Cum de a vă înmulți muschii în patru săptămâni
Pentru a adăuga o masă musculară semnificativă în patru săptămâni face eforturi în sala de sport și disciplină în bucătărie. În plus față de antrenamentul întregului tău corp care utilizează mișcări complexe, cum ar fi ghemuitul și rândurile de marmură, trebuie să mănânci proteine pentru a-ți construi mușchii. Trebuie, de asemenea, să consumați carbohidrați atât pentru a vă recupera și pentru a vă alimenta antrenamentele, cât și pentru a vă ajuta să vă îngrijiți hormonii și capacitatea de a construi muschi. Consultați un medic specialist înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Un om este mort care ridică greutăți grele. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Program de instruire și exerciții
Pasul 1
Tren de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare sesiune de antrenament. Squat în primul rând, apoi tren spate folosind chinups și rânduri barbell. Apăsarea la îndemână și apăsarea pe partea superioară vă vor termina antrenamentul. Întregul tău corp va fi instruit cu trei până la cinci seturi pe exercițiu, însă schema de repetare variază de la o zi la alta. În prima zi, tren cu o greutate pe care ai probleme să completezi opt repetări pe set în formă bună. În a doua zi, utilizați o greutate pe care aveți probleme să terminați cinci repetări pe set în formă bună. În ziua a treia utilizați o greutate pe care aveți probleme să terminați 10 repetări pe set. Odihniți-vă la două zile după acest antrenament.
Pasul 2
Squat deținând o barbell pe partea superioară a spatelui și ghemuit cât de jos poți. Îndoiți-vă genunchii și șoldurile, dar nu permiteți-le să se răsucă. Împingeți-vă capul înapoi pentru a nu vă sprijiniți înainte pe cale.
Pasul 3
Efectuați chinups și pullups folosind orice aderență vă sunt confortabile cu. Utilizați o gamă completă de mișcări, atingându-vă pieptul la bar, dacă este posibil. Nu iesi niciodata din fundul exercitiului.
Pasul 4
Efectuați rânduri de marmură utilizând o aderență diferită de cea pe care ați folosit-o pentru chinupuri. Înclinați-vă înainte și țineți bara cu mâinile mai largi decât pieptul. Trageți bara în piept și coborâți-o până la extinderea completă. Nu folosiți niciodată partea inferioară a spatelui pentru a muta greutatea, trageți-vă coatele înapoi, nu trunchiul.
Pasul 5
Efectuați presa pe bancă în timp ce stați pe platou. Prindeți bara cu mâinile mai largi decât umerii și coborâți bara spre piept. Apăsați bara până la extinderea completă fără a vă alunga pieptul. Rămân plat pe bancă în timpul exercițiului.
Mănâncă pentru a obține musculare
Pasul 1
Consuma proteine din alimente întregi, cum ar fi tăițe slabe de carne de vită, pește uleios, curcan, pui, lapte și ouă. Este posibil să aveți nevoie de până la 2 grame de proteine pe kilogram, sau 2,2 kilograme, din greutatea corporală pe zi pentru a obține mușchi, potrivit unui studiu publicat în 2009 în "Medicul și sportmedicina". Manâncați proteinele cu fiecare masă și rupeți mesele în șase mese mici pe parcursul zilei.
Pasul 2
Mancati carbohidrati cu fiecare masa. Evitați alimentele nedorite, cum ar fi sucuri și alimente gustoase, pentru a vă carbohidrați din cartofi dulci, orez brun, fructe și legume. Mananca o portie de carbohidrati cu fiecare masa.
Pasul 3
Mananca grasimi sanatoase. Uleiul de pește oferă omega-3 acizi grași, esențiali pentru producerea de hormoni, inclusiv testosteronul, hormonul cel mai responsabil pentru construirea musculaturii. Alte surse sănătoase de grăsimi includ măslinele și uleiul de măsline, nucile, semințele și inul.
Pasul 4
Consumați un amestec de proteine din zer și zaharuri simple imediat după antrenament. Proteina din zer cu dextroză sau maltodextrină vă poate ajuta să vă recuperați de la antrenament. Acest lucru va contribui, de asemenea, la construirea forței și a mușchilor, potrivit unui studiu publicat în 2007 în "Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare".
Lucruri de care ai nevoie
halteră
Squat rack
Baza reglabilă
Supliment de proteine din zer
Dextroză sau maltodextrină
Bacsis
Dieta dvs. este importantă, dar trebuie să o ajustați pe baza nivelurilor de activitate. Dacă vă simțiți obosiți în sala de gimnastică și întâmpinați dificultăți la finalizarea antrenamentelor dvs., vă recomandăm să creșteți ușor aportul de carbohidrați. Dacă câștigați mai mult grăsime decât câștigați mușchii, trebuie să reduceți ușor aportul de carbohidrați. Urmăriți aportul caloric și efectuați ajustări de cel mult 250 de calorii pe zi. Reglările mai mari pot duce la rezultate mai rapide, dar dacă reduceți sau creșteți prea mult, veți petrece timpul corectând o eroare care ar fi putut fi evitată.
Avertizare
Nu ridicați niciodată fără un observator.
