poate duce la vătămări.