Cum se face un Thruster CrossFit

CrossFit este umplut cu o multitudine de exerciții de corp întreg și una dintre cele mai utilizate mișcări compuse este propulsorul. O mișcare compusă sau o mișcare multiplă, propulsorul utilizează atât corpul superior, cât și forța inferioară a corpului.

Propulsorul este o mișcare funcțională importantă în CrossFit. (Imagine: Ljupco / iStock / Getty Images)

Jennifer De Veaux, antrenor principal și proprietar al San Diego Athletics, spune că "propulsorul este un exercițiu complet care dezvoltă forța, coordonarea, puterea explozivă, rezistența musculară, viteza și echilibrul". Propulsorul este, de asemenea, o mișcare funcțională, ceea ce înseamnă că exercițiul este o mișcare naturală care poate fi reprodusă în viața reală. Mișcarea propulsorului este similar cu mișcarea de ridicare a unui copil, ridicarea alimentelor sau plasarea articolelor deasupra capului.

Citeste mai mult: 16 mișcări esențiale CrossFit

Cum se efectuează un procesor

Efectuați un propulsor CrossFit cu lățimea picioarelor de la umăr și cu o mână în mână.

Pasul 1

Ridicați bara până la clavicule.

Pasul 2

Cu un piept mândru și mușchi de bază angajați, coborâți corpul în jos într-o ghemuit adânc, permițându-vă glutes (dacă flexibilitatea șoldului și a genunchiului permite) să scadă mai jos decât paralel.

Pasul 3

Conduceți-vă coatele în timp ce împingeți-vă de la sol pentru a vă întoarce în picioare.

Pasul 4

La fel cum șoldurile dvs. sunt pe cale să se extindă în picioare, stoarce glutes și împinge off de la sol, permițând bara să plutească sus.

Pasul 5

Coborâți bara până la înălțimea claviculei și repetați mișcarea.

Mușchii utilizați într-un dispozitiv de propulsie

Deoarece propulsorul puterea mișcării provine din acțiunea ghemuită a corpului inferior, veți activa glutele, cvadricepsul și hamstrings. Mușchii secundari utilizați sunt mușchii de bază, care sunt activate pentru a menține corpul solid și vertical pe toată mișcarea pentru a preveni rănirea. În cele din urmă, umerii, sau mușchii deltoid, sunt utilizați pentru a ridica și a coborî barajul deasupra capului.

Greșeli de evitat

În timp ce propulsorul ar putea apărea ca și când umerii sunt foarte folosiți, este puterea în glutele și picioarele care "împing" barul deasupra capului. Greșelile frecvente includ oprirea în partea superioară a ghemuitului înainte și sprijinirea umerilor pentru a împinge barul deasupra capului.

De Veaux spune: "Mulți oameni apasă prea devreme și nu așteptați ca șoldurile să inițieze conducerea barei de pe umeri." Mișcarea propulsorului ar trebui să fie o mișcare fluidă de jos în sus și să utilizeze glutele și picioarele pentru a alimenta barul deasupra capului.

Citeste mai mult: Cele mai comune 10 greșeli CrossFit

O altă greșeală de evitat este relaxarea mușchilor de bază în timpul mișcării și permițând ca spatele să curbeze. Este imperativ ca mușchii de bază să fie angajați pe parcursul întregului exercițiu pentru a preveni rănirile și pentru a permite ca mișcarea inferioară a corpului să fie tradusă în mișcarea de deasupra capului. De Veaux spune: "Asigurați-vă că vă sprijiniți pe cei absenți prin toată mișcarea pentru a vă proteja spinul și pentru a vă mări nucleul".