Cum sa faci un antrenament de uragan
Un antrenament de uragan este o metodă intensă de antrenament care combină cardio extreme cu antrenament de greutate pentru construirea de mușchi și exerciții de întindere. Rutina de 20 de minute proiectată de Martin Rooney se bazează pe confuzie musculară și oboseală, urmată de o reparație rapidă, ceea ce maximizează durata petrecută. Fiecare antrenament implică trei circuite de sprint, urmate de două exerciții de forță de antrenament, cu trei seturi ale fiecărui circuit. Antrenamentele la uragan ar trebui să fie efectuate o dată sau de două ori pe săptămână în legătură cu rutina dvs. obișnuită de fitness.
O femeie are o minge de medicamente. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Pasul 1
Decideți tipul de antrenament pe care intenționați să îl faceți și adunați echipamentul necesar. Cu un plan de pregătire a uraganului, puteți alege între a lucra cu o minge de medicament sau greutăți libere sau de a face exerciții fizice. Indiferent dacă utilizați echipament sau nu, antrenamentul este împărțit în trei runde. Efectuați fiecare rundă de trei ori, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între seturi și un minut între runde.
Pasul 2
Începeți rundă una prin sprint pentru 30 de secunde, fie în afara sau în interiorul pe un treadmill stabilit la 10 mph. Cu bilele de medicamente, efectuați 10 atingeri de toe și 15 răsuciri rusești așezate pe fiecare parte. Se odihnește timp de un minut, apoi treceți în runda a doua, sprintind timp de 30 de secunde la o viteză ușor mai mare. Slam medul mingea drept în jos de podea de opt ori, apoi face cinci laterale slams pe fiecare parte. După o odihnă de un minut, începeți runda a treia cu un alt sprint de 30 de secunde, ușor mai repede. Efectuați 10 push-up-uri medicale cu mingea, așezându-vă mâinile pe minge în loc de podea. Finalizați circuitul cu 10 mingi de medicamente V-up.
Pasul 3
Începeți următoarea parte cu un sprint de 30 de secunde, apoi utilizați o bară ponderată pentru a efectua 10 jiggări. De la o poziție în picioare, începeți cu greutatea sub bărbie, apoi împingeți-o exploziv deasupra capului, săriți și ascuțiți picioarele pentru impuls. Finisați o rundă cu 10 gheare strânse, care se realizează cu bara poziționată chiar deasupra genunchilor. Explodați-vă și aduceți bara la înălțimea pieptului, apoi continuați mișcarea, astfel încât brațele să fie extinse cu greutatea deasupra capului.
Pasul 4
Începeți runda a doua cu un sprint de 30 de secunde, care este ușor mai rapid decât înainte, apoi faceți 10 rânduri îndoite cu aderență largă. Finisați runda cu 10 trageri mari, aducând greutatea în sus și aproape de piept și ținându-vă coatele deasupra mâinilor. Finalizați circuitul cu 30 de secunde de sprintare ușor mai rapidă, 10 bucle de marmură și 10 mașini de curățat mizeria. Faceți scrumierele așezate pe podea cu genunchii îndoiți și greutatea ridicată la nivelul pieptului, apoi aduceți marmura pe podea peste cap.
Pasul 5
Efectuați o versiune corporală a antrenamentului uraganului, pornind de la un ciclu cu un sprint de 20 de secunde, urmat de 12 atingeri de toe și 10 împingeri de la genunchi la cot. Faceți aceste proceduri similare cu un push-up standard, dar pe mișcarea descendentă, ridicați un genunchi în sus și în afară, pentru a vă îndeplini acel cot. Începeți runda a doua cu un alt sprint de 20 de secunde, ușor mai rapid, apoi utilizați o minge de stabilitate pentru a efectua 10 picior-up-uri. Intrați în poziția de împingere cu picioarele pe minge, apoi utilizați picioarele pentru a aduce mingea mai aproape în timp ce vă ridica șoldurile și îndreptați-vă brațele, formând un V inversat cu corpul. Încheiați runda cu 10 împingeri în genunchi până la piept. Deplasați-vă în runda a 3-a cu 20 de secunde de sprint la o viteză mai mare decât runda precedentă, 25 de răsturnări așezate rusesc pe fiecare parte și finisând cu 10 push-up-uri tradiționale.
Lucruri de care ai nevoie
Minge medicinală
Bile de stabilitate
Barbell și greutăți
Banda de alergare sau spațiu deschis pentru sprint
