Cum de a arde grăsime și de a construi musculare

Slăbăniți, grași și voluminoși - reacția oribilă a planificării proaste, a inconsecvenței și a nerăbdării - pot fi evitate cu o nutriție adecvată, formare în greutate și cardio. Strategiile cheie trebuie folosite pentru a asigura succesul în arderea grăsimilor și în construirea musculaturii. Nu pierdeți ore în sala de gimnastică. În schimb, tren și mânca inteligent.

Fii consistenta si arata fantastic. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Este în Nutriție

Este în Nutriție (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Muschiul nu poate fi câștigat și grăsimile nu vor fi pierdute dacă dieta dvs. nu este plină de carbohidrați și grăsimi proteice și nutritive. Instrucțiunile de bază pot fi aplicate pentru a face dieta rapidă și simplă: Creșteți proteina zilnică la cel puțin un gram per kilogram de grăsime corporală. Consumați o mână de carbohidrați dense înainte și după antrenament. Mănâncă o ceașcă de carbohidrați fibroși cu fiecare masă. Consumați o porție de grăsimi sănătoase în toate mesele, cu excepția meselor pre și post-antrenament.

Greutate Tren

Grey Train (imagine: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)

Mișcările complexe grele sunt esențiale pentru obținerea de mușchi. Mișcările compuse au lovit mai multe grupuri musculare la un moment dat, creând astfel potențialul de a câștiga mai eficient mușchiul. Efectuați lifturile, presa de banc, punțile de glute, presa de umăr și bărcile. Completați patru seturi de 15 repetări pe zile de hipertrofie, o dată pe săptămână; patru seturi de opt până la 10 repetări pe zile de rezistență, o dată pe săptămână; și patru seturi de câte cinci repetări în zilele de putere, o dată pe săptămână - toate sesiunile urmează a fi finalizate în zile separate, de trei ori pe săptămână. Sesiunile de hipertrofie funcționează pentru a mări dimensiunea muschilor, sesiunile de tensiune măresc capacitatea de a ridica greutățile mai grele progresiv, iar sesiunile de putere vă sporește capacitatea de a ridica greutățile în scurtcircuite.

Devine vascular

Deveniți vasculare (Imagine: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Combinați HIIT - antrenament cu interval de intensitate ridicată - cu instruire cardio și de circuit la starea de echilibru de-a lungul săptămânii. HIIT poate fi sprintat timp de 50 de secunde urmat de jogging timp de 60 de secunde și se repetă pentru un total de aproximativ 10 până la 30 de minute. Cardio starea de echilibru poate fi jogging la starea de echilibru timp de aproximativ 45 de minute. Antrenamentul cu circuite poate combina mai multe mișcări cardio cu activitate de rezistență. Aceasta ar putea include îmbarcare cu jump și împingere, alpiniști de munte și lunges de mers pe jos timp de 40 de secunde fiecare și în total până la 30 de minute.

Siguranță și considerații

Siguranță și considerații (Imagine: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Lucrați până la două până la trei sesiuni cardio pe săptămână. Începeți toate sesiunile de antrenament cu o încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio. Asigurați-vă că utilizați forma adecvată și o gamă completă de mișcări în timpul antrenamentului de greutate, pentru a evita rănirea și pentru a beneficia de toate avantajele antrenamentului. Nu ridicați greutăți pentru același grup muscular în zile consecutive. Lovitură liberă o singură dată pe săptămână, deoarece această mișcare taxează asupra sistemului nervos central. Consultați formularul online sau un instructor.