Cum să faci o zbura spate Delt Fly

O zboră delta din spate, realizată cu gantere, vă întărește mușchii și umerii din spate, în timp ce lucrați la stabilizarea forței în coloanei vertebrale, abdominale adânci și șolduri. Exercițiul necesită menținerea unei poziții neutre a coloanei vertebrale și evitarea deplasării trunchiului. Făcând o zboră delta din spate cu gantere vă cere să vă mențineți postura în timpul mișcării. Utilizați o greutate mai ușoară dacă vă este dificil să faceți exercițiul cu forma adecvată sau să utilizați o greutate mai mare dacă puteți face exercițiul cu puțin efort, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Iată cum să faceți o zboră delta din spate. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Pericol de zbor

Pasul 1

Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți o gantere în fiecare mână lângă dumneavoastră. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați opt până la 12 repetări.

Pasul 2

Îndoiți-vă trunchiul înainte și îndoiți ușor picioarele astfel încât brațele să se extindă sub corp cu mâinile îndreptate unul spre celălalt în timp ce țineți ganterele. Aceasta este poziția inițială.

Pasul 3

Expirați-vă și ridicați-vă brațele în lateral cu mâinile îndreptate în jos, stoarceți lamelele umărului împreună în timpul mișcării. Nu vă răsuciți coloana vertebrală și nu vă mutați capul înainte.

Pasul 4

Inhalați și coborâți brațele în poziția de plecare. Aceasta completează o repetare. Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.

Un singur braț Dumbbell spate zbura

Pasul 1

Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți o gantere în mâna stângă lângă dumneavoastră.

Pasul 2

Îndoiți-vă torsul înainte la talie, astfel încât brațele să se extindă sub corp. Aceasta este poziția inițială.

Pasul 3

Expirați și ridicați greutatea cu brațul stâng, menținând mâna cu fața în jos și cu mâna dreaptă pe coapsa dreaptă. Nu mișcați trunchiul în timp ce vă ridicați. Schimbă-ți greutatea spre piciorul drept atunci când te ridici.

Pasul 4

Coborâți brațul în poziția de pornire, în timp ce deplasați greutatea înapoi spre centrul corpului. Aceasta completează o repetare. Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.

Pasul 5

Schimbați gantera în mâna dreaptă și repetați mișcarea pentru a lucra la acest braț. Atunci când ridicați greutatea cu brațul drept, deplasați greutatea spre piciorul stâng. Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.

Avertizare

Opriți efectuarea acestui exercițiu dacă aveți dureri în orice articulație, mai ales dacă nu aveți o putere de stabilizare și aveți o curbură excesivă la nivelul coloanei vertebrale superioare. Lucrați pentru a vă îmbunătăți postura și modelele de mișcare înainte de a încerca acest exercițiu.