Cum să faci o împărțire completă fără să te rănești

Faceți împărțirea prin întinderea unui picior în față, în timp ce extindeți celălalt picior înapoi și coborâți pelvisul pe podea. Scindările necesită flexibilitate în quad-uri și hamstrings, precum și în flexorii și fesele șoldului. Dacă aveți probleme cu flexibilitate, este posibil să nu reușiți să faceți împărțiri dintr-o poziție în picioare sau să puteți atinge pelvisul până la podea fără a vă răni singur. Încă mai puteți face o despărțire completă pornind de pe podea și folosind elemente de recuzită pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze în poziție.

Un tânăr care face scindările pe un covor de yoga. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de exerciții aerobice înainte de a vă despărți. Alternativ, faceți despărțirile la sfârșitul antrenamentului, când mușchii se încălzesc complet.

Pasul 2

Îngenuncheați pe podea cu fese pe tocuri. Aceasta va fi poziția de pornire pentru împărțirea casetei.

Pasul 3

Înclinați-vă spre stânga și trageți-vă piciorul drept înainte. Odihniți coarda dreaptă pe podea cu călcâiul în fața genunchiului stâng și cu genunchiul drept îndreptat spre dreapta. Relaxați-vă în această poziție timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în afara piciorului drept.

Pasul 4

Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe podea pentru sprijin, dacă este necesar. Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. până când piciorul este drept și vârful piciorului se sprijină pe podea. Păstrați piciorul drept îndoit. Relaxați-vă în această poză timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea exterioară a piciorului drept și pe partea din față a coapsei și șoldului stâng. Puneți un bloc de yoga sau o carte mare sub șoldul drept, dacă este necesar, pentru a vă susține greutatea corporală.

Pasul 5

Extindeți piciorul drept înainte până când piciorul drept este drept și călcâiul drept se sprijină pe podea. Dacă este necesar, puneți unul sau două blocuri de yoga sau cărți sub șoldul drept pentru a vă susține greutatea. Relaxați-vă în această poziție timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui coapsei drept și feselor și partea din față a piciorului stâng și a șoldului.

Pasul 6

Scoateți un bloc pentru a vă apropia de podea, dacă flexibilitatea va permite. Dacă nu, stați în divizia înaltă. În timp, muschii și tendoanele dvs. vor deveni mai flexibile și veți putea elimina suporturile.

Pasul 7

Îndoiți-vă piciorul drept, aplecați pe șoldul drept și înclinați-vă piciorul stâng înainte pentru a ieși din împărțire. Scuturați-vă picioarele, apoi odihniți-vă într-o poziție confortabilă așezată timp de 30 de secunde. Repetați împărțirea cu piciorul opus.

Bacsis

Pe măsură ce deveniți mai flexibilă, veți putea în cele din urmă să vă despărțiți de o poziție în picioare prin glisarea piciorului frontal înainte și a piciorului din spate.

Avertizare

Nu încercați să faceți o despărțire deplină de la picioare, dacă nu ați făcut-o niciodată înainte - puteți să vă trageți, să vă rupeți sau să vă împrăștiați mușchii. Opriți imediat dacă vă simțiți durere în coapse sau șolduri sau dacă simțiți sau auziți un pop.