Cum să vă înmulțiți fundul
Un fund mic și plat ar putea să nu pară o problemă, dar pentru mulți este o preocupare. Un fund plat nu numai că nu face prea multe pentru a completa o pereche de blugi, dar este adesea însoțit de mușchi mici și slabi. Pentru a vă strânge fundul, începeți un program de formare a forței structurate cu exerciții specifice. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă utilizarea a 70 până la 85% din maximul de o singură repetare pentru patru până la șase seturi de opt până la 12 repetări pentru a vă înmâna fundul.
Construiți un fund curbat cu exerciții de forță de antrenament. (Imagine: Pierre Dausse / iStock / Getty Images)Pasul 1
Efectuați o ascensiune staționară ridicată. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate înăuntru. Puneți piciorul drept pe o treaptă sau pe altă suprafață înaltă. Poziționați genunchiul drept astfel încât acesta să fie aliniat direct deasupra gleznei drepte. Scoateți piciorul stâng înapoi până când ambii genunchi sunt la un unghi de 90 de grade. Trageți buricul în coloana vertebrală, stabilizați mușchii abdominali și îndreptați torsul. Țineți corpul superior în poziție verticală, coborâți lent șoldurile direct spre podea. Nu permiteți-vă genunchiul drept să vă deplaseze în timp ce scăpați. Odată ce genunchiul din spate se apropie de podea, întrerupeți și apoi împingeți în sus pentru a reveni la poziția de pornire. Completați numărul dorit de repetări, apoi comutați pozițiile piciorului și repetați.
Pasul 2
Efectuați un pod ridicat. Lie cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe o treaptă sau o suprafață înălțată. Țineți o greutate de placă pe șolduri, asigurându-l cu ambele mâini. Trageți butonul buric în coloana vertebrală și contractați mușchii abdominali. Menținând această poziție, împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea până când se aliniază cu umerii și genunchii. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, strângeți mușchii cap la cap, apoi încet jos înapoi la podea.
Pasul 3
Efectuați o ghemuire ponderată. Așezați o barbotă pe o raftă ghemuită și încărcați-o cu o greutate corespunzătoare. Poziționați-vă sub bara, astfel încât să se odihnească peste spate și umeri. Prindeți-l cu o prindere în relief pentru al fixa. Trageți butonul buric în coloana vertebrală, stabilizați miezul și întăriți trunchiul. Mențineți această poziție și îndreptați-vă picioarele pentru a scoate bara din raft. Mergeți la câțiva pași de rack, astfel încât bara să o poată șterge când stați în picioare. Reglați-vă poziția, astfel încât picioarele să fie lățime de umăr. Înclinați-vă ușor de la șolduri în timp ce îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire. Continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți tocurile pentru a îndrepta picioarele și pentru a vă ridica trunchiul pentru a reveni la poziția de plecare.
Pasul 4
Efectuați o bătaie laterală BOSU. Poziționați o minge BOSU pe podea cu fața rotunjită în sus, astfel încât să aveți suficient spațiu liber în jurul acestuia. Stați cu partea dreaptă spre minge și țineți o gantere în fiecare mână la nivelul umărului, cu coturile îndoite. Puneți piciorul drept în centrul mingii și piciorul stâng ferm pe podea. Îndreptați-vă spatele și stabilizați-vă mușchii abdominali. Squat jos ca și cum ați fi așezat într-un scaun imaginar. Din partea de jos a ghemuitului, săriți lateral, astfel încât piciorul drept să coboare pe podea pe partea opusă a mingii, iar piciorul stâng se află în mijlocul mingii. Repetați ghemuitul și săriți înapoi în cealaltă parte.
Pasul 5
Efectuați o cădere ponderată. Așezați-vă cu picioarele în șold și lăsați-vă o marmură peste spatele și umerii dvs., asigurându-i-o cu o prindere. Trageți buricul în coloana vertebrală și contractați mușchii de bază. Faceți un mare pas înainte, menținându-vă cât mai drept. Trageți înainte până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați durerea cu celălalt picior.
Lucruri de care ai nevoie
halteră
Greutățile plăcii
BOSU mingea
Etapa
Set de haltere
Bacsis
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea a unu-trei seturi de fiecare exercițiu, luând o perioadă de odihnă de două până la trei minute între fiecare set.
Avertizare
Obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
